Тренировка за седалище за момичета
Упражнения за седалището
„Как да изпомпам седалището?“ - този въпрос често се задава от момичета, стремящи се към красива естетическа фигура и атлетична форма. Това не е лесно да се постигне. Можете да се придържате към многобройни диети без въглехидрати или здравословна диета, но в крайна сметка не успявате да постигнете резултати. Само диетата не е достатъчна, както и с тънка фигура, имате нужда от интензивни кропотливи упражнения и едва тогава можете да постигнете апетитни форми.
Как да си изпомпаш дупето? Това са тренирани изпомпани седалищни мускули. Именно те, увеличавайки обема си, придават формата на тази част от тялото, която е замаяна за много мъже. В допълнение, задните части трябва да изглеждат обемни и кръгли, високи, създавайки красив преход между гърба и ханша. Какви упражнения можете да постигнете красиви и привлекателни форми, така че всички мъже да се обърнат и ухажват на тълпи?
На първо място, трябва да прибегнете до основни упражнения. Те ви позволяват да постигнете форма, да изградите мускулна маса, особено ако сте в началото на пътуването. Могат да се правят многобройни упражнения като клякам, преси за крака и изпадания. Кляканията могат да бъдат както нормални, така и с тежести, използвайки симулатора на Смит, при който поради конструктивните особености по време на упражненията телесното тегло се прехвърля върху задните части, като по този начин се тренира и развива в пълен размер.
Клекове.
Клякането е сложно многоставно упражнение, при което трябва да обърнете внимание на особеностите на мускулната работа, координацията на движенията и да наблюдавате техниката във всички малки неща. Момичетата трябва да обърнат внимание на работата на седалищните мускули, а не на квадрицепсите, тъй като те са основната цел на многобройните упражнения. За да направите това, трябва да правите дълбоки клекове, да държите гърба изправен, натоварването трябва да се измести към петите, а телесното тегло да се върне. Трябва да ставате постепенно, сякаш ви дърпа въже отгоре. Като начало не е нужно да взимате тежки килограми, в този случай прехвърляте товара на краката си. Но от друга страна е необходимо да се занимавате само с тежести, защото обикновените клекове бързо ще станат скучни и няма да дадат необходимото натоварване на задните части. Важно е да се спазва техниката на изпълнение. Можете да вземете по-малки тежести, но в същото време се уверете, че правите клякания правилно, като наблюдавате напрежението, което се появява в мускулите. По-удобно е да направите това в симулатора на Смит, тъй като можете да поставите краката си напред и да насочите телесното си тегло назад, а симулаторът от своя страна ще ви застрахова и ще ви предпази от падане. Необходимо е да се изтласка, като се прехвърли натоварването върху петите и седалищните мускули и само в този случай резултатът може да бъде постигнат от многобройни тренировки.
Преса за крака.
Друго добро упражнение за развиване на глутеусите е пресата за крака. В класическата версия упражнението правите легнало. Но в някои спортни зали машините са насочени към това да правят пейка. Трябва да изберете и двете, като постепенно редувате упражнението върху едното или другото. Когато извършвате натискане на крака, краката трябва да бъдат разположени на ширината на раменете в горната част на платформата. Когато изпълнявате упражнението, трябва да разтегнете максимално глутеалните мускули. За да направите това, уверете се, че платформата е спусната бавно и възможно най-ниско. Движението нагоре трябва да се извършва наведнъж, бързо и мощно, тъй като това все още е лежанка. Това е едно от най-добрите упражнения за глутеум. Натискът трябва да се прилага с крака, а не с върха на пръстите. За да направите това, можете да си представите, че „ритате“ платформата и вашата задача е да я направите по-остра, по-силна, с по-голямо въздействие на силата. Ако започнете да си представяте това действие, в резултат на това самото ви тяло използва задните части в упражнението и не е нужно да следвате техниката и да се разсейвате още веднъж. Пресата може да се изпълнява и с двата крака, или последователно, в зависимост от натоварването и вашата физическа сила. Тежестта трябва да бъде избрана така, че да можете да завършите 12-15 повторения, докато максималното натоварване пада върху последните 5. Както при клекове, трябва да направите три и четири подхода с постепенно увеличаване на теглото, но трябва да го изберете така че вие поне 10 повторения.