Тренировка за издръжливост - кой вариант е най-подходящ за отслабване
Време за четене приблизително: 10 полезни минути
Примери за това варират от обобщени твърдения като „културистите се нуждаят от повишен прием на протеини“ или „спортистите трябва да пият много“ до изявления, направени в спортната наука по въпроси относно правилния прием на калории или подходящото количество упражнения.
Много специфична фраза е влязла в колективното съзнание на почти всички, които се интересуват от спорта и в много случаи е термин дори за тези, които не са сигурни в упражненията. Споменатата мантра е формулирана най-вече със следните думи:
„Ако искате да отслабнете, трябва да спортувате на издръжливост“.
Но ако се занимавате малко с термина спорт за издръжливост, бързо осъзнавате, че има много повече от задължителното бягане на пет километра около местното езерце за кариера. Защото едва ли има някакво двигателно умение, което да бъде тренирано по по-универсален и диференциран начин от издръжливостта. В зависимост от гледната точка и дефиницията на целите, класическата спринтова тренировка на олимпийско разстояние от 100 метра е точно толкова част от издръжливостта на чадъра, колкото и способността да завършите маратон или да плувате повече от 30 минути наведнъж. С правилната норма на натоварване, дори с дъмбели или други форми на тежест, може да се завърши тренировка, фокусирана върху издръжливостта - да не говорим за различните времена на натоварване и почивка.
Това основателно повдига въпроса кой метод на тренировка за издръжливост наистина ви помага да отслабнете, кой вариант е за предпочитане в определени случаи и кои основни характеристики са от значение за отделните подходи.
За да можем да хвърлим светлина върху тъмнината, преди всичко е важно да знаем и разберем някои основни фактически отношения и факти за постоянството.
Какво означава спортна наука под издръжливост?
Според единодушното мнение на науката терминът издръжливост описва двигателната способност на индивида да може да поддържа определена интензивност на натоварване (например скорост на бягане) през възможно най-дългия период от време, без да се уморява преждевременно. Способността за регенериране на тялото възможно най-бързо след споменатия стрес също се счита за релевантна.
В допълнение към силата, скоростта, координацията и подвижността, издръжливостта е един от петте елементарни стълба на основните двигателни умения, свързани с всички форми на движение. [1]
По принцип терминът издръжливост трябва да бъде разделен на две области. Науката разбира т. Нар. Основна издръжливост като основа на издръжливост, която се прилага за изпълнението и развитието на всички форми на движение. Всички останали показатели за издръжливост могат да бъдат подобрени и тренирани на основата на основна издръжливост, придобита не специално за спорта.
Способността за издръжливост, адаптирана към специфични параметри на изпълнение, от друга страна, се брои за така наречената специфична способност за издръжливост. Например, маратонецът има много различни параметри на издръжливост от професионалния играч на скуош, тъй като двата спорта имат напълно различни норми за изисквания. Поради тази причина, в случай на специфични показатели за издръжливост, трябва също да се прави разлика между краткосрочна издръжливост, средносрочна издръжливост и дългосрочна издръжливост. [2]
Методите за обучение за подобряване на издръжливостта
По принцип тренировката за издръжливост може да бъде разделена на двете различни категории метод на издръжливост и интервален метод. И двете категории се различават значително по начина, по който са проектирани и могат да бъдат разделени на различни подкатегории. По-нататък са представени отделни методи, които се сравняват един с друг, за да се осигури диференциран преглед на темата за обучение на издръжливост.
Постоянният метод
Както подсказва името, непрекъснатият метод е изпълнение на издръжливост, което се завършва без почивки или прекъсвания. За целта се изминава определено разстояние за определен период от време според различни параметри. Характерна черта на всички постоянни методи е относително голямата продължителност на тренировъчните единици.
Преглед на постоянните методи:
Обширният постоянен метод
Нисък стрес със сърдечен ритъм от 100 - 130 удара/минута
Може да се присвои на класически джогинг и обикновено се използва в развлекателния сектор
Интензивният дългосрочен метод
Средно до високо натоварване със сърдечна честота от 120-140 удара/минута
Той е особено подходящ за тренировки на маратони или триатлони, тъй като анаеробният праг е повишен
Променливият постоянен метод
Променливо натоварване със сърдечен ритъм между 130-150 удара/минута
Интензивността на упражненията се редува между високо и умерено натоварване. Методът се използва специално за подобряване на издръжливостта в игрови спортове като футбол
Интервалният метод
За разлика от непрекъснатия метод, интервалните тренировки се характеризират с постоянно редуване на стрес и възстановяване. Това принуждава сърдечно-съдовата система да се адаптира към променящата се интензивност. По време на активните фази има значително по-високи норми на натоварване, отколкото по време на постоянните методи. Интервалното обучение може да бъде проектирано по желание и варира от редуващи се спринтови натоварвания до кръгови тренировки, известни от оригиналния лагер за обувки с различни станции и различни вариации на натоварване.
Преглед на интервалните методи:
Метод с обширни интервали с дългосрочни интервали
Средно високо упражнение със сърдечна честота около 140 удара/минута
Този тип интервални тренировки обучават предимно работата на сърдечно-съдовата система и аеробния метаболизъм поради голямото натоварване
Метод с обширни интервали със средни интервали от време
Високо натоварване със сърдечен ритъм между 130-170 удара/минута
Поради високата си интензивност натоварването насърчава увеличаване на максималното усвояване на кислород, увеличаване на ефективността на енергийното снабдяване и способността за бързо регенериране.
Метод на интензивен интервал с краткосрочни интервали
Максимално натоварване със сърдечен ритъм над 140 удара/минута
При този метод се случват подобни корекции на обучението, както при метода на обширен интервал със средни интервали от време
Метод с интензивен интервал с изключително краткосрочни интервали
Максимално натоварване при индивидуално максимално възможен пулс
При тази максимална амплитуда на натоварване, на първо място, се тренират силата на скоростта и максималната сила
Философията на HIIT обучение може да бъде класифицирана и в схемата на методите за интервални тренировки. HIIT е съкращение от High Intensity Interval Training (на немски: високоинтензивно интервално обучение) и първоначално идва от САЩ:
Стандартно обучение по HIIT може да бъде възложено на метода на интензивните интервали с краткосрочни интервали. Във фазата на кратък, но много интензивен стрес, трениращите прокарват физическите си граници, за да се регенерират в следващата фаза на почивка. Продължителността на почивката трябва да бъде проектирана по такъв начин, че времето за регенерация да трае достатъчно дълго, за да може трениращият да се довери да повтори предишното упражнение.
Няма ограничения за креативност при извършване на HIIT обучение. HIIT може да се използва по време на тренировка за бягане или на кростренажор, но многобройни упражнения за сила със собствено тегло също могат да бъдат проектирани като HIIT единица.
Оригиналният Bootcamp също разчита на HIIT обучение и комбинира това с кръгови интервали, които са възможно най-многомерни.
Обучението по HIIT и непрекъснатият метод - сравнение
По-рано погрешно се приемаше, че в началото на тренировъчно натоварване тялото първоначално разчита само на собствените запаси от гликоген в тялото (запаси от захар) и използва само мастните резерви и ги метаболизира в случай на продължително натоварване. Твърдението продължи, че след 30-минутно бягане тялото ще започне да се връща обратно към мастните резерви. В резултат на това дългосрочните, умерени тренировки за издръжливост, използващи метода за издръжливост, отдавна се рекламират като най-добрият вариант за отслабване и подобряване на издръжливостта.
Днес обаче знаем, че независимо от вида на натоварването, всички енергийни запаси, достъпни за тялото, се отварят винаги по едно и също време. И твърдението, че джогингът и други умерени, дългосрочни методи изгарят повече мазнини, отколкото интервалните методи, се оказва невярно на втори поглед.
По принцип предположението е вярно, че тялото използва мастните натрупвания като запас от енергия в случай на продължителни и умерени натоварвания. Това е така, защото мазнините имат значително по-високо енергийно съдържание от захарта и поради това тялото може да осигури необходимата енергия по-ефективно. В процеса на метаболизма на мазнините обаче се изисква кислород, така че това е значително по-трудоемко и скъпо от изгарянето на запасите от гликоген. Поради тази причина при краткосрочни, интензивни натоварвания, като спринт на 100 метра, се изгарят значително повече захар, отколкото мазнини.
Във връзка с 30-минутно обучение по HIIT все още е заблуда да се предполага, че изгарянето на мазнини ще бъде пренебрегнато. Това е в относителното сравнение на общия брой изгорени калории. Например, 30-минутна интервална тренировка с висока интензивност изгаря толкова калории, колкото едночасово бягане с умерена издръжливост през гората. Това се дължи на значително по-голямото натоварване, което трябва да се спазва по време на HIIT циклите.
В проучване, проведено като част от нейната бакалавърска дисертация, треньорът на Original Bootcamp Jasmin Brandt успя да покаже, че субектите от осемседмична HIIT тренировъчна група са загубили средно 1,38% от телесното тегло, докато контролната група е загубила средно само 0,41% чрез умерени тренировки за сила и издръжливост. дойде. Констатациите станаха още по-ясни, когато се разгледа процентът на телесните мазнини. Това е спаднало с 8,56% за участниците в HIIT, докато контролната група е показала само средна загуба от 1,9%. Науката подкрепя работата на Джасмин с ярки изследвания, които ясно заявяват, че обучението по HIIT насърчава освобождаването на хормоните катехоламини и епинефрини, които от своя страна имат положителен ефект върху метаболизма на мазнините в скелетните мускули.
Друго обяснение за значителната загуба на телесни мазнини поради HIIT обучение е значително увеличеният ефект след изгаряне.
Това явление описва повишената базална скорост на метаболизма на калориите след упражнение, което тялото натиска, за да попълни засегнатите енергийни запаси. В сравнение с единица за умерена издръжливост, според проучване от 2011 г. този ефект е значително по-силен след HIIT единица и по този начин осигурява по-голям общ калориен дефицит.
В дългосрочен план редовното HIIT обучение също има положителен ефект върху увеличаването на мускулната маса върху консумацията на калории по време на почивка. Тъй като докато при постоянни методи за увеличаване на издръжливостта почти не се наблюдава мускулен растеж, това е значително по-силно при HIIT тренировките. Допълнителната мускулна тъкан непрекъснато изгаря калории дори без стрес и по този начин има положителен ефект върху енергийния баланс.
В обобщение, това означава, че при интервални тренировки с висока интензивност се изгарят повече калории със значително по-нисък разход на време, отколкото при сравним непрекъснат метод. [3]
Според научно проучване от Норвегия дори пациентите с инсулт се възползват от интервални тренировки, които са специално адаптирани към техните нужди чрез трайно подобряване на моторните им умения и подобрена функция на сърдечно-съдовата система
Мащабно проучване от Канада, Франция и Швейцария от 2012 г. също стигна до заключението, че пациентите със сърдечни заболявания могат да понасят стреса от HIIT тренировъчен стрес много по-добре от сравним умерен непрекъснат стрес. Освен това субектите от групата за обучение на HIIT показаха значително подобрени стойности за максимално усвояване на кислород, гъвкавост на кръвоносните съдове и помпена способност на сърцето след проучването. [4]
Тестването е над изучаването!
Гореспоменатите резултати от проучвания и изследвания ясно показват, че обучението по HIIT е не само за предпочитане пред класическите издръжливости по отношение на загуба на тегло и дизайн на тялото, но също така може да играе важна роля в превенцията на заможни заболявания и други рискови фактори.
Ако искате да изпитате ефектите на HIIT от първа ръка, ще намерите точния контакт в Original Bootcamp. Организирайте пробна тренировка днес и раздвижете границите си заедно с компетентен треньор и силно мотивиран партньор за обучение - тялото ви ще ви благодари за това!
[1] Развиващото се определение за физическа годност, Ръсел Р. Пате, 1988
[3] Ефекти от тренировъчния тренировъчен тренировъчен лагер с висока интензивност върху състава на тялото, 2012 г., Jasmin Brandt