Тренировка на гръдния кош - МУШКИ
Джеймс Фишър - Автор
Изглежда, че гръдният мускул е най-важният от всички мускули, които трябва да се тренират. Надяваме се, че то ще се разхожда в стаята миг или два преди останалите ни тела и изглежда вече е стандартът, по който повечето хора се измерват по отношение на упражненията, когато говорят за упражнения; „Колко натискате?“
Затова нека първо разгледаме мускулите, които изграждат гърдите; голямата пекторалис и пекторалис минор. От биомеханична гледна точка pec major се използва за привеждане на раменната кост (горната част на ръката) обратно към центъра на тялото; възниква във вътрешния ръб на ключицата и хрущяла на 2 до 6 ребра на гръдната кост и започва от външния ръб на раменната кост. Малкият гръден кош се появява в горния ръб на 3-то, 4-то и 5-то ребро и се прикрепя към коракоидния израстък [1] (гарвански клюн) на лопатката.
Човек може да се замисли каква е целта на този урок по анатомия, но е важно да се обмисли какви движения е предназначен даден мускул и срещу какво се притиска при свиване, за да разберем по-добре как да го упражняваме. Ако отразяваме това върху упражненията за трениране на гръдните мускули, бихме могли да извлечем паралелите на лежанки, гръдни преси, гръдни мухи и др., Които в крайна сметка служат за целта на привеждане на раменната кост обратно към средната линия на тялото; оттук и краткият урок по анатомия. Сега, когато започваме да обмисляме най-добрия начин за трениране на печ, следващото нещо, което трябва да попитаме, е каква е целта на обучението; Сила или размер.
сила
Докато много писатели/учени/посетители на фитнеса говорят за разликите между силовите тренировки и тренировките за повишаване на височината, като се позовават на броя повторения и сетове, които трябва да изпълнят, и използваното тегло (% 1RM), най-важното съображение е това при невронното набиране, по-добре наречен: способност. Доказателствата (1) показват, че повечето модели на движение са специфични. Това е много ясно; Изпълнението на повърхностно подобни упражнения също не е имало влияние едно върху друго (2). Имайки това предвид, докато мускулът се тренира за укрепване в едно упражнение, той може да се припокрива с други упражнения, които тренират същите мускули, но не и нервните пътища, които сами изпълняват модела на движение. Следователно, ако тренирате, за да станете шампион на свободна преса, трябва да тренирате и с безплатна щанга. Ако искате да впечатлите приятелите си във фитнеса с натоварване от 600 килограма в гръдния кош, тренировки за гръдна преса и т.н. Това е особено случаят, когато балансът също е елемент от упражнението (напр. С безплатни дъмбели или щанга).
размер
Но какво означава всичко това? Е, това всъщност означава, че можете да правите вашето любимо упражнение за гръдните мускули, но все пак обърнете внимание на разнообразието. Различните упражнения за гърди вероятно активират различни части на мускула, в зависимост от това как се движат крайниците и силите могат да действат.
Въз основа на тези знания, общото убеждение е, че обучението, което се състои от комбинация от изолирани и сложни упражнения е най-доброто обучение. Такова обучение може да изглежда много различно: или можете да правите различни упражнения за гърди в една тренировка, или можете да варирате упражненията от тренировка до тренировка. Предимството на такова обучение е, че многократно предизвиквате тялото с различно подреждане на различни упражнения, но има едно ограничение, ако искате също да преследвате целите си по отношение на увеличаване на силата, защото тогава може да се окаже, че отнема няколко тренировки, за да се върнете към първоначалното упражнение, където последно сте набрали сила.
Ако в тази статия има дори едно съобщение, то е, че мускулът реагира както със сила, така и с хипертрофия, като стимулира колкото се може повече двигателни единици и мускулни влакна, така че изборът на съпротива е, независимо дали Теглото на тялото, свободно тегло или оборудване, както и изборът на упражнение, са второстепенни за интензивността на усилията, с които човек упражнява.
[1] Оригиналният текст казва каракоид -> коракоид