Тренировка на степъра План за тренировка, който ефективно изгаря мазнините

Подгответе се и отслабнете, но на правилните места, моля. Това са два от най-важните мотиви за започване на фитнес тренировка на степера - известен още като люлеещ се степер. Не можете целенасочено да тренирате проблемните зони, но можете Намалете значително процента на общия процент телесни мазнини за кратко време чрез интензивна, взискателна тренировка - и следователно изглеждат цялостно по-стройни, по-здрави и по-отчетливи.

Един от начините за отслабване е този Интервално обучение на степера. Многобройни научни изследвания показват, че повечето калории се изгарят по време на тренировка с множество редувания между силен стрес и релаксация. Ето защо е важно да купите степер, който може да издържи на различни натоварвания и съпротивления. В нашия стъпков тест представихме някои препоръки за покупка.

Освен това, с интервални единици, метаболизмът се анимира по такъв начин, че повишена консумация на калории може да се отчете дори часове след тренировка. Най-ефективното интервално обучение е така нареченото интервално обучение с висока интензивност (кратко HIIT).

Интервалното обучение на степера е идеално за отслабване

Следното се отнася за интервални тренировки: Колкото по-интензивен е стимулът, толкова по-бързо се изразходват енергийните резерви. Сърцето трябва да помпа по-често, за да достави достатъчно кислород до мускулите. Това има положителен ефект, че изгарянето на мазнини работи с пълна скорост.

Трябва обаче да претеглите: Относително, никоя тренировка не е по-ефективна за изгаряне на мазнини от една Интервални тренировки с висока интензивност, Например, можете да работите десет пъти за 60 секунди на степера. Това означава, че можете да завършите тренировката си за едва повече от 20 минути, включително загряване и загряване.

С този тип тренировки вие изразходвате много енергия на степера за кратко време и изгаряте телесните мазнини с него. Скалата за телесни мазнини например е подходяща за проследяване на успеха.

Но за да изгорите най-много калории в абсолютно изражение, интервалните тренировки с включена ръчна спирачка са по-подходящи, защото можете да издържите по-дълго и да консумирате повече енергия. Тази опция е препоръчителна и ако имате няколко минути повече време.

Като цяло обаче комбинацията от различни интервални единици на степера прави перфектната мярка. Понякога това може да бъде и спокойно звено в областта на основната издръжливост, за да се тренира правилно този аспект и да се тренира метаболизма на мазнините.

Скала на Борг: подходящото количество за интервални тренировки

На този етап не искаме да ставаме твърде научни. По-скоро нашият съвет е, че когато тренирате на степъра, слушате вътрешното си Аз и преценявате колко често и за колко време можете да се справите с определен каданс или определена съпротива на стъпка.

Добър показател за субективното възприятие е скалата на Борг от 70-те години, кръстена на шведски спортен учен. За по-голяма прозрачност на този етап ще го опростим малко:

Натоварване от 1 означава, че основно не чувствате никакво натоварване. 5 или 6 биха дошли от упражнение за издръжливост "Чувства се добре" същото, което можете да издържите в продължение на много минути.
A 7 или 8 отбелязва стойност в областта на аеробно-анаеробния праг, т.е. граничната зона на "кислородния дълг".
9 представлява бреме в личната червена зона.
10 е вашият абсолютен индивидуален лимит на изпълнение, който трябва да достигнете само в последното едно или две повторения на интервална тренировка с висока интензивност. В противен случай обучението трябва да бъде спряно по-рано поради изтощение.

План за тренировка: отслабнете на степера

Скалата на Борг е индикаторът за следващия план за обучение, който започва малко над начина за начинаещи. Тези упражнения с махови стъпки са от голяма помощ при отслабване.

Преди да започнете действителната тренировъчна програма, загрявайте поне пет минути на степъра си с ниско съпротивление на педалите с интензивност на Borg от около 3 до 4. Също така препоръчваме програма за охлаждане от няколко минути в този доста нисък диапазон на интензивност, за да разгражда активно метаболитните продукти и по този начин да започне регенерация възможно най-бързо.

Продължете да тренирате с интензивност 4 до 5 в интервалните почивки за 1 до 2 минути.

План за обучение на стъпки - 1 седмица

Ден 1: 5 х 2 минути с товар 7
Ден 2: 5 х 1 минута с товар от 8-9
Ден 3: 4 х 5 минути с товар от 6-7

Седмица 2

Ден 1: 5 х 3 минути с товар 7
Ден 2: 6 х 1 минута с товар от 8-9
Ден 3: 5 х 5 минути с товар от 6-7

Седмица 3

Ден 1: 5 х 2 минути с товар от 7-8
Ден 2: 7 х 1 минута с товар от 8-9
Ден 3: 4 х 5 минути с товар от 6-7

Седмица 4

Ден 1: 4 х 3 минути с товар от 7-8
ден 2 8 х 1 минута с товар от 8-9
Ден 3 4 х 6 минути с товар от 6-7

Седмица 5

Ден 1: 4 х 3 минути с товар от 7-8
Ден 2: 9 х 1 минута с товар от 8-9
Ден 3: 5 х 5 минути с товар от 6-7

Седмица 6

Ден 1: 4 х 4 минути с товар от 7-8
Ден 2: 10 х 1 минута с товар от 8-9
Ден 3: 6 х 5 минути с товар от 6-7

Ако се стремите да подобрите своята издръжливост и издръжливост, ние сме съставили план за обучение за издръжливост и важна информация за тренировка за издръжливост в предишната част от поредицата статии за обучение на стъпка.

Кредит: Thinkstock/Wavebreakmedia/Wavebreakmedia Ltd