Тренировка за издръжливост за подобряване на метаболизма на мазнините чрез хранене
Метаболизъм на мазнините: По-долу можете да прочетете как можете да увеличите представянето си в спортовете за издръжливост чрез правилната диета. Ключовата дума тук е: метаболизмът на мазнините.
Мастният метаболизъм: Храненето като част от подобрената работоспособност
Като амбициозен спортист любител в областта на издръжливостта, вие вероятно винаги се стремите да подобрите представянето си. Фокусът несъмнено е върху добре планираното обучение. Периодизация на обучението през годината с фази на стрес и регенерация, правилното оборудване, умствена сила - всички тези фактори играят основна роля в развитието на представянето. Разбира се - и вие знаете, че - правилната диета също е изключително важна!
По принцип дизайнът на тренировката се основава на съответния профил на изискванията на даден спорт. Профилът на изискванията описва вида и развитието на умения и способности, които влияят върху цялостното представяне в съответната дисциплина. Продължителността на състезанието и свързаната с това интензивност определят профила на изискванията, както и маршрута. Например възможни планини или тактическо поведение, като ускорения и повишено темпо.
В зависимост от вида спорт, който практикувате, има различни изисквания към двигателните умения, като например издръжливост или сила и по този начин към енергийния метаболизъм. (1)
Интензивността на упражненията
Ежедневната тренировъчна програма на велосипедиста зависи от изискванията. В допълнение към солидното разширяване на основната издръжливост, което представлява основната способност на колоездача, с обширни, дълготрайни натоварвания, тренировъчните единици с висока интензивност с интервали и спринтове винаги са от дневен ред, за да се тренира анаеробна способност за издръжливост. Кой макронутриент сега се изгаря главно зависи от интензивността на упражнението.
Въпросът за изгарянето: мазнини или въглехидрати?
Тук акцентът е върху въглехидратите и мазнините. Те са най-важните енергийни носители за тялото. Предимството на мазнините пред въглехидратите се крие във факта, че вашият организъм може да ги съхранява в почти неограничена степен. Запасите от въглехидрати в черния дроб и мускулите под формата на гликоген обаче са ограничени. Въглехидратите от своя страна имат предимството, че могат да се използват за осигуряване на енергия чрез анаеробна гликолиза дори без използване на кислород. Това не е възможно, когато се генерира енергия от мазнини, кислородът е необходим през цялото време. Разграждането на хранителните вещества става, както вече споменахме, в зависимост от интензивността на упражнението.
В случай на големи натоварвания, предимно мазнините, но също и въглехидратите, се изгарят в аеробния метаболизъм. Въглехидратите все повече се използват за осигуряване на енергия по време на интензивни натоварвания. Трите различни метаболитни пътища се извършват паралелно по всяко време, но те варират в зависимост от общото енергийно снабдяване. (2)
Оптимизирайте метаболизма на мазнините
Ако се замислите за профила на изискванията на колоездача, става ясно, че той трябва да тренира метаболизма на мазнините си оптимално, за да запази запасите от въглехидрати за бързи стартове или целеви спринтове в състезанието. По време на обширни упражнения мазнините служат като източник на енергия по същия начин като въглехидратите. И двете се разбиват по аеробни средства. Някои от вас сега ще се чудят защо изобщо е необходимо да се тренира метаболизма на мазнините, защото този, който консумира достатъчно въглехидрати, не се нуждае от турбо мастен метаболизъм.
Подобрете издръжливостта: не разчитайте само на въглехидрати
Това наистина е правилно, ако мускулите могат да бъдат снабдени с достатъчно количество въглехидрати по време на физическо натоварване, така че предимно въглехидратите непрекъснато да служат като гориво. Практиката обаче показва друго.
Спортистите рядко са в състояние да приемат пълните количества въглехидрати, от които се нуждаят по време на тренировка. Количеството въглехидрати е ограничено, от една страна, от абсорбционната способност на тънките черва, и, от друга страна, от количеството, което спортистът може да поеме. Дори ако можете да се справите с него по време на тренировка, дефицитът на предлагане често се увеличава, колкото по-дълго тренирате.
Освен това конкурентната ситуация затруднява организирането на целевия прием на въглехидрати. „Въглехидратните фанатици“ обикновено изпитват неприятната изненада в състезанието. Подредени изключително за изгаряне на въглехидрати, ефективността намалява внезапно с появата на ниска въглехидратна наличност. Следователно тренираният метаболизъм на мазнините ще се изплати в състезанието. (3)
| само обширни единици | Намалена с въглехидрати диета с подчертано съдържание на мазнини и протеини за целия ден |
| интензивна единица сутрин/сутрин | Диета на основата на въглехидрати от вечерта преди това |
| интензивна сесия по обяд | Храна на основата на въглехидрати още от закуската през деня |
| интензивна единица вечер | Диета на основата на въглехидрати още по обяд на деня |
Раздел 1: Спецификации на времето за приема на въглехидрати при различна интензивност на упражненията (2)
Метаболизъм на мазнините: защо въглехидратите инхибират изгарянето на мазнините
За да се тренира метаболизмът на мазнините по целеви начин, има смисъл съзнателното намаляване на приема на въглехидрати по време на голямо усилие. Не тренирам ли, вероятно се питате, просто като правите обширни тренировки метаболизма ми на мазнини? Научни изследвания показват, че въглехидратите инхибират изгарянето на мазнини в покой, а също и по време на физическа активност, т.е.потискат метаболизма на мазнините. Изгарянето на мазнини по време на тренировка се намалява, ако:
- Въглехидратите се внасят преди тренировка
- По време на тренировка се консумират въглехидрати
- въглехидратите се съхраняват в мускула под формата на гликоген
Мазна протеинова храна за добър метаболизъм на мазнините
Поради различните физиологични процеси, въглехидратите винаги са предпочитани пред мазнините за осигуряване на енергия, при условие че стресът е голям. Това означава, че делът на изгаряне на мазнини в енергийните доставки е по-малък, отколкото би бил без наличието на въглехидрати. Ако ядете диета с високо съдържание на мазнини и следователно не консумирате никакви въглехидрати преди тренировка, вие сте принудени да упражнявате метаболизма на мазнините и да изгаряте значително повече мазнини от началото на упражнението. Важно е да практикувате тази диета като основна диета.
Желани реакции на адаптация на вашия организъм
Друго предимство се крие в подпомагането на адаптационните процеси на мускулната клетка. Ако само мазнините са достъпни за организма по време на големи натоварвания, резултатите от биохимичните адаптационни процеси са на клетъчно ниво. Вътреклетъчните запаси от мазнини могат да се удвоят по този начин. Мазнините от тези мазнини са по-бързо и по-лесно достъпни по време на тренировка, отколкото мазнините от мастните депа под кожата и се метаболизират предимно.
Съветът за книгата от редакторския екип на Trainingsworld:
Сила, скорост, издръжливост - революцията в тренировките за издръжливост
Революционирайте тренировките си за издръжливост с тази високоефективна система за обучение! Брайън Макензи ви показва как можете да се храните още по-удобно и да избегнете наранявания. | ПОРЪЧАЙ СЕГА
Сила, скорост, издръжливост В е високоефективна тренировъчна система, която значително е напреднала хиляди спортисти за издръжливост. Световноизвестният треньор и експерт по издръжливост Брайън Макензи представя техники, упражнения и тренировъчни методи, които увеличават производителността и границата на издръжливост на спортистите за издръжливост, като същевременно намаляват риска от нараняване.
Подробни описания и множество снимки стъпка по стъпка обясняват по-ясно от всякога механиката на бягане, колоездене и плуване. Спортистите и треньорите научават как типичните наранявания, причинени от неправилни движения и втвърдени, прекалено натоварени мускули, могат да бъдат предотвратени, лекувани и излекувани. По-нататъшните раздели разглеждат храненето, както и баланса на течностите и електролитите, което може да повиши нивото на енергия, да увеличи производителността и да ускори регенерацията.
Както спортистът аматьор, който тренира за първото си състезание, така и опитният атлет, който се стреми към максимална производителност, или CrossFitter, който иска да повиши издръжливостта, силата, скоростта и издръжливостта си - постигнати с тази книга всеки негова цел.