Тренировка за издръжливост у дома 20 упражнения без екипировка
20 предизвикателни упражнения без екипировка Тренировка за издръжливост у дома
Ако нямате велоергометър или бягаща пътека и не искате да се занимавате непрекъснато с джогинг, има няколко алтернативи за тренировка за издръжливост у дома.
1. Тренирайте издръжливост у дома чрез скачане на въже
Скачащото въже не е скъпо, но е много ефективно да се поддържа форма. Не ви трябва много място и пак можете да го правите с умерена скорост Изгаряйте средно по 500 калории на час. (1)
Освен това, при проучвания при деца и възрастни, a Подобряване на издръжливостта при бягане чрез скачане на въже да се гледа. (2) (3) В допълнение, 12-седмично обучение за скачане на въже в друго проучване с млади момичета доведе до такова Намаляване на мазнините в корема. (4)
Тъй като правилната техника е много важна при скачането на въже, трябва да направите сами Уроци в YouTube, преди да започнете. Вземете го бавно и първо тренирайте изпълнението, преди да започнете да тренирате.
2. Тренировка за издръжливост без екипировка със скокове
Скачащите крикове могат да се изпълняват без никакво оборудване. С телесно тегло от 70 килограма можете поне да направите това с висока скорост Изгорете малко под 100 калории за 10 минути. (5)
Изпълнението е много просто. Изправете се изправени със събрани крака и ръце на бедрата. Сега скочи в широка стойка и пляскайте с ръце над главата си. След това обратно в изходна позиция.
3. Перфектен за тренировки за издръжливост у дома: burpees
Burpees са комбинация от клекове, лицеви опори и скок за разтягане. Това ги прави особено взискателни и следователно идеално подходящи за тренировки за издръжливост у дома. Средно трябва 160 калории за 17 минути може да се изгори. (6)
Упражнението е следното: Първо направете лицева опора. След това приклекнете и направете прав скок от тази позиция. Това се брои за повторение.
4. Коляновият лост тренира и издръжливост у дома
Бягането на място никога не е било по-актуално от сега. За да може бягането в изправено положение да тренира и издръжливост, повдигнете коленете си. Донесете последователно коленете на нивото на бедрата.
С телесно тегло от 80 килограма можете да го направите в края на краищата, 100 калории за 30 минути горя. (7) В комбинация с други упражнения от списъка, той е идеален за тренировки за издръжливост у дома.
5. Петата като добро допълнение към тренировката за издръжливост
Друго упражнение за издръжливост, което можете да правите у дома, е токът. Там тичай на място и се редувайте да доближавате петите си до задните части.
Това упражнение може чудесно да се комбинира с лоста на коляното, за да се създаде ефективна тренировка. Средно упражнението изгаря около 100 калории или повече на 10 минути, ако се постараете. (8-ми)
6. Ефективна тренировка за издръжливост у дома със скокове в клека
Кляканията са идеални за домашни тренировки, но в простата си форма са умерено подходящи за тренировки за издръжливост. Така че е по-добре, Скачали ли са клековете.
Така че вие приклеквате както обикновено и след това отскачате с всички сили. Колкото по-високо скочиш, колкото по-напрегнато става упражнението. Средно почти 120 калории могат да бъдат изгорени за десет минути. (9)
7. Скокове за издръжливост
Въз основа на горната точка, ето следващото упражнение за крака, което можете да изпълните с скок. Изпадналите стъпки също могат да се превърнат в упражнение за издръжливост, като правите сменяйте крака, докато скачате.
Това означава, че се хвърляте в скок, оттам се отблъсквате от пода и сменяте крака, докато скачате. За 15 минути можете да направите това с телесно тегло от 70 килограма Изгорете малко под 100 калории. (10)
8. Стъпки за повече издръжливост у дома
Подобренията заместват бързото изкачване на стълби у дома. За това упражнение се нуждаете или от двете степер, стабилна кутия или стъпало. Поставете се пред него и след това последователно стъпвайте с крака. Единият крак върви напред, другият дърпа след и след това назад. Сега е ред на другия крак.
Колкото по-бързо правите упражнението, толкова по-ефективно е обучението за издръжливост. За половин час човек с тегло 70 килограма може да върви с висока скорост Изгорете около 370 калории. (11)
9. Алпинистите да тренират издръжливост у дома
Подпрете се с ръце на пода и ги дръжте изправени, като лицеви опори. Сега редувайте коленете напред. Колкото по-бързо правите смяна на коляното, толкова по-ефективна е тренировката за издръжливост.
За 15 минути можете да направите това с прилично темпо и 70 килограма телесно тегло изгарят около 120 калории. (12)
10. Ританията с мумия също увеличават издръжливостта у дома
Не е напълно ясно защо това упражнение се нарича Mummy Kicks, но все пак може да помогне за трениране на издръжливост у дома. Застанете изправени с изправени ръце напред. Сега започнете с него, редувайте краката напред, сякаш искате да тествате температурата на водата в басейна с палеца на крака. Движете ръцете си, докато правите това кръст Отляво надясно.
11. Скейтър скок
Всеки, който някога е карал кънки на лед или кънки, знае това движение. Скачате наляво, докато стоите на десния си крак, където кацате на левия си крак. Докато кацате, изпънете десния крак назад и се огънете дясна ръка нагоре. След това идва ред на левия крак.
12. Скачайте напред-назад
Приклекнете и скочете напред, доколкото пространството и силата позволяват. Оттам скачате назад с малки подутини.
13. Планк Джак
Влезте в горната позиция за лицеви опори и дръжте ръцете изправени. Засега краката остават заедно. Сега скачайте с крака леко от земята и ги бийте. След това отново и така, докато вече не можете.
Ако искате да направите упражнението особено трудно, можете да правите и лицеви опори.
14. Спринт в скок
Хвърлете се в удар, след това издърпайте ръцете си напред-назад възможно най-бързо, сякаш спринтирате. Задръжте поне 30 секунди, преди да смените краката.
15. Бързо въртене на педали
Свийте леко коленете, след което започнете възможно най-бързо да тича на място. Но вземете само краката си много късо от земята. Колкото по-бързо се сменя кракът, толкова по-напрегнато става упражнението.
16. Въртящ се тройник
Застанете изправени, изправете ръцете си и сгънете ръцете си заедно, като стискане на бейзболна бухалка. Сега вземете люлка и направете фиктивен тройка, изстрелян в една посока. Обърнете тялото си с вас.
Сега удряйте последователно наляво и надясно. За да направите упражнението по-трудно, можете да направите това наведи се.
17. Спринтер старт
Представете си, че ви предстои спринт, но вие сте водещ винаги извън първоначалното движение. Това означава например, че сгъвате десния си крак, докато опъвате левия назад. С лявата си ръка се подпирате на върха на пръстите си на пода, докато дясната се простира назад.
Сега донесете левия си крак експлозивно напред. Но вместо да спринтирате, спрете и се върнете в изходна позиция. Опитайте тази последователност от движения възможно най-бързо изпълни. Продължавайте да сменяте краката си по време на тренировка.
18. Странично повдигане на коляното
Изправете се, продължете три бързи странични стъпки надясно и накрая повдигнете лявото коляно. След това три бързи странични стъпки вляво и повдигнете дясното коляно. Искате ли да направите упражнението по-трудно, скочете от пода, докато повдигате коляното.
19. Подлакътник с ръкопляскане
Влезте в позиция за лицеви опори и дръжте ръцете изправени. Сега последователно пляскайте едната ръка с другата, докато не можете повече. Между другото, това е много добро упражнение, за трениране на раменете без тежести.
20. Бокс в сянка
Колкото и просто да звучи. Кутия с бързи удари срещу невидим противник. За да увеличите можете орк.
Настройте тренировката
Обучението за издръжливост у дома може бързо да стане скучно. Буквално стъпвате на място. За да бъдат ефективни горните упражнения, тренировката трябва да продължи между 20 и 30 минути. Вероятно няма да издържите толкова дълго упражнение. Ето защо е важно, Внасяне на вариации в обучението. Изпробвайте различни упражнения и превключвайте между тях от време на време. Ако не искате просто да тренирате издръжливост, можете също така да поддържате мускулите си във форма с тази тренировка за цяло тяло.