Тренировка за телесно тегло за мускулна маса
В тази статия ще откриете тренировка с телесно тегло, която ще ви помогне да увеличите ефективно мускулната маса, Безплатно да губите време и Безплатно да пренебрегва различни мускулни групи.
Напоследък получих много въпроси и искания от читателите на сайта за тренировъчна програма, която може да се направи у дома с телесно тегло и минимално оборудване.
Следователно пак ще видите a конкретен пример тренировка, която не „страда“ от нито една от 3-те сериозни грешки при тренировки с телесно тегло за мускулна маса.
Тази тренировка се основава на някои добре обмислени принципи, с които ще започнете осигурете че всъщност НЕ развивате само издръжливост или други качества, а се фокусирате върху развитието на мускулна маса ... че работите върху ВСИЧКИте си мускули стройна... И че можете да изградите наистина мускулесто, привлекателно и високоефективно тяло ... а не посредствено, което може да прави стотици лицеви опори и това е всичко.
Програма за обучение
Програмата за тренировка с телесно тегло за мускулна маса, която ви препоръчвам да опитате за началото, се състои от 2 отделни дни тренировки, изпълнявани с еднодневна почивка между тях.
По този начин можете да започнете с ден 1 месец, ден 2 в сряда, ден 1 в петък и т.н. Ако можете да тренирате в неделя, препоръчвам ви да продължите без никакво прекъсване с ден 2 в неделя, ден 1 във вторник, ден 2 в четвъртък, ден 1 в събота и т.н. Ако не можете, няма проблем - 3 дни тренировки в седмицата ще бъдат достатъчни, ако не сте правили такива рутинни досега.
Дни за обучение
Ето го минимум това, което ви препоръчвам да правите всеки тренировъчен ден:
Ден 1
Хоризонтален вариант с поплавък
Вариант на удължаване на баланса
Ден 2
Вертикален вариант с поплавък
Отново това са минимумите.
Над тях можете също да добавите основни упражнения, упражнения, които наблягат повече на различни по-малки мускулни групи, които искате да подчертаете ...
Или дори динамични упражнения HIIT (или други стилове на метаболитно кондициониране), ако искате да изгаряте повече мазнини.
упражнения
За тренировка във фитнеса мога просто да предпиша 6-8 повторения на набор (например), а вие избирате тежестите, които използвате, така че да можете да правите минимум 6 и максимум 8 повторения.
Що се отнася до тренировките с телесно тегло, нямате такава простота.
Тъй като телесното тегло е постоянно, ще трябва да изберете по-леки или по-тежки версии на упражнението.
По принцип ще трябва да намерите начини за смяна на лостовете и процента телесно тегло, което поддържате, като по този начин поставите повече или по-малко напрежение върху мускулите.
Следователно в горната програма Не препоръчах „фиксирана“ версия на упражнението.
Например, НЕ съм посочил „повишени плувки“ или „спайдърмен плувки“, защото човек, който едва прави плувки, няма да може да следва програмата.
Вместо това просто ще напиша „Вариант с плувка“ или „Вариант на колене“ и ВИЕ ще трябва да изберете вариант, който е достатъчно труден за ВАС.
Варианти на упражнения
Ето няколко бързи примера:
Variant Хоризонтален вариант с поплавък - Вижте повече в статията за поплавък.
Забележка: Не е необходимо непременно такова устройство или дори тягова лента, за да развиете ефективно вашите дърпащи мускули (гръб, бицепс и много други). Ще ви кажа по-долу, където можете да видите всички вариации, от които се нуждаете.
Variant Вариант за удължаване на тазобедрената става - Най-достъпните и ефективни са долният мост и неговите варианти
➤ Вариантът на плувки във вертикална равнина - най-трудният от тях е поплавъците от стойка към ръце
Variant Вариант с дължина до коляното - от извиване на коляното на опората до извиване на коляното на пистолета (в един крак)
За всички упражнения трябва да намерите правилния вариант за вашето ниво - този, който ви позволява да правите около 6-12 повторения и НЕ много повече.
Веднага след като силата ви се увеличи и достигнете горната граница на препоръчителния диапазон, ще трябва да намерите малко по-труден вариант, ако искате да продължите да нараствате мускулна маса.
Няма смисъл да тренирате издръжливостта си, като постигнете голям брой повторения, когато всъщност искате да увеличите силата и мускулната маса.
Следователно, целият „трик“ е да знаете колкото се може повече ефективни варианти за всяко упражнение с телесно тегло ...
Както и кои са по-трудни и по-лесни.
Какво правите, ако все още не можете да правите сцепление или лицеви опори?
Или ... чрез какви упражнения да преминете от сгъване на коляното до сгъване на крака в единия крак?
И както можете да си представите, всичко това изисква подробни обяснения, за да ги изпълнявате правилно и да не се наранявате.
Ето защо създадох повече демонстрационни и обяснителни видеоклипове за ВСИЧКИ основни движения и ги поставям до а поетапно ръководство за обучение, в програмата ALFA:
(кликнете върху снимката по-горе за повече подробности)
Какво друго ти трябва
Ако следвате малко известните упражнения и всички съвети за напредъка в тази специална програма, изобщо нямате нужда от нищо.
Не са ви необходими свободни тежести, ластици, тегличи, окачващи системи или нещо друго.
И дори няма да се налага да използвате бутилки с вода или кой знае какво друго като тежести (както можете да прочетете на други сайтове).
Ако имате тягова лента, която можете да я позиционирате на височина за вертикално чертане, както и някъде на средна височина, за да правите хоризонтални движения на рисуване, перфектно. Но отново не е задължително да се нуждаете от това. Поне не за няколко добри месеца интензивни упражнения, при които виждате мускулите ви да стават все по-големи и по-големи в огледалото.
Отслабване и определяне?
Ако изпитвате нужда да направите нещо допълнително, за да се отървете от излишните мазнини по корема и останалите "проблемни" зони, не можете да сбъркате с няколко комплекта вериги за телесно тегло с висока интензивност.
Правилно направено, те изобщо няма да увеличат мускулната маса и ще доведат до изгаряне на значителни количества мазнини в продължение на часове след тренировка.
По този начин мускулите ви ще изглеждат още по-впечатляващи.
Освен това ще развиете физическото си състояние, без да бягате десетки минути подред.
Следователно, в допълнение към програмата за бърз растеж на мускулна маса само с телесно тегло (дори без тягата) ...
Съвременното обучение по програмата ALFA също съдържа супер-ефективен метод за изгаряне на мазнини.
И използвайки и двете, ще изглеждате много по-подготвени и по-привлекателни за рекордно кратко време.
Кликнете върху снимката по-долу и разберете повече: