Тренировка с ролката на фасцията Тези 6 грешки трябва да се избягват - FIT FOR FUN
Боли - и в същото време толкова добре: Ролката на фасцията е най-добрият приятел и най-лошият враг на всеки спортист. Това, което мнозина обаче не знаят: Когато използвате ролките с пяна, трябва да имате предвид няколко неща, за да не навредите на тялото. Определено не трябва да правите тези грешки.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
За да регенерират мускулите, мнозина прибягват до преобръщане на фасцията - без да знаят рисковете, свързани с търкалянето, което може да бъде болезнено, ако се използва неправилно.
„Както при всеки рехабилитационен инструмент, неправилната употреба може да доведе до наранявания“, каза спортният терапевт Фей Джианг пред Self.
И не само това: С някои оплаквания използването на ролки от пяна дори изрично не се препоръчва, защото те могат да допринесат за пренапрежение.
„Например, ако някой има напрегнати подколенни сухожилия, би било по-добре да оставите зоната да се излекува, вместо да се навива върху нея. Това може да влоши нараняването “, каза експертът.
Докато се справите правилно, ролките с пяна са доста нискорисков начин за потенциално подобряване на изпълнението на упражненията, отпускане на мускулите - и просто се чувствате по-отпочинали.
Човек трябва да внимава за тези грешки, за да не рискува.
1-ва грешка: търкаляне в грешна посока
Ако ролката с пяна е много трудна за балансиране, може да се търкаляте в грешната посока.
„Вероятно неправилно подравнявате валяка с пяна, като го позиционирате успоредно на мускула. Вместо това опитайте да завъртите валяка с пяна, така че да е перпендикулярен на дългата страна на мускула “, казва Джианг.
След това просто се навивате нагоре и надолу по цялата дължина на мускула. По този начин можете да балансирате по-добре, да се търкаляте с по-плавен поток и да увеличите повърхността, която покривате с ролката.
2-ра грешка: оставете горната част на тялото навън
Почти изглежда, че ролките от фасция са полезни предимно за долната част на тялото, защото това е най-широко използваният метод за приложение. Но можете и трябва да се търкаляте от горната част на тялото.
Те включват гръдните мускули, трицепсите и мускулите около лопатките. До някои от тези мускули може да е малко трудно да се достигне с голям валяк, така че по възможност трябва да се използва топка на фасцията.
3-та грешка: търкаляне върху костта
Предполага се, че валяците с пяна облекчават напрежението в меките тъкани - преобръщането над костни участъци е напълно ненужно. Освен това е много вероятно да нарани.
Областите, които специално трябва да се избягват, включват лопатките, глезените и частите на бедрата и краката (като коленете и пищялите).
Някои хора "се преобръщат през лопатките си, докато се опитват да разгърнат областта на гърдите, горната част на гръбначния стълб", каза Джианг. Въпреки това, търкалянето върху тези кости не помага, защото искате да достигнете мускулите отдолу.
Вместо това, трябва да дръпнете лактите заедно пред тялото си или просто да кръстосате ръце върху гърдите си и след това да издърпате лопатките напред. За целта поставете ролката хоризонтално под горната част на гърба и я навийте нагоре и надолу по гърба.
Същото се отнася за костните области в бедрата и таза, както и за зоната под тазобедрената кост, където започва бедрената кост. Преобръщането над тези зони "е болезнено и не помага за разхлабване на мускулите и сухожилията в крака", казва Дзян.
Вместо това, според съвета на експерта, меките зони над и под костите трябва да бъдат разположени и разточени, за да се подобри подвижността на крака.
Ако не можете да стигнете до там с валяк от пяна, вместо това можете да опитате топка.
4. Грешка: Налягането не е правилно
Ако се търкаляте прекалено внимателно, ефектът няма да бъде никакъв - и ако натиснете твърде силно, мускулите могат да се свият, вместо да се отпуснат, което може да причини допълнителна болка.
Въпреки че в крайна сметка можете да контролирате налягането, докато се търкаляте, различни видове ролки могат да улеснят прилагането на различна степен на натиск. „Кухите ролки обикновено упражняват по-голям натиск, отколкото напълно напълнената версия“, обяснява физиотерапевтът Остин Миджура.
Причината: Ролките с пълен цилиндър, като Черната ролка, обикновено са малко по-меки, кухите ролки обикновено имат по-твърда пластмаса в средата, което означава, че тялото е по-напрегнато с по-малко усилия.
И двата вида ролки от пяна са ефективни, така че личните предпочитания са на първо място. За по-малки мускулни групи, от друга страна, така или иначе се изисква фасциална топка, тъй като обемистите роли не могат лесно да ги достигнат.
Грешка 5: Фокусиране твърде много върху задействащите точки
„Хората често прекарват няколко минути в търкаляне по болезнени зони, но това само създава допълнително дразнене“, казва Дзян. В най-добрия случай това просто не помага за облекчаване на симптомите - в най-лошия случай обаче болката може да се усили.
Целта на използването на фасциални ролки е да се отпусне мускулатурата. Понякога това означава да започнете с по-малко напрегнатите области, свързани с точката на задействане.
"По-добре е да се търкаляте върху по-голяма площ около точката на задействане за 60 до 90 секунди, преди да се фокусирате върху възлестата тъкан за 30 секунди наведнъж", препоръчва Jiang.
Според експерта, ако разхлабите зоните около задействащата точка, най-вероятно косвено ще намалите напрежението там, където смятате, че трябва да се търкаляте най-много.
Грешка 6: търкаляне в долната част на гърба
Добре е да въртите горната и средната част на гърба, особено зоните около лопатките и широките мускули на гърба. Дори да има смисъл да търкаляте и долната част на гърба, не е добра идея.
Джианг обяснява, че е трудно да се балансира ролката с пяна в долната част на гърба. Опитът да влезе в правилната позиция за разгръщане на зоната в крайна сметка може да принуди човек да насложи гръбнака, което може да създаде допълнителен стрес.
Това може да бъде особено вредно, ако вече имате кух гръб, казва Джианг.
Поради тази причина експертът препоръчва използването на фасциална топка за достигане до зоните на гръбначния стълб, които се чувстват напрегнати и трябва да бъдат освободени. Не трябва обаче да се търкаля топката в средата на гръбначния стълб, а по протежение на мускулите, които се спускат от двете страни.
Всеки, който има хронична болка в долната част на гърба или минало или настоящо нараняване на долната част на гърба, трябва да говори с лекаря си, преди да окаже натиск върху тази област.