Тренировка за абс Техникът
Добре развитите коремни мускули предотвратяват накланянето на таза в кухо положение на гърба, което може да причини проблеми с гърба. Можете да тренирате коремните си мускули със следните упражнения.
Укрепване на правите коремни мускули
Картината все още не е напълно заредена. Ако искате да отпечатате тази снимка, отменете процеса и изчакайте, докато картината се зареди напълно. След това започнете отново процеса на печат.
- От легнало положение повдигнете краката и сгънете коленете под прав ъгъл.
- Оставете пространство на ръката под лумбалния гръбнак.
- Повдигнете главата и раменете бавно и без да се люлеете.
- Издишайте, докато повдигате горната част на тялото.
- По време на навиващото се движение ъглите на долните лопатки не трябва да губят контакт с повърхността.
- Ако е възможно, задръжте тази позиция за една до две секунди и след това се върнете в изходна позиция, като същевременно поддържате напрежението в коремните мускули.
- В случай на дискомфорт в областта на шията, ръцете могат да се стиснат зад врата. Ръцете ви трябва да издържат тежестта на главата ви, без да дърпате главата си напред.
- Започнете с пет повторения в три сета.
- Увеличете това до десет до 15 повторения на серия, както чувствате.
Вариация (+)
- По време на подвижното движение лопатката трябва да бъде повдигната.
Съвети:
- Издишайте, докато го навивате.
- Шийният отдел на гръбначния стълб остава опънат като продължение на гръбначния стълб.
Внимание!
Не трябва да има болка в областта на лумбалния отдел на гръбначния стълб.
Различни позиции на ръцете
Ако е възможно, практикувайте вариацията, която съответства на вашата категория от оценката на теста за гръб.
Вариант 1 (-)
Картината все още не е напълно заредена. Ако искате да отпечатате тази снимка, отменете процеса и изчакайте, докато картината се зареди напълно. След това започнете отново процеса на печат.
- Използвайте дланите си, за да изтласкате въображаема стена. Не се изисква пълен обхват на движение.
- Задръжте крайната позиция за пет секунди.
Вариант 2 (0)
Картината все още не е напълно заредена. Ако искате да отпечатате тази снимка, отменете процеса и изчакайте, докато картината се зареди напълно. След това започнете отново процеса на печат.
- Ръцете са кръстосани пред гърдите
Укрепване на наклонените коремни мускули
Картината все още не е напълно заредена. Ако искате да отпечатате тази снимка, отменете процеса и изчакайте, докато картината се зареди напълно. След това започнете отново процеса на печат.
- От легнало положение повдигнете краката и сгънете коленете под прав ъгъл.
- Оставете малко място под лумбалния гръбнак.
- Поставете лявата си ръка на главата, а дясната на пода и бавно повдигнете лявото рамо по диагонал, без да се люлеете.
- По време на търкалящото движение трябва да се повдига само лопатката.
- Издишайте, докато повдигате горната част на тялото.
- Ако е възможно, задръжте тази позиция за една до две секунди и след това се върнете в изходна позиция, като същевременно поддържате напрежението в коремните мускули.
- В случай на дискомфорт в областта на шията, ръката може да бъде поставена зад врата. Ръката трябва да поддържа тежестта на главата, без да дърпа главата напред.
- Превключете страните.
- Започнете с пет повторения в три сета.
- Увеличете повторенията, като усещате до десет до петнадесет пъти на поредица.
Съвети:
- Издишайте, докато го навивате.
- Шийният отдел на гръбначния стълб остава опънат като продължение на гръбначния стълб.
Внимание!
Не трябва да има болка в областта на лумбалния отдел на гръбначния стълб.