Тренировки за ръце най-добрите упражнения за жени ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Трениране на ръце за жени Мускулни мускули: Това придава форма на бицепс и трицепс
Разбира се, не всички жени могат да имат ръце като фитнес модел. Но само с няколко упражнения и малко усилия можете да тонизирате бицепсите и трицепсите си и да ги изведете на ново ниво.
Това създава повече мощност за ежедневието и, разбира се, изглежда доста добре и под ръкава на тениската. Ето нашите съвети за стабилни ръце.
- План за обучение от 28 страници като PDF
- за начинаещи и напреднали потребители
- всички упражнения в картина и видео
- оптимизиран за печат
- Повече информация за плана можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
В тази статия:
Кои мускули всъщност се тренират по време на тренировка с ръце?
Познавате бицепсите и трицепсите - разбира се. Но знаете ли също, че бицепсът и трицепсът се състоят от няколко мускула? И че има също флексор на ръката, мускул на спицата на горната част на ръката и различни мускули на предмишницата? Ето какво трябва да знаете за мускулите на ръцете си, преди да започнете да тренирате с ръце:
1. Упражнения за бицепс за жени
Бицепсът се състои от 2 мускула: дългата глава отвън и късата глава отвътре. И двете мускули позволяват на лакътя да се огъне, но за вида на горната част на ръката ви прави разлика коя глава е по-изразена: дългата глава осигурява ширината на бицепса, късата - височината.
Въпреки че и двете глави винаги са тренирани с бицепс, можете да поставите повече стрес върху една от двете глави чрез целенасочени упражнения. Например, ако държите здраво SZ прът, късата глава ще бъде по-напрегната, ако държите широка хватка, дългата.
2. Мускулен мускул на горната част на ръката: така го тренирате с дъмбели
Мускулът на горната част на ръката се движи от външната страна под лакътя. Тренира се основно в упражнения с неутрален захват - тоест когато дланите сочат към тялото. Усуканите бицепсови къдрици и къдриците са подходящи като упражнения за мускула на спицата на горната част на ръката.
3. Флексори на ръцете: набиранията го правят силен
Флексорът на ръката седи от външната страна странично под късата глава на бицепса. Той също така участва в огъващите движения на ръката, особено в къдриците с чук или набиранията с неутрален захват.
4. Трицепс: Расте с лицеви опори
Трицепсът се състои от 3 мускула: дългата, страничната и вътрешната глава. Основната функция на трицепса е да удължава лакътя, дългата глава също води лакътя назад и към тялото.
За разлика от бицепсите, главите на трицепсите могат да бъдат тренирани малко по-конкретно: упражненията за издърпване на кабела, докато стоят, поставят особено силно напрежение върху дългата глава, лежанка или лицеви опори на страничната глава. Важно: Трицепсите съставляват около две трети от обиколката на горната част на ръката. Ако искате да увеличите мускулите на ръцете си, не бива да пренебрегвате трицепса.
5. Предмишници: Винаги тренирайте с
Предмишницата се състои от 2 мускулни групи: флексорите отвътре и екстензорните мускули отвън. Мускулите и сухожилията на предмишницата са най-сложните в тялото и участват в почти всички упражнения. Те могат да станат още по-силни чрез целенасочена тренировка на ръцете.
Има ли смисъл изобщо отделно обучение за ръце за жени?
Това зависи от вашето ниво на обучение и вашия план за обучение. Ако току-що сте започнали да тренирате и вече правите упражнения, в които ръцете участват значително (лицеви опори, набирания, мъртва тяга), определено можете да се справите без отделна тренировка за ръце. Защото с допълнителна тренировка на ръцете само възпрепятствате регенерацията на бицепс и трицепс, които вече са стресирани от останалите упражнения.
Ако, от друга страна, имате повече от половин година тренировъчен опит, допълнителното обучение с ръце може да има смисъл - но това зависи от вашия тренировъчен план. Ако тренирате няколко пъти седмично, трябва да окачите тренировката за ръце в края на тренировката и да я държите кратка. 2 комплекта на мускул са достатъчни. В противен случай можете да плъзнете възпален мускул на ръката в следващата си тренировка.
Получавам ли бързо дебели горни ръце чрез тренировка на ръцете?
Не, обучението на ръцете е по-вероятно да доведе до по-тънки горни ръце при жените през първите няколко седмици и месеци. Причината: жените обикновено имат ниски нива на тестостерон и значително по-малко сила и мускулна маса в горната част на тялото, отколкото мъжете. Резултатът: Чрез целенасочени тренировки ръцете първоначално са по-тънки и стегнати от масивните и дебели.
Някои жени обаче имат генетичната предразположеност да изграждат мускулни ръце чрез подходящо обучение - особено чрез интензивни и редовни тренировки за ръце. Ако случаят е такъв при вас и ви притеснява, не е нужно да правите без тренировка на ръцете: просто тренирайте ръцете си с ниска интензивност и високи повторения и не преминавайте към мускулна недостатъчност. По този начин все още изгаряте калории, укрепвате ръцете си и в същото време предотвратявате непропорционални мускулни планини.
Мога ли да се отърва от размахването на ръцете със специфични упражнения за ръце?
За да се отървете от „размахване на ръце“, трябва да се съсредоточите върху интензивни тренировки за цялото тяло, които увеличават консумацията на калории.
По принцип не е възможно да се разграждат мазнините в отделни области. Ако, от друга страна, става въпрос само за фина настройка на ръцете, целенасоченото обучение на бицепс и трицепс може да сложи край на „развяващото се месо“.
Какво оборудване ми е необходимо за обучение на ръце?
Вашето собствено телесно тегло е достатъчно за трениране на трицепс и бицепс. Можете да правите лицеви опори у дома например. И колкото по-близо позиционирате ръцете си, толкова повече напрежение се поставя върху трицепса.
Същото се отнася и за набиранията: ако сте хванали плътно бара отдолу, бицепсите са изцяло на дръпване. Няколко гири или тръби си заслужават за тренировка на изолирани ръце. Дъмбелите ви предлагат десетки упражнения и вариации за тренировка на ръцете. Тръбите са особено подходящи за начинаещи, тъй като тренировката с резистентната лента е лесна за ставите и ви помага да усетите мускула и контракцията.
Също страхотно: дресинг за слинг (TRX). Например на тренажъра за слинг можете да правите наведени бицепсови къдрици или наведени трицепсови удължения. Друго предимство на тренировките за слинг: коремните мускули винаги трябва да работят.
Най-важните упражнения в тренировката на ръцете
При мъжете често се казва: Къдрици за момичета. С това господата имат предвид, че големият бицепс е от решаващо значение за привлекателните оръжия. Трицепсът обаче играе по-голяма роля в тренировката на ръцете:
1. Не забравяйте да тренирате трицепсите си
Тъй като трицепсите съставляват около две трети от обиколката на горната част на ръката и също са по-силни от бицепсите, те също трябва да бъдат тренирани малко по-обширно: Спусканията, лицевите опори, лежанката и набиранията са отлични упражнения за трениране на трицепсите. Освен това с тези упражнения тренирате не само трицепсите, но и гърдите, раменете и, с гащеризони, дори страничните мускули на гърба и стомаха.
2. Упражнения за бицепс
За бицепсите, набиранията и къдриците с щанга са абсолютната класика, тъй като с тези упражнения можете да преместите много тежести и да използвате както главите на бицепса, така и флексора на ръката.
Ако и вие искате да се съсредоточите повече върху предмишницата, струва си да потърсите дебели гири или дръжки - така наречените „мазни захващания“. Поради по-голямата обиколка на лентата (гира), имате нужда от повече сцепление и сила в предмишницата.
Колко пъти седмично трябва да упражнявам ръцете си?
Точно както останалата част от тялото ви, ръцете ви заслужават цялото ви внимание. Защото ако нещо друго, ръцете и раменете ви трябва да са в наистина добра форма през лятото, когато носите рокли без ръкави или топове без презрамки.
За да работи това, трябва да упражнявате ръцете си около два до три пъти седмично. Най-добре е да имате разнообразна програма, така че всички мускулни групи да бъдат наистина предизвикани. За съжаление, само лицевите опори не са достатъчни.
Кога се виждат резултатите от тренировката с ръце?
Ако се придържате усърдно към 2-3 сесии седмично, ще видите резултати доста бързо. След 3 до 4 седмици ще забележите, че можете внезапно да включите повече повторения и повече тежест в тренировката си.
Тялото ви също ще се промени оптически: ръцете ви ще бъдат по-тренирани и по-мускулести. Страхотен ефект, който се отплаща и в ежедневието, когато дърпате кутии или носите куфари.
С редовна тренировка за ръце, която се състои от основни упражнения и изисква всички важни мускули на ръцете, можете бързо да приведете ръцете си във форма. Тези, които предпочитат определението, също трябва да се стремят към калориен дефицит.