Тренировъчна програма за упражнения за момичета - Myprotein Blog

Раду Телчиян

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница.

Поради интереса, който проявихте към статията Рутинна тренировка за отслабване за мъже, връщаме се с част 2, с програма, посветена специално на момичетата.

Подобреното здраве остава основната ви цел

Дори да ви представя упражнения, включени в тренировъчна програма, посветена на момичетата, здравето все още е основната цел, която трябва да преследвате. Освен красотата, дрехите с по-малък брой или други фалшиви цели, които момичетата могат да поставят, като правило, вие също искате да имате силно, здраво, атлетично тяло и да достигнете по-високо ниво на фитнес.

Тежестите са приятелски настроени, използвайте ги

Не мислете, че ако това е програма за момичета, това означава липса на тежести или устройства. Много момичета отказват да тренират с тежести от страх, че могат да станат твърде „мъжки“, нищо по-фалшиво. Представете си тънко, здраво тяло, защото намалявате нивото на мастната тъкан и освен това е силно. Вие определяте нивото на мускулна маса, стига здравето да е основната цел.

Седмична тренировъчна програма, адаптирана за момичета

По-нататък ще ви представя седмична програма, по-добре адаптирана за момичета. Ще се съсредоточим върху долната част и ядрото повече с оптимални упражнения и спорт, но няма да пренебрегнем и останалите мускулни групи. Голяма грешка е да се откажете напълно от тренирането на други мускулни групи, за общото здравословно състояние на тялото, да поддържате оптимална пропорция на мускулите на тялото.

Най-малко 3 дни в седмицата се препоръчва на момичетата да спортуват. Разнообразете и изберете класовете или вида обучение, които харесвате и най-добре отговарят на вашите нужди.

Дъното

Целеви мускулни групи: гърди, гръб, бицепс и трицепс. Казах да започнем с групите, които момичетата избягват най-много и които са склонни да пренебрегват.

Притиснат до сандъка за устройството 3 серии X 12 повторения
Тяга към уреда с поддръжка с широки гнезда 4 сета X 12 повторения
"Пеперуди" за сандъка при машината 4 сета X 10 повторения
Сцепление с хелкометър с тесен захват 4 сета X 12 повторения
Натиснат от чайника на краката му 3 серии X 10 повторения
Лицеви опори за бицепс на Z-бара 4 сета X 12 повторения
Избутан към специалната машина за трицепс 4 сета X 12 повторения
Флексиите на краката с гири последователно 4 X серия12 повторения на всяка ръка
Избутани до ролки на трицепс 4 сета X 12 повторения на всяка ръка

Както казах, не се отбягвайте от тежестите, силните мускули в горната част на тялото ви поддържат здрави.

Дъното

Целеви мускулни групи: крака и ядро. Тук идват любимите групи момичета и ние ще го направим специално. Преди упражненията уточнявам, че "ядрото" се състои от: седалище, мускули на кръста и корема.

Сгъвания на коляното (с щанга, с ковачни машини, със собствено тегло. В зависимост от възможностите и нивото на фитнес) 7 сета X 12 повторения
Фандъри на място, един крак подред 5 сета X 12 повторения на крак поотделно
Сумо кляка 5 серии X 15 повторения
Басейн асансьори 4 сета X 15 повторения
Скачане на "кутията" (скачането на кутия, в случай на липса на подпори се импровизира със степер или скок в дължина с коляно) 4 сета X 12 повторения
Флексии за бицепс феморис в машината 3 серии X 12 повторения
Разширения на квадрицепсите 3 серии X 12 повторения
Разширения на лумбалния мускул 3 X серии максимум 10 повторения
За корема пробваме 4 упражнения едно след друго:
- хрускане 3 X серии до изчерпване
- Повдигане на коляното 3 сета X 15 повторения
- Хванат на глезена 3 серии X 60 повторения (30 от всяка страна)
- Дъска 3 серии X 40 секунди (правилно изпълнено е достатъчно за ефективност)

Пауза

Почивате, възстановявате се, грижите се за вътрешния мир и се подготвяте за бъдещите тренировки.

За тези, които са посещавали клас по йога, те знаят колко е взискателен. Клас по йога включва интензивно обучение по медитация. Движенията имат слабо въздействие върху ставите и могат да се извършват и от хора с ниско ниво на фитнес. Идеално е, когато искате да имате оптимална тренировка и да регенерирате вътрешния си мир.

Пауза

Препоръчвам ви да си починете след час по йога. Това са взискателни тренировки и вече сте имали 3 тренировки, минимум за здраво тяло и активен начин на живот.

Функционално обучение на открито

Където и да изберете да проведете това обучение, аз съм убеден, че имате средства за функционални упражнения. Оборудвайте се правилно и изберете аксесоари, които ви дават предимство във вашето обучение. Тук ще намерите оптималното за вас оборудване. Използвайте ленти за устойчивост, скачащо въже, валяк от пяна и всичко останало, което можете да намерите за полезно, тук имате всичко необходимо.

Сега, когато сте екипирани и аксесоари, оставете въображението си да се активира при избора на упражнения. Помагам ви с някои упражнения, но имате много други, от които да избирате:

Изкачени спринтове (1 стъпка подред) в зависимост от броя стъпки коригирайте поредицата
Повдигане на коляното (при спускане по стъпалата след горните упражнения)
Скачане на пейка (скок директно до коляното) 4 сета X 15 повторения
Въжени скокове 5 серии
Раматът преминава в разширения на трицепс, използвайки ленти на съпротивление 5 сета X 20 повторения
Натиснете хоризонтално с помощта на резистентни ленти и всяка опора, за да ги задържате 4 сета X 20 повторения
Високи скокове с висока стъпка 3 серия X 15
Подскоци 4 сета X 20 повторения
хрускане 4 сета X 20 повторения
Дъска 3 серии

По избор

Ако все още имате енергия и искате да се движите, направете нещо различно, забавно, интересно. Опитайте забавен, но лесен клас, изберете разходка сред природата или пеша, или с колело или с ролери, останете активни, но се погрижете за нивото на умора.

Съобщение за запомняне

Така че момичета, в допълнение към предишната статия, вие имате освен това упражнения и модел как можете да ги поставите в седмичен график.

Бъдете силни, бъдете активни, бъдете здрави!

Важно:

Не се страхувайте от трудностите! Те ви помагат в тренировките и вие контролирате нивото на мускулна маса, което искате да достигнете
Изберете оптималното тегло за всяко упражнение и се погрижете за формата на изпълнение
Вдъхновете се от представените упражнения и разнообразете тренировките си, изберете други упражнения, съставете програма от поне 3 дни по ваш избор
Когато избирате тренировъчните си дни, помислете за тренировка на цялото тяло през тази седмица. Поддържайте правилната и оптимална пропорционалност на тялото за вашето здраве
Уважавайте тялото си и му дайте необходимата почивка, спете достатъчно и си вземете почивка в дните, когато имате нужда от него
Точната храна е вашият основен съюзник, тя осигурява на тялото правилните хранителни вещества в точното време
Развивайте се като човек, в почивните дни, четете, медитирайте, молете се, научете нещо ново. Здрави мъже в здраво тяло
Научете се да бъдете търпеливи! Резултатите идват, но отнема време и решителност, трябва да упорствате в здравословния си начин на живот. Един час е достатъчен за интензивна и взискателна тренировка
Правете стречинг в края на тренировките си или използвайте валяка с пяна, за да отпуснете мускулите си
Хидратацията е важна, уверете се, че винаги имате бутилка вода и дори добавка за регенерация под ръка.

Успех и успех, момичета, по пътя ви към по-здравословен и активен начин на живот!