Тренировка за тяло в бикини - План за обучение на спортист по бикини

Тренировка за тяло в бикини - 4 седмичен пълен план за обучение

Съдържание

План за професионална тренировка за активни бикини спортисти или тези, които искат да станат такива.

2014 г. наистина е годината на бикини атлетите. Никога досега толкова много млади спортисти не са се осмелявали да стъпят на дъските, които означават, че светът ще се състезава с другите за най-добър бикини атлет. Бикини начинът на живот, както и новият клас мъжка физика привличат все повече хора в залите на фитнес и бодибилдинг събития, тъй като предлаганите услуги са „съвместими с основния поток“. Всъщност правилно се казва, че силовите тренировки за жени по никакъв начин не се различават от тези за мъже и въпреки това, като бикини спортист, трябва да се стремите към целенасочена тренировка на това, което води до типичната фигура на бикини. Леко мускулеста до миниатюрна в горната част на тялото, спортен гръб, закръглено дъно и с добре обучени, но тънки крака, ето как изглежда тя, перфектната спортистка в бикини!

Нашият план за периодизация проправя пътя, който ще служи като шаблон за вас поне цял месец. Ето ни.

Състезатели по бикини малко преди състезанието

Тренировка за тяло в бикини - така е структуриран перфектният план за обучение на бикини!

Периодизация - малко теория предварително!

Започва с основната тренировъчна структура, която се основава на принципа на вълнообразната периодизация. Това, което се има предвид, е седмична промяна в основните параметри на обучение, като честотата на обучение, диапазонът на повторение или планираното време за почивки в изреченията. Подходът се основава на сравнително ново проучване на Германския университет за превенция и управление на здравето DHfPG, който се занимава с подхода на периодизацията от много дълго време и наскоро стартира проучване, в което 20 различни фитнес клуба с 200 здрави, участваха опитни спортисти. Участниците бяха разделени на четири групи за периодизация, извършиха стандартизирана силова тренировка с осем комплекта упражнения и трябваше да издържат тестове за тяхната сила в диапазона 1RM и 10RM.

Четирите групи се състоят от:

1. Блокирайте периодизацията с постоянно натоварване и номер на повторение
2. линейна периодизация с линейно нарастващо натоварване и намаляващ брой повторения
3. обратната линейна периодизация с линейно намаляващо натоварване и намаляващ брой повторения
4. Вълнистата периодизация, при която натоварването и повторенията се променят при всяка тренировка

Въпреки че всички групи са имали повишаване на производителността в диапазона от 1-RM (максимална сила) и 10-RM (10-mm максимум), резултатите на групата с вълнообразна периодизация отново се открояват от останалите групи.

С тези знания в чантата, единственото, което остава за оптимална периодизация, всъщност е планираната седмична промяна на някои параметри на обучение тук, например, повече в средния диапазон на повторение с умерена пауза на изречението и още веднъж в обхвата на високо повторение с кратки паузи.

Заключение

Вълнообразната периодизация позволява постоянни промени в тренировъчното натоварване и по този начин предотвратява монотонността, от една страна, но също така и ефект на привикване, който иначе бързо води до плато за изпълнение

Трансформация на бикини спортист

Подгряване - задължително преди свободния стил

Тук всъщност всички тренировъчни планове, независимо дали за мъже или жени, за бодибилдъри в тежка категория или бикини спортисти, трябва да бъдат проектирани по същия начин. Предимствата на подходящо загряване са очевидни.

Увеличете кръвообращението
Повишаване на телесната температура за оптимална ензимна функция
Подготовка на ставите за предстоящото натоварване
Повишаване на мускулния тонус

. За да назовем само няколко предимства на общо и специфично загряване, те представляват основата за успешна, високоефективна и преди всичко тренировка без наранявания.

Заключение

Никаква тренировка без загрявка, дори като бикини спортист.

Изборът на мускулни групи

С изключение на отделна тренировка на трапеца (която човек обича да тренира с упражнения за задно рамо или гръб), всички мускулни групи могат да бъдат намерени в тренировъчния план на бикини атлет, който човек би тренирал и като културист. Това, което се различава, са тежестта, която задавате на определени мускулни групи, както и честотата на тренировка, която сте задали за съответните мускулни групи.

Като спортист във всяка спортна дисциплина е важно винаги да напрягате цялата опорно-двигателна система и да я адаптирате по определен начин, тъй като това е от решаващо значение за цялостното развитие, симетрия и цялостен външен вид. При проектирането на планиране на тренировката често се допуска грешката да се разглеждат отделни мускулни групи като отделни съоръжения - голяма грешка, тъй като в крайна сметка всички те работят ръка за ръка и се контролират от едно и също централно звено (мозъка). Всеки мускул е агонист и антагонист едновременно. Точно поради тази причина, упражненията за (както беше споменато по-горе) всички мускулни групи могат да бъдат намерени в нашия план за обучение на спортисти по бикини. Тежестта е определяща.

Задни части и бедра:

Една от най-важните мускулни групи на състезател по бикини несъмнено е глутеусът, поради което планът за тренировка на състезател по бикини тук, за разлика от дизайна на типичен план за културизъм, включва отделни тренировъчни звена. Нищо по-лошо не може да се случи на спортист в бикини от намаляващ глутеален мускул по време на диетата, поради което се опитваме да противодействаме на загубата на мазнини с мускулите си и по този начин да създадем „твърд“ и „свеж“ баланс.

Сухите, но мускулести бедра са също толкова важни, поради което всяка тренировъчна седмица включва две тренировъчни единици за предната и задната част на бедрата. Що се отнася до избора на упражнения, планът на бикини атлет не е толкова различен от плана на културиста. Атлетите от бикини също „клякат дълбоко“ и тежко и се измъчват чрез силно киселинната тренировка в станцията за удължаване на крака. Единствената специална характеристика е фиксираното място, което нападанията заемат при всяка тренировка на крака.

С плана за обучение на бикини атлети за сценична форма

Гръдни мускули:

Докато някои треньори и подготвители напълно забраняват на своите бикини спортисти да правят тренировки за гърди и смятат за ненужно, ние също изпълняваме пет комплекта за тази мускулна група през първата и третата седмица като част от нашия кръг. Причините за това вече бяха споменати и се отнасят за тренировка на гръдния кош, както и за умишлено включеното обучение на адукторите и прасците, които се ремонтират веднъж на две седмици.

Рамо и гръб:

Две мускулни групи, чието обучение е от решаващо значение за цялостния външен вид на бикини атлет, са рамото и гърбът. Никой не очаква топовни топки от бикини атлет, но въпреки това определено количество мускул, което също е важно да се тренира като бикини атлет чрез тренировка за съпротива. Гърбът е особено изпъкнал в изгледа отзад. Тя не трябва да бъде твърде дефинирана и доминираща, но трябва да е там. Гарантираме това с една тренировка седмично, веднъж специализирана в упражнения за гребане и веднъж специализирана в упражнения за дърпане.

Трениране на корема:

Докато митът за тънката талия продължава да съществува при ежедневните тренировки по ab, ние се справяме правилно и оценяваме само три тренировки за две седмици за ab тренировки. Хипертрофия на коремните мускули и коремните мускули също се нуждаят от време за регенерация, така че защо да тренирате тази мускулна група ежедневно, особено след като те се използват и при всяко упражнение, което подчертава сърцевината на тялото.

Бицепс и трицепс:

Отделната тренировка на бицепс и трицепс е задължителна за всяка атлетично ориентирана фигура. Позицията, че тези две мускулни групи са адекватно тренирани с помощта на многосъединени основни упражнения, е погрешна, тъй като в случай на агонистично участие все още няма мускулна недостатъчност и следователно няма специфичен за хипертрофия стимул. Ако е така, ще имаме класическия случай на предварително изтощение. Проблемът тук би бил, че агонистът се отказва преди действителния целеви мускул и ограничава тренировъчния набор като такъв.

Долната част на гърба:

Защо планът тренира отново отделно кръста и ротаторите? Тъй като тези две области в крайна сметка участват в много движения и следователно трябва да бъдат укрепени, както всеки друг мускул. По-специално, отделното обучение на ротаторите е от решаващо значение, тъй като тази връзка на мускулите и връзките стабилизира нашата най-уязвима става, а именно раменната става, и по този начин я прави по-малко податлива на нараняване.

Заключение

Дори като спортист по бикини, не бива да пренебрегвате напълно нито една мускулна група. Подборът и претеглянето на упражненията за всяка мускулна група се обмислят внимателно при нашето планиране и не се оставят на случайността. Целта е перфектният тренировъчен план за начинаещ или вече активен състезател по бикини.

План за обучение на атлети по бикини

СЕДМИЦА 1 + 3

СЕДМИЦА 2 + 4

Дума за кардио тренировките

Независимо дали целта е изграждане на мускули или загуба на мазнини, определено количество кардио тренировка трябва да се намери във всеки тренировъчен план на бикини спортист, но също така и всеки друг спортист.

По време на намаляване на телесните мазнини кардио тренировките ни подкрепят с допълнителна консумация на калории. Избраният HIIT за дни без силова тренировка е подходящ и за решаващо положително влияние върху EPOC (ефект след изгаряне) и по този начин метаболизма в покой.

Сърдечно-съдовата система е ключов компонент по отношение на ефективността и за двете цели. Без значение колко силни и мощни са мускулите, ако тя не работи с транспорта на хранителни вещества и кислород и отстраняването на метаболитните крайни продукти чрез кръвта, точно това се случва Компонент тук към най-слабото звено във веригата и по този начин факторът, ограничаващ производителността. Не мисля, че здравният аспект на редовните сърдечно-съдови тренировки трябва да бъде обяснен отново в подробности.

Заключение

Добре дозираната кардио тренировка е включена във всеки пълен тренировъчен план, включително този на бикини атлет

Обобщен план за тренировка на тялото за бикини

Добре обмислен, добре дозиран план като този, който е специфичен за целите, в допълнение към добре планираната диета е най-добрата отправна точка за всеки, който възнамерява да се изправи срещу състезанието като бикини атлет за дълго време. С нашето подразбиране нещата наистина могат да започнат сега! Желаем ви успех!

Кристиан Енгел и успешен състезател по бикини