Тренировъчната програма за набиране на мускулна маса

В тази статия ви наемаме набиране на мускулна маса много ефективна тренировъчна програма за изграждане на мускули. За съжаление, с много информация за това как да развиете собствените си мускули, не всеки може да го разбере и приложи в този случай.

Какво е особеното в този тренировъчен комплекс? Характеристиките в този комплекс са няколко. Ето основните:

Разтягане на мускулната мембрана.
Увеличаване на натоварването
Основни упражнения.
Окончателното повторение се извършва до провал.
Продължителността на тренировъчния комплекс е две седмици.

Упражнения в културизма, при които натоварването е насочено към определен брой фуги се нарича основно. В периода на масово набиране се използва като най-естественото натоварване на костите и мускулите на нашето тяло. Ползата от тези упражнения е също така използването на множество мускули при набиране на мускули, за разлика от упражненията, насочени към определен мускулен тип. Съответно при такива упражнения ще изпитате повече стрес и ще станете по-силни.

Следователно може да се заключи, че когато повече мускули участват в работата, това има отличен ефект върху развитието и растежа на мускулната тъкан. Съществува и връзка между контракциите на мускулната тъкан и количеството упражнения, които в крайна сметка можете да увеличите. Това работи

влияят пряко върху централната нервна система и връзката между мозъка и мускулите. Стресът върху мускулите по време на основните упражнения е много голям, което води до увеличаване на мускулната тъкан.

В този тренировъчен комплекс има такова нещо като неуспех. Когато спортистът не е в състояние да завърши окончателното представяне, като същевременно поддържа правилно изпълнение. Когато енергията се изчерпи, възниква неуспех, когато спортистът вече няма сили да изпълни упражнението. Директното изпълнение на упражнения до точката на неуспех води до разтваряне на набирането на мускулна маса от мускулни влакна, които впоследствие се увеличават. Грешка трябва да възникне, след като следващото приближение започне след 10-25 секунди.

Прогресия с товари е основното правило на всеки спорт, който използва мускули. Само прогресията е в състояние да натовари мускулите, като по този начин увеличава техния напредък по размер и сила. Ако натоварването не се увеличи, мускулите ви също не трябва да се увеличават.

За най-добро представяне на товара ви препоръчваме да водите записи, един вид дневник. С всяко следващо упражнение увеличавате натоварването.

При микропериодизация това е промяна от тежки (за мускулна хипертрофия) упражнения и бели дробове (с възможност за почивки).

Мускулите на спортиста се нуждаят от около 7-10 дни, за да се възстановят след травма или тежки тренировъчни комплекси. След това е необходима още една седмица за суперкомпенсация. В случая на малки мускулни влакна обаче този ефект не е очевиден поради високата им степен на възстановяване.

Директната микропериодизация се реализира перфектно, ако има седмица тежки и след това леки тренировки. Това ще помогне да запълните мускулите си и да ги поддържате на максималните си енергийни нива.

Разтягане на мускулите: Бодибилдинг

Основната цел на разтягането на мускулните черупки е да ги увеличи. Мускулните черупки предотвратяват увеличаването на мускулната тъкан. Колкото по-малко плътна е черупката, толкова по-лесен е процесът на мускулен растеж. Когато мускулите ви систематично се разтягат, те ще останат свежи по-дълго.

Разтягането на мускулната обвивка може да стане по два начина:

Изпомпване в края на тренировката за разтягане на черупката с помощта на кръвоизливен мускул.
Механично разтягане на мускулните влакна.

И двата метода се използват в учебния комплекс, който предлагаме.
Микроцикълът на тренировъчния комплекс се състои от редуване на тежки и леки тренировки веднъж седмично. Изглежда така: една седмица ще тренирате с тежка тренировка, след седем дни ще направите промяна за леки тренировки и т.н.

Съставът на тежките тренировки:

Упражнения за малки мускулни групи 2? 3 с 4 подхода.
Упражнения за големи мускулни групи 3-4 с 4-5 работни подхода.

Натоварването се развива постепенно с изпълнението на всяко упражнение. Дори при този тип тренировка има грешка във 2? 3 подход. Разтягане на мускулните влакна на 1? 2 подход към определен вид упражнения върху малка или голяма група мускули.

Графикът на тежки тренировки през делничните дни:

Понеделник - обратно;
Вторник е сандъкът;
Сряда е почивка;
Четвъртък - крака;
Петък - рамене;
Събота е ръце;
Неделя е почивка.

Забележки:

Първите 2-3 упражнения са най-важните за оптимален напредък. Внимавайте с френската преса.
За да увеличите максимално изпомпването и да увеличите набирането на мускулна маса, ползите от прекъсванията, заменете упражненията за трицепс и бицепс. Започнете да правите упражненията за бицепса.
В края на работата се извършва разтягането.
Супер подходът, който има за цел да разтегне мускулната обвивка както за трицепс, така и за бицепс, завършва тренировката.

Използването на Super Approach увеличава изпомпването на кръвта, което от своя страна кара мускулните влакна да се разтягат повече.

Седмицата на усилените тренировки приключи. Тази седмица сте доста наранени и сте причинили разрушаването на мускулната тъкан, която след това се възстановява с увеличаване на обема. Не забравяйте да си водите дневник за обучение, показващ постепенно увеличаване на натоварването. Целият смисъл на тази седмица е да повишите работното си тегло до възможно най-високото ниво.

При правилно упражнение мускулните ви влакна ще бъдат повредени и това увреждане ще отнеме около седмица.

Следващата седмица е насочена към увеличаване на растежа на вашите мускули. Смисълът на правенето на леки тренировки за следващата седмица е да се осигурят условия за растежа и възстановяването на увредените мускулни влакна, както и тренировки за други необходими функции на мускулната тъкан. Всъщност прави това, като намалява натоварването от тежки тренировки точно два пъти.

Леки тренировки по културизъм

Състав на лека тренировка:

Упражнения за малки мускулни групи 1? 2 с 4-6 подхода.
Упражнения за големи мускулни групи 2 с 4-8 работни подхода.

Натоварването напълно липсва, тъй като по време на тренировка използваме само половината от работното си тегло. Изпълнението на всеки набор завършва много по-рано от времето на неуспеха. Разтягането на мускулните мембрани е налице, когато един или два подхода се правят индивидуално в мускулни групи, а напрежението също се добавя на интервали.

График за лека тренировка през делничния ден:

Понеделник - гръб, рамене;
Вторник - ръце, гърди;
Сряда е почивка;
Четвъртък - крака;
Петък - рамене, гръб;
Събота - ръце, гърди;
Неделя е почивка.

Забележки:

Разтягането се извършва в олекотена форма по време на почивка между сетовете.
Основната задача е да се работи оптимално при подготовката и намаляването на мускулната тъкан за тази цел, като се извършва увеличен брой набори с намаляване на броя и продължителността на почивките при набиране на мускулна маса. Дишането ви с всичко това трябва да е свободно, за да упражнявате необходимата сила на волята, вместо физическа сила.
Основната промяна в изпомпването на мускулите с помощта на кръв е намаляването на времето между наборите, за да се избегне преминаването на кръвта в мускулната тъкан.

Заключение

Не забравяйте, че няма добри или лоши планове. Всичко е важно в точно определено време и на точното място. Съществуват обаче програми, които всъщност не отговарят на нуждите на мнозина поради високите изисквания към възможностите за възстановяване, а има и комплекси, които ще задоволят много хора. Тази програма, описана по-горе, е една такава. С използването на микро натоварвания на велосипед, които също са подходящи за човек с ниски умения за отдих като повечето.

Всяка програма за упражнения има свои слаби и силни страни. Тя също има тази програма. Например този набор от упражнения не включва трениране на бавно потрепващи мускулни влакна. И това не предлага максимално увеличение на мускулната сила. Такова обучение се разглежда в други учебни комплекси в гореспоменатата книга.

Тази програма за упражнения има достатъчно силни страни. Сменяйки натоварванията (промяната в тежките комплекси през белите дробове), оставяте тялото си да расте, без да го пренапрягате. Също така си струва да се отбележи, че мускулите ви се увеличават не само поради мускулната тъкан, но и поради развитието на системи от клетъчна енергия и транспорт. Това винаги дава по-добър резултат. Освен това прилагаме принципа на разтягане на мускулните черупки.

Заключение: Тази програма за упражнения не е напълно подходяща за начинаещи. Най-подходящ е за спортисти, които са прекарали година-две във фитнеса и са спрели в резултатите. Най-подходящо е набирането на мускулна маса в извън сезона. По време на „седмицата на светлината“ ще бъдете посетени от поток от енергия. След тренировка ще имате повече енергия и ще се чувствате свежи и свежи, без да се чувствате изтощени.