Тренировка на гръдния мускул - така изграждате масивни гръдни мускули
Ефективно трениране на гръдните мускули за изграждане на мускули
Тренировка за слаба точка за гръдните мускули - тренировка за гръдна мускулатура!
Много често се случва да влагате цялата си енергия в тренировката си няколко пъти седмично, работейки всяка мускулна група с еднакъв интензитет и внимание, но напредъкът в мускулните групи е много различен.
С този план за обучение бихме искали да ви запознаем с възможностите и упражненията, за да извлечете пълния потенциал за растеж от гръдните мускули. Ще изложим виновника, който преди това беше отговорен за поддържането на минималния растеж на гръдния мускул.
На първо място, трябва да отбележим, че мускулът расте, когато е изложен на високо състояние на напрежение за дълъг период от време. Това също разграничава тренировките на маса от тренировките с максимална сила (много високо напрежение и кратко време на напрежение) или тренировки в силова издръжливост (ниско напрежение и много дълго време на напрежение).
Сега може да се случи, че следвате 3 сплит, в който бомбардирате гърдите си с достатъчно комплекти. Вече могат да влязат в сила няколко фактора, защо растежът на гръдните мускули не е достатъчно извит, но трицепсите и предното ви рамо от своя страна получават огромен тласък:
1) Неправилна техника на упражнения при тренировка на гръдния мускул
Определено трябва да проверите техниката си от обучен треньор, това гарантира, от една страна, по-добър стимул за растеж и използването на по-голямо тегло, от друга страна, дори намалява риска от нараняване.
Когато правите лежанка, трябва да се каже, че 2 неща са от съществено значение:
а) Високо напрежение в гърба (направете лек мост), раменете също трябва да останат надолу. Преобръщане на рамото напред не се препоръчва, опитайте се да компресирате лопатките си по време на цялото движение, ако не следвате този съвет, никога няма да получите пълното разтягане и напрежение на гърдите и зоната на гърба ви няма да бъде оптимално защитена от наранявания!
б) Плавно изпълнение на движението!
Никаква точка не трябва да се преодолява с люлеене, гърдите изпитват специален стимул, ако спрете щангата на няколко милиметра над гърдите и я задържите там за секунда! Ако използвате прекалено много тегло и използвате гърдите като пружина, стимулът или напрежението за гърдите остават на много ниско ниво и можете също да причините масивни наранявания на раменете!
2) Тренировка, която не отговаря на вашия тип влакна!
Предстои да ви запознаем с тест, с който можете грубо да тествате разпределението на фибрите си в гърдите, което след това може да ни покаже как трябва да работите върху слабото място на гърдите! В нашата статия „Индивидуален контрол на силата на звука“ можете да намерите изчерпателна информация за този фактор!
За да извършите този тест, трябва да сте отпочинали и свежи, като първата стъпка в следващата единица да отидете до машината за пеперуди.
Там избирате тежест, с която можете да направите максимум 6 повторения! Направете минута почивка след това изречение, сега правите следващото! Продължавате да правите това, докато повторенията ви не са повече от 3 повторения! Сега съберете общите повторения, които сте изпълнили!
По-нататъшната ви процедура сега се основава на резултата от измерването:
До 20 повторения: Следвайте нашия план A)
От 21 повторения: Следвайте нашия план Б)
Сега бихме искали да ви запознаем с нашите планове за обучение, вие ще продължите да правите първоначалното си обучение както обикновено, с което вече сте постигнали добри резултати.
Тренировката за слабото място сега се провежда в допълнителен ден, но трябва да вземете почивка от поне 3 дни за последната тренировка на гърдите.
Ако z. Например, ако тренирате гърдите си в понеделник и краката си в петък, би било добра идея да направите този план първо в петък, когато все още сте много свежи!
Тук можете да намерите правилните хранителни планове за тренировка на гръдния мускул: План за хранене за изграждане на мускули
План за обучение на слаби места в гърдите A)
Тенденцията е, че имате доста висок процент на FT в гръдните мускули. Това означава, че имате нужда от малък обем, но с висока интензивност (т.е. напрежение = голямо тегло).
Обикновено трябва да следвате тренировката на гърдите си с по-малък обем и по-висока интензивност.
В нашия допълнителен ден вашето обучение ще изглежда така:
5x3 повторения наклонена лежанка със страхотна техника и 1 секунда почивка на гърдите, времето за почивка трябва да бъде 1 минута! Започнете с около 70% от максималното си единично повторение и увеличавайте с 2,5 кг всяка седмица!
Веднага след това правите изречение PITT на машината за пеперуди. Това означава, че отивате до машината без почивка и избирате тежест, с която можете да направите приблизително 12 повторения.
Изречението изглежда като правилно повторение, натиснете за секунда в края на движението и след това се върнете в изходна позиция. Сега правите кратка пауза (свалете напрежението или свалете ръцете си напълно!). След минимална почивка правите второто повторение.!
Прекъсването между повторенията трябва да бъде максимум 2-4 секунди в началото и може да бъде увеличено до 8 секунди към края, като целта трябва да бъде, че можете да управлявате само едно повторение подред най-късно от 14-то повторение!
Вашата цел е общо 20 повторения, след което теглото се увеличава!
План за обучение за слабо място в гърдите B)
Тенденцията е, че имате доста висок дял на ST в мускулите, вашето обучение може лесно да се извършва с по-голям обем, но също така трябва да има висока интензивност на места, за да уморите FT влакната, в противен случай те ще бъдат Останете на път!
Ще комбинираме и двете в нашето обучение днес:
5x3 повторения.Наклонете лежанка със страхотна техника и 1 секунда почивка на гърдите, времето за почивка трябва да бъде 1 минута! Започнете с около 70% от максималното си единично повторение и увеличавайте с 2,5 кг всяка седмица.
Тези изречения се използват за улавяне на вашите FT влакна, които иначе може да не са получили стимул!
Веднага след това правите комплект 10х10 на машината за пеперуди!
Това гарантира абсолютната изолация на гърдите ви! Възможно е вашият трицепс да се провали предварително, ако препоръчаме 10x10 комплект лежанки, които за съжаление все още няма да помогнат на гърдите ви!
Като ориентир трябва да започнете с леко тегло, препоръчва се тегло за около 20 повторения.
Времето за почивка трябва да бъде около 1 минута.
Ако установите, че това е твърде голям обем за вас, намалете малко броя набори, напр. Б. до 6x10 повторения.!
Това обаче не е предназначено да бъде безплатен билет за заобикаляне на това огромно усилие, тренировка 10х10 може да означава ад за вас и вашите мускули!
Креатинът се препоръчва особено като добавка към двата плана, за предпочитане преди тренировка под формата на добър бустер преди тренировка.
Винаги се препоръчва чаша кафе преди тренировка, за да се повиши умствената работа!
Бета аланинът се препоръчва особено за план Б). Това гарантира висока интензивност на тренировката и помага за разграждането на млечната киселина, която се произвежда (изгаряне на мускулите)!
Моята лична препоръка за тренировка на гърдите:
"Не всички упражнения от нашия тренировъчен план веднага ще покажат желания успех, защото всеки има различни изисквания. В нашата статия" най-добрите упражнения за гръден кош за изграждане на мускули "ще намерите по-ефективни упражнения за тренировка на гръдния мускул. Сменяйте редовно упражненията за гръден мускул и ги повдигайте по този начин повече разнообразие и успех в тренировката на гръдния мускул. "
Ако имате някакви въпроси относно нашите планове или допълнения, ние, разбира се, ще се радваме да ви помогнем и да ви посъветваме!