Тренировка за горната част на ръцете, коремните и гръдните мускули

Тренировка за тениска за лятото

Ето как горната част на ръцете, коремните и гръдните мускули влизат във форма

16.07.2017 г., 16:38 ч. | Уве Каус, t-online.de

С правилната тренировка тениската приляга правилно (Източник: JANIFEST/Thinkstock от Getty-Images)

разделям
Фиксиране
Отпечатване в Twitter
По пощата
редакция

Сега е моментът да излезете навън с тениска. Но тънкият плат разкрива това, което някои мъже не обичат да показват: твърде малко на ръцете и гърдите, твърде много на стомаха. Личният треньор Йорн Гиерсберг знае, че не е късно да се справим с проблема това лято. Той обяснява как коремните мускули, гръдните мускули и горната част на ръцете бързо влизат в лятна форма.

Ако тениската трябва да стои наистина добре, мъжът се нуждае от три неща: силни мускули на гърдите и гърба, стегнати коремни мускули и добре дефинирани ръце и рамене. С правилните, добре дозирани упражнения мъжете биха могли видимо да развият гръдните си мускули за три до четири месеца, казва известният спортен учен от Оберхаузен и личен треньор Йорн Гиерсберг. Работи с много известни личности, звезди и актьори. На www.figurtrainer.de можете също да получите правилните съвети за обучение от него онлайн.

Първо изградете мускули, по-късно отслабнете

Предимството на неговия метод: Силната област на гърдите също компенсира отлично „спасителния пояс“ на стомаха. „Това дава на тялото балансирана пропорция“, обяснява Гирсберг. "Но ако мускулите на гърдите и ръцете атрофират без тренировка и стомахът се извие напред, това не изглежда много привлекателно за жените."

Затова първата стъпка към добрата фигура е честен опис: „Ако няма мускули, няма какво да се дефинира“, казва Гирсберг и се смее. Затова той препоръчва първо нетренираните мъже: Изградете мускули. Кардио тренировките за отслабване все още не са важни в тази фаза на натрупване: „Правите това само когато имате мускули“, подчертава фитнес специалистът. Той препоръчва упражнения с щанги и гири, за да започнете да тренирате. Ако нямате това оборудване, лицевите опори са почти толкова ефективни за вас.

Твърде много амбиция вреди на тялото

Но фитнес треньорът предупреждава: Прекалената амбиция е напълно грешен подход. "Интензивната тренировка два до три пъти седмично е точно правилното нещо. Вече не. Мускулите не се развиват по време на тренировка, а по-скоро по време на фазата на регенерация", подчертава фитнес специалистът. "Ако тренирате твърде често, имате мускулни болки и скоро ще бъдете изтощени и уморени от тренировките. Но мускулите не растат с милиметър повече, отколкото когато работя умно и целенасочено."

Неговата препоръка: Разделете тренировъчните дни, така че мускулните групи да не се предизвикват твърде често, но и да не са твърде малко. В идеалния случай чрез директно и индиректно излагане. Той обяснява: "Например упражненията за гърди също индиректно натоварват трицепса. Например, можете да тренирате гърдите в понеделник, а трицепсите в четвъртък. Същото се отнася и за гърба и бицепсите. Спортното студио, със своите опции, е най-добрият избор за систематични тренировки, но можете да работите много добре дори без оборудване. "

Тренирайте мускулни групи

Йорн Гиерсберг също така се грижи клиентите му за обучение да тренират не само фокуса си, но и мускулните групи, които са пряко свързани - а именно опонентите. "Така че, ако тренирате бицепса си, трябва да работите и върху трицепса си." Други примери включват гръдния кош и гърба, коремните мускули и долната част на гърба, както и предната част на бедрата и задната част на бедрата.

Ако тренирате прекалено едностранно, лошите пози могат бързо да се утвърдят, подчертава треньорът. Важно е да имате изправена стойка, която едновременно да сигнализира за сила и стабилност. Изглежда привлекателно - а също така предотвратява проблеми с гърба и раменете.

Доказано и ефективно за изграждане на мускули: лежанка

Ако искате да оформите тялото си за времето на тениската, не можете да избегнете лежанката. За Йорн Гиерсберг това е най-ефективният метод за развиване на мускулите на гърдите и горната част на ръката (Източник: Ibrakovic/Thinkstock от Getty-Images)

Най-подходящото упражнение за развиване на гръдните мускули и горната част на тялото е лежанката, която е изпитана и тествана от десетилетия. „Това активира мускулите на гърдите, трицепсите и раменете с едно движение“, обяснява Йорн Гиерсберг.

Но за ефективно обучение първо трябва да намерите подходящото тегло, с което да започнете. За целта се завинтват 20 до 40 килограма за първия комплект - в зависимост от телесното тегло и нивото на тренировка. Сега изтласкайте тежестта нагоре от пейката, докато лежите. "Горната част на ръцете трябва да може да изтласква тежестта с мощност и да може да го повтори. Ако можете лесно да го управлявате десет до 15 пъти, ще спрете след осем повторения. Направете двуминутна почивка."

Правилното увеличение е от решаващо значение

Ще бъдат изпълнени общо четири до пет комплекта. Според Гирсберг първите изречения служат само за загряване и свикване с по-голямото натоварване. Така увеличавате тежестта от сет до сет, „но без да се изтощавате", подчертава той. Само в последния сет наистина правите усилия да вдигнете тежест за три до четири повторения сами.

"Зависи от оптималното увеличаване на интензивността. Дозировката е от решаващо значение. Въпросът е първо да се загреете разумно, без да се изтощавате", казва Йорн Гиерсберг, обяснявайки правилната процедура. Много е важно да придадете повече тежест във всяко от следващите изречения. „Тези, които се справят по-малко в началото, не бива да бъдат разочаровани, според личния треньор:„ Трябва да намериш своя път и да го следваш последователно. “Ако обаче натискате едни и същи тежести само в продължение на шест седмици, не е нужно да чакате по-силни гръдни мускули, подчертава той.

Правилната тренировка за фигурата на тениската

Когато тренирате в студиото за фигурата на тениската, трябва да работите около три четвърти от тренировката с дъмбели - и само една четвърт върху оборудването. Неговият съвет: "Тренирането с гири е сърцевината на тренировката на гръдния мускул. Няма нищо по-добро за мен." Има достатъчно възможности за вариация: „Можете да промените леко началната позиция на тялото с по-високо положение на краката и по този начин да предизвикате огромни разлики в мускулното напрежение“, подчертава специалистът по обучение.

Лицевите опори оформят оптимално гръдните мускули - без никакво студио или оборудване (източник: g-stockstudio/Thinkstock от Getty-Images)

Лицевите опори са нещо, което трябва да тренирате у дома и в движение. Но това зависи от чистата поза: "Тялото образува права линия от прасците до косата на задната част на врата. След това я спуснете спретнато, докато върхът на носа докосне земята и я изтласкайте нагоре с енергия", обяснява Гирсберг. Ако ръцете са изгорени встрани, тренирате основно гръдните мускули, ако ги държите плътно до тялото, на преден план са трицепсите. "

Тенденция за тренировка за тези, които бързат:Мускули и мечтани тела само за 7 минути
Ниско или голямо тегло?:С тези трикове бързо ще получите повече мускули
Комплекс Адонис:Как пристрастяването към повече мускули определя живота

След около три месеца интензивни мускулни тренировки, фитнес специалистът препоръчва намаляване на телесното тегло с кардио тренировки като бягане или колоездене и развиване на отделните мускулни групи в горната част на тялото с „изолационни упражнения“. „Можете да направите това с гири и машини във фитнеса, но упражненията с гири работят също толкова ефективно и у дома.“ Тези, които започват скоро, ще носят тениската си небрежно и спокойно през горещите месеци. Напълно без фитнес ужас.