Тренировки с тежести - съвети за начинаещи - Диета; Поддръжка
На първо място, поздравления, ако сте решили да работите с тежести. Това е мъдър избор, защото ще спечелите два пъти: освен страхотен външен вид, ще имате и желязно здраве. Но не тръгвайте на път, без да сте „въоръжени“ с толкова много информация за културизма. Подбрахме за вас най-важните проблеми, пред които са изправени начинаещите:
Какво е тренировка с тежести и защо е полезна?
Тренировките с тежести се определят като изпълнение на упражнения с използване на допълнителни тежести върху човешкото тяло, за да се увеличи неговата издръжливост. Основните цели на този тип тренировки могат да бъдат увеличаване на силата, мускулната маса, защита на здравето или премахване на телесните мазнини - това зависи много от това как тренирате.
Съвсем очевидно е, че тези упражнения подобряват мускулите и силата, но какво общо има мазнината? Е, треньорите категорично твърдят, че чрез увеличаване на мускулната маса можете да изгорите повече калории от обикновено, дори при липса на специална диета. Ако обаче успеете да създадете тренировъчна програма и да я комбинирате с подходяща диета, ще получите неочаквано добри резултати.!
Защо е препоръчително да ходите на фитнес, а не да тренирате у дома
Фитнес експертите смятат, че основната полза, която получавате от упражненията във фитнес зала, е надзорът на професионалист. Например, ако се опитате да работите с прекалено голямо тегло за вашата физическа форма, треньорът ще насочи вниманието ви към този факт.
Той може също да ви посъветва, като ви покаже кои упражнения са подходящи за вас и може да ви коригира, когато направите грешен ход. Тази подкрепа е от съществено значение за начинаещите, особено те са най-податливи на наранявания.
Да не забравяме и за човешкия контакт, което е друга важна точка, която може да ви мотивира да изберете стая. По този начин ще срещнете нови хора, ще се сприятелите и ще можете да говорите с тези, които са запалени по същите неща като вас. Разбира се, идеята за изграждане на фитнес у дома - където да тренирате с приятелите си - не е лоша, като се спомене, че поне някои от групата имат опит в тренировките с тежести.
Как да изпълняваме движенията
Какво означава да изневеряваш и защо да не го направиш
В бодибилдинга измамата означава изпълнение на упражнение в неправилна форма, с тежест, която не бихте могли да вдигнете нормално, ако правите упражнението правилно. Чрез измама всичко, което правите, е да поемете риска от нараняване и да намалите всички ползи от тренировките.
Някои спортисти твърдят, че измамата понякога ви помага, но това е нещо, което научавате след години тренировки. Защото има и „правилна форма“ на измама, ако можете да го кажете. Но да правиш това, когато си начинаещ, е напълно контрапродуктивно.
Каква е разликата между прости упражнения и сложни движения
В сравнение със сложните движения, които работят едновременно с множество мускулни групи, простите упражнения изискват по-малко енергия и по-малко концентрация, което ги прави по-лесни за изпълнение - но и по-малко ефективни.
Последните не са толкова добри в подобряването на силата или мускулната маса и често се използват от спортисти преди състезания - когато са твърде уморени, за да правят нещо друго.
Сложните движения движат много двигателни единици и работят едновременно с няколко мускулни групи - което ги прави изключително популярни сред спортистите.
Каква диета трябва да спазвате
Ако започнете да бодибилдинг, хранителните ви нужди ще станат по-големи - те няма да бъдат същите като преди, когато сте яли, за да оцелеете. Един спортист се храни не само, за да живее, но особено, за да превъзхожда спорта по свой избор.
Според изследователите по хранене балансираната диета ще се състои от 20-30% протеини, 50-60% въглехидрати и 20% мазнини. Очевидно е, че мазнините са необходими - но в повече те вредят - така че трябва да намалите консумацията. Най-важното при промяната на диетата е да го правите по пътя, а не изведнъж. Коригирайте диетата си всеки ден според изискванията на спорта, който практикувате.
Колко често трябва да вдигате тежести
За начало треньорите препоръчват да се работи три пъти седмично, като се има предвид, че трябва да се работи с всички мускули. Много начинаещи избират да работят само една част от тялото си веднъж седмично, което според треньорите е погрешно. Това е метод за спортисти, които трябва да настояват в определени области.
Поне в началото експертите казват, че добавките не са необходими. Но това зависи от всеки един. Изглежда обаче, че най-доброто време да се мисли за хранителни добавки е след една година интензивни тренировки.
Никога не приемайте добавки „на ухо“, но: решете заедно с Вашия лекар и треньор какво Ви трябва.
Защо е добре да избягвате стероиди
Основните недостатъци на стероидите са здравословните проблеми, които употребата им в големи дози (или за дълги периоди от време) може да причини: инфаркт, чернодробна слабост, косопад, намален апетит и сексуална активност, но също и мускулни проблеми.
Друг недостатък е, че след спиране на употребата на стероиди спортистът се връща към предишната си форма. Стероидите се използват на кратки цикли от 3-6 седмици, с 2-3 седмична почивка. За да извлекат всички предимства от тях, спортистите трябва да имат поне 3 години обучение и възраст над 24 години.
Какви печалби можете да очаквате
За съжаление натрупването на мускулна маса не е толкова лесно. Тялото трябва да работи усилено, за да расте, а това отнема време.
Натрупването на мускулна маса става все по-трудно за постигане с течение на времето - затова, след като започнете да тренирате, то трябва да се извършва постоянно и да се комбинира с правилна диета и здравословен начин на живот.
Какво представляват пирамидалните набори от упражнения и как можете да ги изпълнявате
Какво означава претрениране
Какво означава да тренирате по-малко, отколкото трябва
Очевидно това състояние е противоположно на прекаленото обучение. Не е добре да работите по-малко, отколкото можете, защото вече не постигате целите си. Състоянието на недостатъчно обучение може да се наблюдава, когато се върнете у дома след фитнеса и изобщо не се чувствате уморени. Чувството, което трябва да изпитвате след тренировка във фитнеса, не трябва да бъде нито изтощение, нито екстремна релаксация - а умерена умора.
Какво представлява системата за разделяне
С напредването в културизма тренировъчните сесии стават по-сложни и вече не можете да работите с цялото си тяло за една сесия. Тук идва системата за разделяне, което означава да тренирате половината от тялото в една тренировка, а другата половина в следващата тренировка. Има разделения от 2 дни, но също и от 3, 4 или дори 5.