Тренировка за пилатес; Упражнения за силно ядро

Пилатес укрепва тялото и ума ви. Цялата информация за нежни силови тренировки, съвети за начинаещи и най-добрите упражнения за вашето ядро.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Пилатесът е форма на тренировка, която съчетава течащо дишане и основно напрежение в мускулите.

„Цялата сила идва от сърцевината на тялото“ бе мотото на изобретателя на Пилатес Джоузеф Хубертус Пилатес.

По време на Първата световна война германецът се прослави, защото обучава болните в болницата, така че те да се възстановяват по-бързо.

За да подпомогне обучението си за цялото тяло, Пилатес разработи големи дървени рамки с пружини, които приличат на смес от опъваща дъска и гребна машина.

Известни като „реформатори“, тези устройства, които оттогава са доразвити, все още се използват в студията по пилатес днес.

Винаги на фокус с пилатес - независимо дали върху реформатора или постелката: бавни, силно концентрирани и умишлено изпълнени движения за укрепване на сърцевината на тялото.

Какво се тренира с пилатес?

Пилатес се фокусира върху ядрото. Вашият център за сила, така нареченият „електростанция“, се активира по време на упражненията.

Това включва прави, наклонени и напречни коремни мускули, както и тазовото дъно и дълбоките мускули на гърба.

Тренирате дълбоките мускули в таза и около кръста - и не само подобрявате стойката си, но и гъвкавостта си.

Тазовата и раменната област могат да се въртят по-свободно един срещу друг чрез редовни тренировки по пилатес.

В същото време мускулите ви в горната и долната част на тялото също работят, което прави пилатес енергична тренировка за цялото тяло, без да натоварва ставите.

Основните принципи на пилатес

Изобретателят на метода за тренировка по пилатес основава създаването на тренировката си на далекоизточни методи за обучение като бойни изкуства и йога.

Пилатес все още следва шест основни принципа днес:

Поток: Основен принцип в тренировките по пилатес е плавното изпълнение на движенията.
Концентрация: Всяко движение се извършва съзнателно от началото до края, вниманието е изцяло насочено към собственото тяло.
Дишане: Съзнателното дишане активира дълбоките слоеве на мускулите и противодейства на напрежението.
Центриране: Поддържането на правилните части на тялото неподвижни в точния момент изисква концентрация и прецизност
Контрол: Движенията в пилатес се изпълняват плавно и едновременно контролирано.
Прецизност: Всяко упражнение има ясно определена последователност с ясни инструкции за стойката. Тук няма измама.

Как да науча пилатес?

Като новодошъл трябва да се запознаете с практиката от обучен обучител. Това ще избегне неправилното учене на позиции и ще се нарани. Книги като книгата 50 тренировки - Пилатес от Брита Брехтефелд ви показват потни упражнения за пилатес и обясняват предисторията на практиката по пилатес.

Можете да намерите адреси на сертифицирани обучители в Германската пилатес асоциация.

Меката повърхност, като подложка за упражнения, е от съществено значение за вашата практика по пилатес. След няколко часа на постелката можете да преминете към инструменти. Най-често срещаните са малки устройства като топки и ленти за съпротивление, както и балансиращи ролки и координационни клавиши като дъската. Тези инструменти помагат за подобряване на фината моторика, координацията и осъзнаването на собственото ви тяло.

Трябва да тренирате с голямо оборудване като реформатора, само ако вече имате много добро телесно напрежение.

Посетете уводен курс и тук и оставете обучен обучител да ви инструктира как да използвате устройството.

Алтернативи на класическия пилатес

Оттогава сцената на Пилатес се е развила. Вече има много нови формати на курсове - например Yogilates.

Това е комбинация от йога и пилатес. Течащата тренировка съчетава укрепващи и релаксиращи асани, упражнения за дишане и баланс с елементи от Пилатес, които специално укрепват гърба, корема и тазовите мускули.

Моделите на движение са по-бързи, отколкото при йога - това също задейства циркулацията и насърчава сърдечно-съдовата издръжливост.

Подобно на популярната въздушна йога, има и летящ пилатес. Някои от упражненията се изпълняват свободно плаващи в платна, висящи от тавана. Нестабилността укрепва дълбоките ви мускули още по-интензивно. Освен това тренировката е особено щадяща за ставите. Можете също така да практикувате летящ пилатес у дома. Всичко, от което се нуждаете, е специална висяща люлка.

Ако сте намерили забавление в Пилатес след няколко часа или уводен курс, просто изпробвайте нови насоки, които се предлагат във вашия град.

Упражнения за пилатес

Преди да отидете на постелката, трябва да сте наясно със следните пет точки, за да изпълнявате правилно упражненията по пилатес:

Дишане: Винаги дишайте в долната част на гърдите, никога в горната - в противен случай раменете ви ще се скитат нагоре. Вдишайте през носа и издишайте през устата. Докато издишвате, представете си, че дишате върху огледало.
Поведение: Винаги дръжте таза в неутрално положение, никога не го накланяйте. Дръжте раменете ниско, гърба изправен и дълъг с естествена извивка на гръбначния стълб.
Напрежение: Първо активирайте гръдния кош, след това мускулите на долната част на торса.
Активиране на електроцентрала: Издърпайте лопатките към таза. Винаги трябва да има възможно най-голямото разстояние между раменете и ушите. Изпънете пъпа нагоре от ханша и в същото време го издърпайте навътре и нагоре - под ребрата.
Прецизност: Практикувайте наистина внимателно и в съответствие с шестте основни принципа и дихателната техника с напрегната мощност. По-скоро правете по-малко упражнения за пилатес или ги дръжте по-къси, преди да се объркате.

Учителката по пилатес Джулиана Афрам показва десет стоящи и легнали упражнения за крака, гръб и багажник: