Тренировка Tabata - кратка, но невероятно ефективна
Всеки, който се занимава интензивно с темите за загуба на мазнини и увеличаване на сърдечно-съдовата издръжливост, рано или късно ще се натъкне на „Обучение с интервал с висока интензивност“ или накратко „HIIT“. По-екстремен вариант на това е така нареченото „обучение на Табата“, което е особено подходящо за хора, които не намират достатъчно време за спортен баланс в стресиращото ежедневие. По-долу е даден кратък преглед на общите ползи от обучението по Табата.
Какъв е смисълът от HIIT?
Тренировката Tabata, подобно на HIIT като цяло, разчита на висока интензивност и следователно на съкратена продължителност на тренировката, за да стимулира метаболизма на мазнините и да тренира едновременно сърдечно-съдовата система. Интервалът с високо напрежение се редува с интервал с ниско напрежение, за да се възстанови за кратко от интензивните фази. Въпреки че времето за тренировка е забележимо съкратено поради по-високото представяне, вие наистина ще останете без дъх и ще опознаете границите си наново. Следователно трябва да се отнасяте към тренировките с Tabata с достатъчно уважение, тъй като това натоварва по-високо кръвообращението ви от нормалното обучение за издръжливост.
Какво е табата?
Tabata е екстремна форма на HIIT, с цел максимална ефективност за спестяване на време. Това означава, че ви трябват само 4 минути от вашето време в обучението по Табата. Това, което в началото звучи малко, се оказва основна пречка на практика.
При тренировката Tabata интервалите на упражненията се състоят от по 20 секунди, разделени от кратки почивки от 10 секунди. Попълвате тези две времеви единици 8 пъти подред, което ви дава общо 8 кръга, което отнема общо 4 минути.
Интересно е, че можете да персонализирате тренировката си, както искате, тъй като много упражнения са подходящи за изпълнение. Някои примери за това са клякания, репети, лицеви опори, скачащи крикове и хрускане. Можете също така просто да комбинирате упражнения, напр. Б. вземете две гири, задръжте ги на височина на раменете, направете клякам и след това избутайте гирите нагоре, протегнете ръцете си и по този начин стресирайте рамото си. Можете също така да се усъвършенствате, като започнете с по-лесни упражнения и преминете към по-интензивни.
Важно е да се загреете добре преди тренировка, тъй като студените мускули са много чувствителни към наранявания, особено при такива натоварвания. Тук можете да z. Б. Правете скачане на крикове за 5-10 минути или бягайте на място.
Ползите от Tabata
Тренировките на Tabata са чудесни, ако планирате да отслабнете. За разлика от нормалната кардио тренировка, високата интензивност осигурява ефект на изгаряне до 24 часа, което означава, че през това време основната скорост на метаболизма на дневно консумираните ви калории се увеличава.
Друга важна характеристика на тренировката е подобряването на анаеробния ви кислороден капацитет. Докато тренировките за издръжливост с ниски интервали на мощност само подобряват аеробните възможности, т.е. . Проучването Tabata от 1996 г. установява увеличение на аеробното състояние с 28% и нарастване на анаеробното състояние с 15% при участниците. Следователно Tabata е идеален за подобряване на представянето на спринтьори, водолази и футболисти.
Колко често е добра табата?
В никакъв случай не трябва да ви хрумва да правите тренировка по табата всеки ден с надеждата да отслабнете бързо. Загубата на мазнини ще се случи по един или друг начин, но високото физическо натоварване изисква съответна регенерация. Затова се уверете, че имате дни на почивка и не надвишавайте 4 тренировки на седмица, особено в началото. Това дава на тялото ви възможност да се предпази от претрениране.
Какво трябва да се има предвид?
Особено за начинаещите е важно да наблюдавате внимателно собственото си тяло и да го слушате. Започнете бавно и не прекалявайте веднага, тъй като добре познатата в началото еуфория бързо ще ви тласне над границите.
Поради повишената нужда от регенерация, от една страна трябва да осигурите достатъчно количество здравословен сън в продължение на 7-8 часа, от друга страна трябва да осигурите на тялото си основни хранителни вещества, за да осигурите регенерация. Яжте богати на протеини, непреработени храни с високо съдържание на витамини, минерали и микроелементи.
Ако фокусът за вас е върху аспекта на изгаряне на мазнини, Tabata е особено подходящ за изпълнение сутрин. След ставане кръвната Ви захар е относително ниска, което означава по-високо ниво на хормони на растежа, които са отговорни за мускулната регенерация и разграждането на мазнините и по този начин Ви подкрепят във Вашия проект. Гореспоменатият ефект след изгаряне също така гарантира цялостно увеличена консумация на енергия през целия ден.
За да изпълните тренировката, се препоръчва хронометър или по-добре интервален таймер, който ви показва с кратки акустични сигнали, когато интервалът започва или завършва. Също така ще намерите подходящи приложения за вашия мобилен телефон, които са специално разработени за практикуване на табата.
Заключение
Табата е невероятно ефективна, но също така изисква много уважение. Подходете внимателно към въпроса, слушайте тялото си, бавно тествайте границите си и непрекъснато се увеличавайте до ниво на обучение, което ще ви донесе желания успех. Пожелаваме ви успех в изпробването на тренировката Tabata!