Тренировка за рамо на гърба - топ упражнения за вашата тренировка за рамо!
Много силови атлети го искат масивни, сферични рамене, но пренебрегвайте едновременно тренировката на раменете. Докато предното рамо е доста добре дефинирано от лежанката, то едното куца задно рамо с повечето спортисти, които са явно назад.
Как можете да направите това Дисбаланс предотвратявам? В тази статия ще ви разкажем как е структурирано задното ви рамо и как можете да го тренирате ефективно.
Най-доброто упражнение за задното рамо: Гребане по кабела
Оборудване:
Издърпване на кабела
Ниво на трудност:
средно
Първичен мускул:
Мускул на качулката
Упражнения за обратно рамо
Лицеви опори на ръка
Необходимо оборудване: няма
Ниво на трудност: високо
Алтернативно име: лицеви опори на стойка на ръка
Преса за врата
Необходимо оборудване: щанга, пейка за тежести
Ниво на трудност: средно
Алтернативно обозначение: няма
Обратни мухи
Необходимо оборудване: гири
Ниво на трудност: средно
Алтернативно име: Dumbell Fly Reverse
Пеперуда обратна
Необходимо оборудване: Устройство за обратен пеперуда
Ниво на трудност: лесно
Алтернативно име: Reverse Fly on Pec Deck
Гребане с щанга
Необходимо оборудване: щанга
Ниво на трудност: трудно
Алтернативно име: Bend Over Barbell Row, огънат над щанга
Военна преса
Необходимо оборудване: щанга
Ниво на трудност: средно
Алтернативно наименование: раменна преса, предна преса
Гребане на Т-образна греда
Необходимо оборудване: щанга, паралелен захват на кабела
Ниво на трудност: средно
Алтернативно име: T-Bar Row
Рамене
Необходимо оборудване: гири
Ниво на трудност: лесно
Алтернативни имена: вдигане на рамене с дъмбели, вдигане на рамене с дъмбели, издърпване на врата, повдигане на раменете
Гребане по кабела
Необходимо оборудване: издърпване на кабела
Ниво на трудност: средно
Алтернативно име: Седнал кабелен ред
Ред изправен
Необходимо оборудване: щанга, SZ гира (алтернатива)
Ниво на трудност: средно
Алтернативно наименование: Изправен щанд на редиците
Как анатомично се гримира задното ви рамо?
Раменните мускули са над Делтоид (Делтоиден мускул). Това се разделя на три раздела. В допълнение към предното и страничното рамо има и задното рамо (pars spinalis), което е известно още като костна част. Произходът им е от лопатката.
Много е трудно да се тренира задното рамо изолирано, тъй като съседното рамо Трапец (Трапецовиден мускул) е включен в товара. В същото време, с упражнения за трапецовидния мускул, вие също така задавате стимули за задното си рамо.
Функцията на задното рамо се състои в Изтеглете и завъртете ръката.
Колко често и колко интензивно трябва да тренирате задното рамо?
Независимо от нивото на вашето обучение, трябва да имате само рамо 1-2 пъти седмично влак в изолация. Раменните мускули са страхотни уязвими към нараняване, и участва в много упражнения. Ориентирайте се към упражненията 2-3 сета от 8-12 повторения.
Ето какво смятаме за най-добрите упражнения за задно рамо:
- наведено странично повдигане
- Врат вдига
- Обратни мухи
- Ред изправен
- Пеперуда обратна
Можете лесно да тренирате задното рамо у дома, без никакво оборудване. Например с дъмбели можете да правите повдигнати странични повдигания или редове! В дългосрочен план обаче трябва да променяте упражненията си и също така да интегрирате щанги и машини в тренировката си.
Можете да направите най-добре мускулите на задното рамо изправен или наведен напред тренирайте. Обратните мухи във всичките им варианти също са ефективно упражнение за задното рамо. С Врат вдига можете да тренирате задното рамо както с щанги, така и с дъмбели.
Наведен над гребане също е чудесно упражнение за задното рамо. Избягвайте да работите с инерция. Концентрирайте се върху повдигането на ръцете си контролирано, докато правите вашите Съзнателно назад раменете движете се заедно.
С този съвет ще тренирате по-ефективно задното рамо
Когато гребате, просто дръпнете раменете назад първите няколко сантиметра и чак тогава наистина използвайте ръцете си.
Открийте най-добрите упражнения за всяка мускулна група сега: