Тренировки за 3 рамене за хипертрофия, сила и издръжливост - TopCulturism - упражнения,

Без значение колко големи са ръцете, гърдите или гърба, горната част на тялото ви не е перфектна без добре развита двойка рамене. Те създават „рамка“ за целия торс, разширяват V и придават пропорции на ръцете.
Има обаче проблем. Ако не консумирате няколко грама стероиди на седмица (тази специална „отдаденост“, която фитнес моделите, които виждате в реклами или състезания), може да бъде изключително трудно да изградите големи, здрави рамене.
Говорим за малки и упорити мускули, които изглежда никога не растат толкова бързо, колкото бихме искали, и това е причината, поради която можете да намерите безброй модели за обучение на раменете онлайн, обещаващи да ви предложат кръгли и обемни делтоиди, по-бързо, отколкото си мислехте възможно. Е, тази статия все още няма да ви даде такова обучение. За да бъда честен, дори когато правите всичко както трябва във фитнеса, ще ви отнеме време, за да наберете размер и сила в раменете си. Повече време, отколкото искате, това е сигурно ...
Добрата новина обаче е, че е постижимо, а правилното обучение е изключително важна част от пъзела.

3-те най-важни правила на тренировка за рамо

Попитайте повечето хора, които ходят на фитнес, какво трябва да правите за тренировки на раменете и те вероятно ще ви кажат едно от следните:

Дръпнете силно и често за тренировки с всяко упражнение с дъмбел, устройство и кабел, което ви идва на ум, от всякакъв възможен ъгъл, във възможно най-много повторения (за да накарате мускулите ви да изгорят и да създадете определение).
Не се притеснявайте от упражненията за изолация. Придържайте се към тежките тласъци хоризонтално и над главата си и раменете ви ще изглеждат все по-добре. Наистина е вярно, че за някои хора тези подходи наистина могат да работят. Но за повечето от нас те няма да работят! Първият най-често води до наранявания и изтощение, а вторият често води до разочароващи размери и сила.

За щастие има и трета „рецепта“, по-добра, която накратко би звучала така:

Упражнение за всеки от трите делтоида (раменни мускули).
Съсредоточете се върху вдигането на по-големи тежести.
Поставете повече акцент върху прогресивното претоварване.

Правило № 1: Тренира ефективно всеки раменен мускул

Раменете са съставени от няколко мускула, а най-изпъкналите 3 са делтоидите: предният делтоид, средният делтоид и задният делтоид. Има и други по-малки мускули, които поддържат формата на топката в края на костта на ръката, позволявайки й да се върти и да се движи. Те се наричат мускули на ротаторния маншет. По отношение на размера и силата, делтоидите са от съществено значение. Това са по-големите и видими мускули, които ще искате да наблегнете повече в тренировките си за рамо. Упражненията с ротационен маншет са предназначени предимно да поддържат раменните ви стави здрави, а не да правят раменете ви по-големи или по-силни.

Ако искате да имате големи рамене, ще трябва да работите усилено, за да развиете и трите делтоида.

Повечето хора правят грешката, като се фокусират предимно върху предните (фронтални) делтоиди, с упражнения като хоризонтални лицеви опори, изтласквания в раменете, фронтални повдигания, пренебрегвайки средната и задната част на делтоидите. Това води до разочароващ поглед с плоски рамене, без дефинирания поглед, който прави раменете да изглеждат като излезли от торса.

Правило № 2: Фокусирайте се върху вдигането на тежки тежести

Ако смятате, че тежките асансьори с ниска степен на повтаряне са за изграждане на сила, а не за увеличаване на размера, много грешите! Един от най-важните уроци, които трябва да научите за тренировките на раменете, е, че естественият щангист трябва да има за цел да увеличи силата на цялото тяло.
Докато правите този принцип централна точка на вашето обучение, винаги ще поддържате правилния път.

Кой е най-добрият начин да направите това? Интензивното обучение за съпротива е най-ефективният начин да станете по-силни! Това е и причината, поради която естествените щангисти се нуждаят от много тежко вдигане, ако искат да натрупат значително количество мускули и сила.

Но това се отнася за всички основни мускулни групи в тялото, а не само за „големите“.
Ето защо, ако искате да наберете мускулна маса в областта на раменете възможно най-бързо, тогава ще трябва да се съсредоточите върху тежки лицеви опори с дъмбели и дъмбели, както и върху умерено тежки странични и задни странични повдигания.

Не мисли отново за професионални спортисти, които правят милион повторения във фитнеса и имат 3D рамене ... за съжаление употребата на стероиди е много разпространена сред състезателите в състезания по културизъм/фитнес, а стероидите имат дарбата да променят всичко!

С "правилните" хапчета можете да останете във фитнеса по няколко часа на ден, като правите сет след сет, упражнения след упражнения и мускулите ви ще стават все по-големи и по-големи. Знам, че е малко опростено, но е по-правилно, отколкото погрешно.
Вероятно сте забелязали, че потребителите на стероиди имат необичайно големи рамене, както и трапеца и пекторалите (особено горната част на гърдите). Това е така, защото тези области на тялото са много плътни в андрогенните рецептори - протеини в клетките, които реагират на различни хормони (включително анаболни хормони, като тестостерон).
Следователно, когато големи количества анаболни стероиди се въведат в тялото, раменете, трапеца и пекторалите растат много бързо и можете да достигнете наистина странни размери.
Но не се обезсърчавайте! И можете да изградите отлични рамене без хапчета, с малко знания, упорита работа и търпение.

Което точно означават големите тежести?

Това означава да работите особено с тежести в диапазона от 75-85% 1 RM, или в диапазона от 8-10 (75%) до 4-6 (85%) повторения, с малко повече усилия в диапазона от 2-3 повторения (90 +%).
Ако сте начинаещ в правилния бодибилдинг (което означава, че имате по-малко от 1 година обучение), трябва да се съсредоточите изключително върху диапазона 4-6 повторения и да го направите фантастично добре.
След като стигнете до категорията на среден културист, обаче, можете да добавите тренировки с по-високи представители към вашата рутина.

Правило № 3: Набляга на прогресивното претоварване

Както знаете, ако спрете да натрупвате сила, в крайна сметка увеличаването на размера ще спре. Ето защо трябва да осигурите прогресивно претоварване и това трябва да бъде възлова точка на вашето обучение.
По-просто казано, това се отнася до прогресивното увеличаване на нивата на напрежение в мускулните влакна и най-ефективният начин да направите това е постепенното увеличаване на теглото, което вдигате, с течение на времето.
Можете да правите колкото искате серии, ако не осигурите прогресивно претоварване и не го направите правилно, винаги ще се борите за ефективно изграждане на мускулна маса.
Това е друга причина, поради която е толкова важно да станем по-силни.
Има упражнения, които водят до прогресивно претоварване по-добре от други. Тоест някои упражнения ви позволяват да преминете безопасно към все по-големи и по-тежки товари, докато други не. В този случай тези, които го правят, трябва да са в основата на вашето обучение.
Имайки това предвид, нека да разгледаме упражненията за раменете, които ще работят най-добре.

Тренировка на раменете - най-добрите 7 упражнения

Подобно на повечето мускулни групи и тук има много упражнения за рамене, но наистина са необходими само няколко.

1. Военни напъни от седене или изправяне

Лицевите опори или гирите са основата на ефективната тренировка на раменете. Тези движения се фокусират върху предните делтоиди, но включват и другите два делтоида, както и мускулите на ротаторния маншет. Те са особено подходящи и за тежко вдигане.

Тези, които от години работят ефективно във фитнеса, ще ви кажат, че от техния опит нито лицевите опори с дъмбели, нито тези с дъмбели са по-добри един от друг. И двете изискват голяма сила и стабилност за горната част на тялото и като цяло тези, които работят постоянно, може да ги намерят за допълващи се.

Нашият съвет е да редувате цикли от 6-8 седмици, в които започвате да тренирате за лицеви опори с рамена с дъмбели, последвани от подобен период, в който тренировката започва с лицеви опори с гири.

Военни тласъци от седене на гира:

Военни лицеви опори с гири:

Военни напъни от седене с гира:

Военни лицеви опори с гири:

2. тласъците на Арнолд

Този тип тласък е вариант на традиционния тласък с дъмбела, който увеличава обхвата на движение.

3. Предни асансьори с гира

Повдигането на предната част с дъмбел е много добро упражнение за изолиране на предните делтоиди. Те могат да дойдат като полезна добавка за бутане, но не са добър заместител за тях, тъй като не могат да доведат до същите резултати.

4. Странични асансьори с гира

Това е много важно упражнение за рамо, често пренебрегвано. Неговата цел са страничните делтоиди, които имат изключително голямо значение за закръглеността на раменете и в това усещане, че рамото изскача от торса. Когато раменете ви станат по-силни, ще ви бъде по-трудно да поддържате правилната форма на страничните повдигания, защото повдигането на две тежки дъмбели едновременно може да бъде странно. Ефективен начин да направите това е да опитате алтернативни лифтове с една ръка.

5. Задни странични асансьори с гири

Задният делтоид (гръб) е най-малкият и най-слаб от раменните мускули, но допринася значително за цялостния външен вид на раменете, особено гледано отстрани и отзад.
Страничните повдигания на гърба с дъмбели са отлично упражнение за насочване на задните делтоиди. Те могат да бъдат направени от стойката и от краката.

6. Забит с дъмбела за задния делтоид

Разтягането с гири за задните делтоиди е едно от най-ефективните упражнения за тези мускули.

7. Предни изстрели

Този вид упражнения са добри за укрепване както на задните делтоиди, така и на мускулите на ротаторния маншет.

След като вече знаете какви упражнения ще правите, нека преминем към тренировка.

Най-добрата тренировка за рамо

В този план ще тренирате раменете си веднъж седмично. Рутината по-долу включва редуване между три различни вида тренировки всяка седмица.

1. Обучение за хипертрофия на рамото

В тези тренировки ще направите диапазон от 8-10 повторения (около 75% 1RM) за всички упражнения и имате възможност да включите и няколко комплекта почивка.

Военни тласъци от седене или стойка - Отопление и 3 серии, 8-10 повторения (75% 1RM).Странични повдигания с гири - 3 комплекта, 8-10 повторения.По избор: можете да превърнете последния си комплект в комплект за почивка.Странични повдигания на гърба с гири - 3 комплекта, 8-10 повторения.По избор: превърнете последния комплект в комплект за пауза и почивка.Предни удари - 3 сета, 8-10 повторения.

2. Тренировка за сила на раменете

Ще работите в диапазона от 2-3 повторения (приблизително 90% 1 RM) за първото упражнение и в диапазона от 4-6 повторения (85% 1 RM) за останалата част от програмата.

Наклонени тласъци - 3 серии, 2-3 повторения (90% 1RM).Странични повдигания с гири -3 комплекта, 4-6 повторения.Предни удари - 3 сета, 4-6 повторения.

3. Обучение за съпротива на раменете

Военни тласъци от стойка или седнало положение - Отопление и 3 серии, 4-6 повторения (85% 1 RM).Странични повдигания с гири - 3 комплекта, 4-6 повторения.Предни удари - 3 сета, 4-6 повторения.

Не позволявайте на името на тези тренировки да наруши баланса ви. По същество и трите ще стимулират хипертрофия (мускулен растеж), сила и сила, но ще подчертаят различни елементи.

Няколко съвета за тези тренировки

След като достигнете максималната точка на повторение за серия, добавете тегло. По този начин се уверявате, че имате прогресивно претоварване. Например, ако правите силови тренировки и правите 6 повторения с 60 кг във военни тласъци, добавете още 2,5 кг от всяка страна на щангата към следващия набор.
Ако в следващия сет можете да направите поне 4 повторения с 65 килограма, това ще бъде теглото, с което ще продължите да работите, докато не можете да го натиснете 6 повторения, след това да продължите и т.н.
Ако имате 3 или по-малко повторения, намалете добавеното тегло с 2,5 кг и вижте как работи следващият набор. Ако направите 3 повторения или по-малко, намалете тежестта до първоначалното натоварване и работете с него, докато успеете да направите 2 серии от 6 повторения и след това увеличете отново.
Почивайте 4 минути между сериите от 2-3 повторения, 3 минути между сериите от 4-6 повторения и 2 минути между сериите от 8-10 повторения.
Адекватната почивка е изключително важна част от културизма. Това е времето, когато мускулите ви възвръщат силата си, така че да можете да положите максимални усилия във всеки набор.
Уверете се, че ядете достатъчно. Вероятно знаете, че трябва да ядете достатъчно количество протеин, за да натрупате мускулна маса, но общият прием на калории също играе важна роля.

Най-добрата рутинна тренировка за рамо

Най-добрата рутина е проста, но ефективна.В продължение на 12 седмици ще трябва да редувате тези три тренировки - хипертрофия, сила и сила - като правите по една на седмица за всяка от трите цели.По този начин ще правите всяка тренировка 4 пъти в продължение на 3 месеца. Освен това трябва да презаредите, ако е необходимо.

След като завършите 12-седмичния цикъл (мезоцикъл), имате две възможности:

Продължете да следвате рутината, ако видите добри резултати.
Можете да го промените през следващите 12 седмици, като правите тренировка за хипертрофия в продължение на 4 седмици, последвана от силова тренировка за 4 седмици и след това силова тренировка за последните 4 седмици.

По отношение на включването на тези тренировки в общата ви рутинна тренировка, ето няколко съвета:

Не правете тренировка за рамене ден преди или след интензивна тренировка за гърди, защото раменете ви ще са уморени. Оставете поне 1 ден между тези дни, въпреки че оптималната почивка ще бъде два дни.
Ако искате максимално развитие на раменете, тренирайте ги в първия тренировъчен ден от седмицата, когато сте най-свежи.
Ако редувате 3-те вида тренировки и загубите една седмица, не пропускайте загубената тренировка, а го направете през следващата седмица и продължете там, където сте спрели.