Тренировка на бягаща пътека, която изгаря значителни калории със светкавична скорост
Вероятно сте търсили в Google „най-добрите начини за изгаряне на калории“ или „как да изгаряте мазнини“ някъде по линията - и това не е срам! И двата са валидни въпроси и са отличен мотиватор за някои хора да спортуват. Независимо дали търсите бързи начини да изгорите много калории или тренирате, отговорът е обикновено: HIIT обучение. „HIIT“ означава интервална тренировка с висока интензивност, при която се редуват кратки и тежки работни сили с максимална сърдечна честота, последвани от упражнения за почивка или упражнения с по-ниска интензивност. Ако тепърва започвате с интервални тренировки, един от най-лесните начини да направите HIIT тренировка е на бягащата пътека ̵
Бягащата пътека не трябва да бъде същата " Dreadmill ”
Бягащата пътека получи лош рап, а за някои това е просто безкрайна бягаща пътека никъде - и ние го разбираме! Същото темпо, движения и пейзажи могат да бъдат скучни и могат да направят бягащата пътека да изглежда като вашата крайна мярка, ако само кардио тренировката, която правите, е виновна. Освен ако не сте част от Mile High Run Club, бягането с едно и също темпо за дълги периоди от време или бягането бързо (без значение какво шоу на Netflix гледате) може да стане доста скучно. Да не говорим, че всъщност е така по-малко Когато искате да изгаряте калории и да губите мазнини, можете да управлявате бягащата пътека ефективно и равномерно. Ето защо разработих това обучение с бягащата пътека HIIT. Нека да обясним.
Предимства на обучението по бягаща пътека HIIT
Има много изследвания, информация и съдържание за това защо интервалните тренировки предлагат най-добри резултати, но няма да ви отегчаваме с нищо научно. По принцип, ето само няколко причини, поради които смятаме, че HIIT тренировките работят толкова добре:
Вие сте ефективни. HIIT тренировките са чудесен начин да включите упражненията в натоварен график. С правилната тренировка можете да изгорите същото количество калории с 30 минути HIIT като час на стабилни упражнения, което означава, че имате повече време през деня си. да моля!
Ще изгаряте мазнини по време и след тренировка. Това е факт! Периодите с висока интензивност карат тялото ви да консумира повече кислород, което води до по-висок прием на калории. Поради ХОББ (прекомерна консумация на кислород след тренировка), известен също като ефект след изгаряне, вие продължавате да изгаряте калории, докато тялото ви се възстановява поради метаболизма ви. Доста готино не?
Не сте скучни. Почти невъзможно е да четете книга, да сърфирате в социалните медии или да чатите с приятеля си, докато правите HIIT тренировка. Ще бъдете твърде заети с натискане на бутоните, гледане на таймера или дишане, за да ви омръзне - доверете ни се. Освен това обучението по HIIT никога не може да бъде твърде лесно. Можете да увеличите интензивността по всяко време. Запомнете: ще разберете какво сте сложили!
Как работи тази 45-минутна тренировка на бягаща пътека
Не е необходимо да имате личен треньор за бягане, да бягате шест минути или да сте в клуба на Mile High Run, за да завършите тази тренировка. Всичко, от което се нуждаете, е бягаща пътека за по-малко от час и желанието да се справите добре!
Тази 45-минутна сесия се състои от три основни части: загряване, тренировка и охлаждане. Звучи добре, нали? Разликата обаче е, че основната тренировка е разделена на три различни интервала и тези интервали след това са разделени на поредици от една или две минути с различна интензивност - останете тук с нас.
Всеки взрив има определена продължителност и интензивност. Важно е да следвате внимателно тези колони. Наклонът и скоростта са посочени като предложения, така че можете да промените тези фактори, ако е необходимо. Забележка: Ако установите, че сте над препоръчаната интензивност, забавете или леко наклонете. Под интензивност? рампа на това! Или не сте сигурни колко интензивно работите? Най-лесният начин да разберете интензивността на упражнението е първо да изчислите максималния си пулс. Можете да намерите максималния си пулс, като намалите възрастта си от 220. Това е максималният брой пъти (средно), които сърцето ви трябва да бие в минута по време на тренировка - оттук и името максимален пулс . Оттам нататък можете да разберете пулса си за различна интензивност с помощта на пулсомер или когато усетите пулса си за минута.
За да бъде ясно, ние разделихме следните нива на интензивност, както те следват в тренировката, както и основните физически показатели за всеки:
Лесно: Дишането трябва да остане донякъде нормално; трябва да се чувствате комфортно да продължите дълъг разговор с това темпо.
Умерено: Трябва да забележите леко увеличаване на честотата на дишане, но нищо твърде екстремно. Все още трябва да можете да говорите с изречения, но да не пеете повече от няколко думи, без да губите дъх.
Твърд: Тук ще забележите увеличаване на честотата на дишане и дори може да се почувствате без дъх. Това не е "пълно", но е много близо. Би трябвало да можете да говорите по няколко думи наведнъж, без да губите дъх.
Без дъх: Ти го отгатна! С тази скорост ще се почувствате „без дъх“ и трябва да почувствате, че трябва да забавите скоростта в началото на фазата на възстановяване, за да дишате. Не бива да можете да говорите на глас, което означава, че ще трябва да запазите тези избрани думи за друг път.
Забележка: Ако се чувствате неудобно, тревожно или несигурно дали интензивната тренировка е подходяща за вас, винаги се свържете с личен треньор или фитнес треньор. Те са щастливи да ви помогнат!
Подгряване
Преди да продължите с действителната тренировка, първо трябва да изпълните този 5-минутен интервал за загряване, за да подготвите тялото си за следващата сесия. Не забравяйте да използвате това време, за да намерите бутоните за скорост, накланяне и аварийно спиране на бягащата пътека и да накарате кръвната си помпа около тялото (включително горната част на тялото).