Тренировка на мускулите на ръцете - упражнения за силни ръце

Области на приложение

Особено в района на Увеличение на напречното сечение на мускулите и усъвършенстваната фитнес тренировка се използва изолираната тренировка на мускулите на горната част на ръката. В различни атлетични дисциплини хвърляне и тласкане, както и в бойните изкуства, обучението на удължителя на ръката е особено полезно, тъй като се изискват високи крайни скорости на ръцете.

Мускулни мускули

Можете да намерите преглед на всички изображения от Dr-Gumpert в: медицински изображения

Тест за изграждане на мускули

Упражнявайте се редовно и се запитайте колко добре и ефективно изграждане на мускулите е?
Отговорете на това 20 кратки въпроса и научете как можете да подобрите изграждането на мускулите си.
Тук можете да отидете директно на Тест за изграждане на мускули

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!

Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??

Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?

Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Определение за изграждане на мускули

Обучението за изграждане на мускули е насочено Изграждане на мускули с различни цели.
Това може да е от чисто естетически съображения, като например тренировка на мускулите на ръцете, но в същото време могат да се използват терапевтични ефекти, които се подобряват от Мускулатура може да бъде постигнат. Чрез изграждане на мускули може да се избегнат хронични оплаквания например Гръбначен стълб облекчават или напълно лекуват.

описание

The Абс, добре образован Гръдни мускули и упражняването на горната част на ръцете чрез тренировка на мускулите на ръцете са приоритети в режима на упражнения за повечето посетители на фитнес за мъже. Дори тази мускулна група да не се получи аспекти за насърчаване на здравето флексорите на ръцете и екстензорите на ръцете се обучават в различни упражнения. Тъй като тренировката се провежда предимно в изправено положение, важно е да се обърне особено внимание на правилната техника, за да се избегнат наранявания на гръбначния стълб.

Изолирана тренировка на тези мускулни групи не е абсолютно необходима, тъй като всички издърпващи движения на мускулите на бицепса и всички движения, при които тежестта се отблъсква от тялото, подчертават трицепса.

Предната част на мускулите на горната част на ръката образува мускули на бицепса на ръката (М. бицепс брахии). Това е най-вече чрез Извиване на бицепс, или вариации на бицепсовото извиване. Задната част на мускула на горната част на ръката, триглави екстензори за ръце (M. triceps brachii) е предимно чрез Удължаване на трицепс или прекъсвачът на носа, обучен изолирано.

Научете повече за тази мускулна група на: Мускули на горната част на ръката.

Упражнения

За много хора тренировката на мускулите на ръцете е важна част от тренировката, защото дефинираната горна част и предмишниците не само изглеждат красиви, но и мускулите на ръцете не са съвсем маловажни за голямо разнообразие от ежедневни задачи. Упражненията могат да бъдат разделени на три области, упражнения за бицепс, трицепс и мускули на предмишницата.

Мускулни упражнения за бицепс

Бицепсът е за това дифракция на рамото и всъщност по-малък по обем от неговия аналог, трицепс. Най-известните упражнения за бицепса са лицеви опори и Бицепсови къдрици.

Упражнения за бицепс с Дъмбел са обозначени с а безплатно упражнение, Това означава, че движението не се ръководи от устройство, а трябва безплатно във всички измерения бъдете балансирани и координирани.
Ето защо тези упражнения са по-подходящи за спортисти с напреднала сила.

Чук къдрици са сравнително просто упражнение за бицепс, при което се тренират бицепсите, флексорите на ръката и мускулите на горната част на ръката. Дългите и късите радиални екстензори на ръцете, лакътните екстензори на ръцете, обикновените екстензори на пръстите и екстензорите на малкия пръст имат поддържащ ефект.
The Концентрация къдрици също са добро начално упражнение за бицепса. Целевите мускули на това упражнение са бицепсите и флексорите на ръцете, които се поддържат от екстензорите на ръцете и пръстите, както и флексорите на ръцете и пръстите. Концентрационните къдрици на дълбокия блок се изпълняват от едната страна и са по-подходящи за опитни спортисти.
The класически бицепсови къдрици са друго упражнение, което е добро за начинаещи. Флексорите на ръцете и бицепсите образуват целевите мускули, които се поддържат от мускула на спиците на горната част на ръката, кръгли вътрешни ротатори и флексори на пръстите и китките.
Къдрици с щанга може да се изпълни с SZ бар или щанга.
Скот къдри с SZ бара на пейката на Лари Скот са просто упражнение за бицепсите и флексорите на ръката. Като вариант къдриците на Скот могат да се изпълняват и на устройство.
За Обратни къдрици имате нужда от щанга или SZ бар. Целевите мускули за това упражнение са бицепсите, флексорите на ръката и мускулите на горната част на ръката.
Плъзнете къдрици
Бицепсови къдрици с Theraband, на дълбокия блок с щанга или на наклонена пейка. Упражненията за бицепс върху кабела/блока могат да се изпълняват от една и съща или от двете страни. Бицепсите и флексорите на ръцете формират целевите мускули в това упражнение.

Други упражнения са бицепсовите къдрици на два дълбоки блока, Легнали бицепсови къдрици върху дълбокия блок и бицепс къдрици на два високи блока.

Тест за изграждане на мускули

Мускулни упражнения за трицепс

Упражненията за трицепс са винаги Разтягащи движения където ръката е опъната срещу тежест или съпротива. За разлика от бицепса, който има две глави, трицепсът е триглав мускул и съставлява по-голямата част от обиколката на горната част на ръката.

Арнолд се спуска на плоската пейка са добри упражнения за начинаещи. При това упражнение целевите мускули са трицепсите, хрущялните мускули, предната част на делтоида и гръдния кош.
Удължение на трицепс на кабелната ролка е друго лесно упражнение за неопитни спортисти. Трицепсът и хрущялните мускули са целевите мускули в това много ефективно упражнение.
Удължаване на трицепс с щанга или един SZ бар на плоската пейка са упражнения за трицепс, които са по-подходящи за спортисти с напреднала сила. EZ лентата е за предпочитане пред щангата за това упражнение поради напрежението, поставено върху китката, и трябва да се хване за вътрешната част на щангата. Целевите мускули за това упражнение са трицепсите и хрущялните мускули.

Как да отслабнете на горната част на ръката, прочетете под:
Как можете да отслабнете на горната част на ръката?

Удължение на трицепс над главата на издърпването на кабела е подобно упражнение и също е насочено към трицепсите и хрущялните мускули. В това упражнение седите с гръб към кабелната кула и трите глави на трицепса са стресирани еднакво.
В едноръко удължение на трицепс, докато лежите Трицепсът и хрущялните мускули се тренират най-трудно, като и трите глави са стресирани еднакво с трицепсите. За да изпълните това доста трудно и рядко срещано упражнение, се нуждаете от такова Дъмбел и а Плоска пейка.
The еднораменен трицепс удължаване с Theraband е ефективно упражнение, при което трябва да се контролират всички измерения на движението, което го прави много ефективно. В това упражнение, което е по-подходящо за опитни спортисти, трицепсите и хрущялните мускули са най-взискателните целеви мускули. Предимството на Theraband е гъвкавото регулиране на товара чрез скъсяване или удължаване на Theraband.
Откат на трицепс с Theraband са друго упражнение за по-напредналите. Това упражнение се изпълнява последователно и се тренира само една ръка наведнъж, което го прави по-скоро дълготрайно упражнение.
Други прости упражнения за трицепс включват:
- Преса за чело
- стегната лежанка
- Налягания на трицепс
- двураменен удължител за трицепс с дъмбели
- Отпади
- еднораменен трицепс удължаване
- Преса с дъмбели за челото
- коленичи трицепс натиснете върху кабела
Има и други упражнения за обучение на трицепс за опитни силови атлети:
- Еднорък трицепс натиска върху кабелната ролка
- Преса с чело върху дълбокия блок
- Спадове

Мускулни упражнения за предмишницата

Упражненията за тренировка на ръцете включват и предмишниците в програмата. От една страна, мускулите на предмишниците могат да бъдат разбити от мнозина Упражнения за хващане което вече сме виждали с бицепсите (например с къдриците).
Има и много Упражнения за къдрене които се отнасят само до обръщане на предмишниците. Чрез завъртане на китката, различните мускули на предмишниците се свиват в по-голяма или по-малка степен.

Мускулите на предмишницата се състоят от два мускулни слоя. Ако оставите ръката да виси свободно от тялото, тогава от вътрешната страна са флексорите, които огъват ръката, а от външната страна екстензорите, които изправят ръката.

The Китката се огъва с дъмбел или щанга е добро упражнение за напреднали спортисти. Това упражнение работи върху вътрешната част на мускулите на предмишницата, флексорите на ръцете и пръстите. Дланта на ръката сочи нагоре и китката е максимално огъната до самия връх и след това се връща в изходна позиция. При огъване спортистът е седнал и китката е опъната надолу. При вдишване китката вече е максимално огъната; при издишване се връщате в изходна позиция.
The Огъване на китката с щангата може също докато стои зад гърба извършва, упражнявайки флексорите на предмишницата. В изходна позиция дланите сочат назад. От това положение ръцете се навиват в юмрук и ръцете се свиват нагоре.
Упражненията за сгъване могат да се тренират с други помощни средства в допълнение с дъмбелите. Тера ленти може да се използва например.

В допълнение към упражненията за сгъване има и упражнения за разтягане на предмишниците:

Тест за коронавирусна инфекция

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Тест за болка в лявата ръка

Те страдат Болка в лявата ръка?
Отговорете на това 25 кратки въпроса и разберете причината за болката в ръката.
Щракнете тук, за да отидете директно на Тествайте болка в лявата ръка

Още информация

Освен това информация за отделни мускулни групи с различни форми на упражнения можете да намерите тук