Тренировка за праг - бягане с праг - станете по-бърз - изградете форма ›съвети за бягане - голямата

Тренировка с праг - бягане на анаеробния праг: Мускулите получават енергията си главно от разграждането на въглехидратите. За това „изгаряне“ - или „метаболизъм“ - се използва кислород, когато е възможно. Ако има достатъчно кислород, това се прави при аеробни условия. Ако увеличите темпото допълнително, кислородът става по-оскъден и клетките са принудени да разграждат въглехидратите без кислород. Това се нарича анаеробно (без достатъчно кислород). При такива условия млечната киселина, наричана още лактат, се произвежда като разграждащ продукт, който трябва да се разгражда в различни органи - особено в черния дроб. Ако в резултат на силно увеличена интензивност на упражненията се произвежда повече лактат, отколкото може да се разгради, мускулите ви стават "кисели" и тялото ви принуждава да намалите значително интензивността на упражненията.

Къде е „прагът“? - прагово обучение

Вие бягате на своя аеробен/анаеробен праг (ANS), когато образуването и разграждането на лактат са приблизително в баланс. Такава интензивност на упражненията може да се поддържа само около час. Така че тичате 10 км бягане леко или значително над личния си ANS, в зависимост от времето, което ви е необходимо за него. В зависимост от нивото на вашата ефективност, анаеробният праг е около 90 до 94% от максималния ви пулс. Целевото обучение повишава стойността.

Чрез тренировъчни единици на анаеробния праг се образуват "буферни вещества", които абсорбират лактата, който се получава при висока интензивност на упражненията и позволяват по-голямо подкисляване, отколкото нетренираният може да влезе. Това означава, че по-високо темпо може да се поддържа по-дълго.

Важна е добрата основа

Обучението на анаеробния праг има смисъл само ако дълго време тренирате основната си издръжливост на ниско ниво на пулса. Ако започнете твърде рано с интензивни единици, неизбежно ще счупите "формата" си.

Тренировките на аеробния/анаеробния праг са много ефективни, но и много стресиращи за тялото. Следователно такива единици трябва да бъдат попълнени само в рамките на подготовката за състезание. На следващия ден не тренирате интензивно, а извършвате само регенеративно, отпуснато устройство (супер компенсация). Бегачите, които тренират от години, разбира се, могат да очакват повече.

Много бегачи пренебрегват важното правило: Не тренировката ви прави по-бърза, а почивката между тях. Поради тази причина препоръчвам първо да прочетете темата за регенерацията.

Дългият праг на обучение няма смисъл. Като правило правите това в рамките на 20 до 30 минути или интервална тренировка със съответния интензитет.

Областта на анаеробния праг

Диапазонът на анаеробните прагове е около 88 до 94% от вашия максимален пулс. Този прагов диапазон може да се определи относително прецизно с помощта на тестове за спортна медицина.

Без каквито и да е тестове за производителност, можете да определите приблизителната си лична прагова скорост с 10 километров пробен цикъл. В таблицата на ANS можете да прочетете вашето приблизително темпо на ANS с резултати от състезания или резултати от пробни тестове. Ако искате по-индивидуална таблица, отидете на таблицата с темпове.

Изчисляване на интервалите

Бягаща риза Adidas - дрехи за бягане, видяни на sportscheck.com

Ако искате да знаете колко бързо трябва да изминете разстояние от 200 или 400 m при вашата прагова скорост, можете да го изчислите по следния начин:

Формула:
3.6 x (умножено по) разстояние в метри: (разделено на) ANS скорост (в km/h) = време в секунди

Пример за изчисление с прагова скорост от 12,7 km/h и 400 m - интервал на разстояние: 3,6 x 400 m/12,7 km/h = 113 s = 1 min 53 s за 400 m

Имам таблица на Excel тук в zip папка, за да дефинирам ваши собствени раздели: »ANS таблица Excel