Тренировки за крака за жени най-добрите упражнения ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Обучение на крака за жени Ден на краката! Най-добрите съвети и упражнения за краката

Упражненията за крака са толкова популярни сред фитнес спортистите, колкото зеленчуците сред месоядците: те просто трябва да бъдат някак си. Това е пълна глупост и то не само от цялостна перспектива за обучение.

Мнозина също мислят, че е достатъчно да тичате от време на време малко, за да вкарате краката си във форма. Но дори това е вярно само отчасти. Така че е време да слезете от бягащата пътека и да се насочите към стаята за тежести! Всеки, който е прочел тази статия, никога повече няма да остави Денят на краката да се изплъзне.

В тази статия:

План за обучение от 45 страници като PDF
Преглед на вашата тренировъчна седмица (персонализираща се) и всички 9 тренировки
Подробно описание на всички 52 упражнения със снимки за перфектно изпълнение
Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Защо е толкова важно да тренирате краката си?

Кратък отговор: „Тъй като ви помага да поддържате правилно функционирането на ставите си“, казва треньорката Мари Стефен. По-дълъг отговор: Глезенните стави, коленете и бедрата изпълняват определени функции и те трябва да бъдат напълно експлоатирани, за да поддържат ефективността си Ако редовно се огъвате, разтягате и завъртате, тялото се адаптира към това неизползване.

„Резултатът е не само ограничения в тренировките, например, че вече не можете да постигнете пълния обхват на движение на клек, но и последици в ежедневието“, обяснява Стефен. "Ако флексорите на тазобедрената става са твърде стегнати, това рано или късно ще доведе до болки в гърба. Ако глезените и коленете са нетренирани, безобидното извиване по време на ходене може да доведе до дълготрайни наранявания."

Какво добро е обучението на крака?

Все още не сте убедени? Добре, да отидем за още. В допълнение към поддържането на функционалността на ставите, обучението на крака има и други предимства:

1. Упражняването на краката ви изгаря тонове калории

„Тъй като краката се състоят от много големи мускулни групи, можете да постигнете много висока калоричност с всякакъв вид тренировка на краката“, казва треньорът. Колкото по-добре тренират мускулите в краката, толкова повече мазнини изгаряте, например по време на Бягането, така че тренировката на краката е от съществено значение за всеки, който иска да отслабне.

2. Тренировката на краката подобрява композицията на тялото

"Чрез упражнения за сила и издръжливост за краката, съставът на тялото - т.е. съотношението на мускулите към мастната маса - може да бъде значително променен."

3. Упражняването на краката укрепва съединителната тъкан

Ако се борите със слаба съединителна тъкан, определено не бива да пропускате Leg-Day, защото: „Целулитът може да бъде сведен до минимум.“ Това също зависи от интензивността на тренировката, диетата и генетиката, но ефектът от тренировката не бива да се подценява ще.

4. Тренировката за крака оформя и тонизира краката

"Редовните тренировки за крака са от съществено значение за подобряване на формата на краката. Това не е възможно с чисти единици за издръжливост", казва Мари Стефен. Тя препоръчва да се правят 3 сложни специфични за силата упражнения за долната половина на тялото поне веднъж седмично.

Кога виждате първите успехи в тренировките за крака?

Всичко зависи от това колко интензивно тренирате, откъде започвате и на какво ниво е процентът на телесните мазнини. Често резултатите от вашето обучение са скрити под малък слой мазнини и следователно не се виждат веднага.

„Един начинаещ трениращ вече ще може да почувства значителна разлика в силата, стабилността и подвижността след 4 до 8 седмици. Тези, които тренират на добро ниво от 2 до 3 години, но включват нови структури и разнообразие и подобряват техниката си, ще бъдат адаптирани съответно Тренировката на краката може да види и усети ясен напредък след 2 до 3 месеца “, казва Стефен.

Но също така е ясно: Всеки напредък стои или пада с вашия ангажимент и с това дали планът, по който тренирате, е оптимално съобразен с вас.

3-те най-добри упражнения за тренировка на крака на машини

Ако все още се чувствате несигурни относно последователностите на движенията, машините във фитнеса са особено подходящи, защото упражненията се ръководят. „Препоръчвам да започнете 4 седмици с план, фокусиран върху екипировката, за да изградите основни мускули и да интернализирате движенията ръководено“, казва треньорът.

В допълнение, машината често се използва от спортисти, които започват да тренират отново след нараняване или които имат право да тренират движения в ограничена степен или много изолирани. Можете да намерите следните 3 машини във всяка добра фитнес зала - тук можете да прочетете как да ги използвате:

1. Преса за крака

Легнете по гръб на наклонената пейка и поставете краката си здраво върху плочата. Вдишвайки, освобождавате ключалката и огъвате коленете си. Бедрата идват възможно най-далече към гърдите. Издишвайки, прибирате краката си назад и притискате плочата далеч от себе си.

Бакшиш: В зависимост от това как поставяте краката си върху плочата, различните мускулни нишки са по-стресирани. Ако поставите краката си върху горния ръб на плочата, поставяте фокуса върху седалището и подколенните сухожилия. Ако поставите краката си на долния ръб, тренирате предимно квадрицепсите.

2. Удължаване на крака на устройството (удължаване на крака)

Седнете на устройството и хванете дръжките или седалката с две ръце, за да поддържате горната част на тялото си стабилна. Поставете глезените под ролките със свити колене. Изпънете краката си срещу съпротивлението на ролката и ги оставете да потънат обратно контролирано.

Това упражнение работи предимно на квадрицепсите.

3. Склонни къдрици на крака (извиване на крака)

Легнете по корем на пейката и хванете дръжките с две ръце. Краката ви са изправени в изходна позиция, а ролката опира в задната част на крака над петата. Притиснете с двата крака към ролката и повдигнете петите си към дъното. Спуснете отново бавно и контролирано.

Това упражнение работи на сухожилията и мускулите на прасеца.

3-те най-добри упражнения за крака със свободно тегло

Тренировките със свободни тежести позволяват естествени последователности на движението: „Мряна тренира осъзнаването на центъра на тежестта на тялото. Някои могат много добре да направят така наречения въздушен клек (клек без тежест, бел. На редактора), но щом щангата е на раменете им, горната част на тялото се накланя силно напред “, обяснява треньорът.

Знаете ли проблема? Обикновено това се дължи на липса на стабилност и мобилност. Хубавото: С голямото разнообразие от упражнения за щанги и дъмбели можете да предприемете целенасочени действия срещу това:

1. Клякане с щанга

Поставете щангата на мускула на качулката във врата и я хванете с двете си ръце, лактите също под лентата. Сега сгънете коленете, избутате задните части назад и навлизате дълбоко, стига да можете да държите горната част на тялото изправена. Внимание: Коленете никога не трябва да се огъват навътре. Винаги натискайте коленете леко навън. Изправете отново краката си и се изправете.

Бакшиш: За да извлечете максимума от обхвата си на движение, може да е полезно да повдигнете леко петите си.

2. Мъртва тяга

Застанете на ширина на бедрата пред щангата, легнала на пода. Ако е възможно, огънете горната част на тялото напред с изправени крака, хванете щангата с длани, обърнати навътре. Изправете горната част на тялото, като го наклоните в таза, гърбът остава изправен, дръжте щангата с прави ръце. Спуснете обратно в изходна позиция.

3. Добри утрини

Заставате на ширина на ханша, щангата е на раменете ви. Наведете горната част на тялото напред към хоризонталата, изправете отново с прав гръб.

Бакшиш: Поддържането на краката ви изправени, докато огъвате горната част на тялото, ще разтегне подколенните сухожилия, което увеличава мускулното напрежение в задната част на краката, когато се изправите.

3-те най-добри упражнения за тренировка на крака без екипировка

Няма оборудване или гири наблизо? Няма проблем: можете също да тренирате краката си със собственото си телесно тегло. „Упражненията с телесно тегло са особено подходящи, ако искате да работите върху вашата стабилност и експлозивна сила“, казва треньорката Мари Стефен.

1. Пистолетен клек

Застанете на ширина на ханша и сложете тежестта си на единия крак. Изпънете ръце напред на височина на раменете за по-добър баланс. Сега натиснете долната част назад и надолу и огънете крака си до максимум. В същото време повдигате свободния си крак право напред.

Спуснете дъното, докато задното бедро докосне прасеца. Дръжте гърба си изправен, а раменете ниско. Коляното е точно над глезена, а тежестта лежи върху цялото стъпало. Дръжте свободния си крак успореден на пода. Избутайте се обратно през петата. За да направите това, опъвате здраво дъното си.

2. Разделени клекове

При българските разделени клекове задният крак лежи на тренировъчна пейка. Това превръща клякането в балансиращ акт с един крак. Поддържайте изправена стойка и огъвайте предния крак, докато задното коляно почти не докосне пода. Натиснете отново със силата на предния крак.

3. Скачайте клекове

Да скочи клек? Те са част от стандартната фитнес програма на почти всяка жена след Кайла Ицинес. Вместо да правите нормални клекове, вие се изтласквате от ниското положение в прав скок и се приземявате директно обратно в дълбокия клек. Изпънете ръцете си напред и ги дръпнете надолу, за да действате като маховик, когато скачате.

„По принцип изборът на упражнения и вид тренировка винаги трябва да се основава на вашата атлетическа цел!“, Казва Мари. В нашата треньорска зона можете да я накарате да създаде индивидуално пригоден план за обучение за вас.

Колко често трябва да тренирам краката си през седмицата?

Това зависи от плана за обучение. „Два агрегата на седмица с различни натоварвания са идеални. Обичам да поставям една единица за сила и една за силова издръжливост. Единица за издръжливост под формата на бягане, велоергометри, гребане или на щурмов велосипед би била идеалната комбинация “, казва Мари.

Колко време трябва да се регенерирам след Leg-Day?

Ще забележите: тренировката за крака е наистина изтощителна. Колко дълго трябва да оставите мускулите си да си починат след това е много индивидуално: „Способността за регенерация зависи от много фактори като качеството на съня и приема на храна и течности. По принцип трябва да има 2 дни без стрес в долната част на тялото между чистите крака “, препоръчва треньорът.

Едва ли можете да ходите след деня на краката? Не ечудно! Тренировката на краката е една от най-интензивните тренировъчни единици. Но си струва.