Тренировъчен лагер за триатлонисти Съвети за по-ефективно обучение
Тренировъчният лагер означава извънредно положение: сън, хранене, упражнения - това е вечният цикъл. Никъде другаде не изминавате толкова километри за една седмица с мотора, пеша или във водата или изгаряте толкова калории. Никъде другаде обикновено не ядете отново калориите на големия вечерен бюфет.
Тренировките, храненето и регенерацията са ключовите фактори за успеха на тренировъчния лагер. С тези седем съвета нищо не пречи.
Успешен тренировъчен лагер, съвет 1: изберете мястото
Тренировъчният лагер не е пътуване в синьото. Ако пътувате до чужда държава, непознат регион или нов хотел, трябва да се информирам предварително.
Имотът специализира ли в спорта? Има ли професионален гараж за велосипеди, включително механик? Равни или хълмисти са велосипедните маршрути? Колко е далеч до следващия басейн? Басейнът дълъг ли е 25 или 50 метра? Какво качество предлага кетърингът в хотела? И не на последно място: Каква е метеорологичната ситуация в желаното време от годината?
Тези, които си отговорят предварително на всички тези въпроси, най-вече ще бъдат спестени от всякакви изненади на място.
Съвет 2 за тренировъчен лагер: Следвайте план
Всеки тренировъчен лагер има определен план. През зимата и пролетта е важно да се положат основите. Тренировъчният лагер в началото на лятото, от друга страна, обикновено се използва за подготовка за връхната точка на сезона.
Каквото и да помага: Определете конкретната си цел на тренировка, преди да си тръгнете. Фокусът е върху подобряването на техниката на плуване или по-скоро върху събирането на основни километри на мотора? Или искате да подобрите своята форма за бягане?
В много случаи делът на колоездене в тренировъчния лагер по триатлон е над 50 процента. Така че колоезденето отнема по-голямата част от времето.
Ефективно обучение, съвет 3: Със структура
Хората се нуждаят от структура. Дори в тренировъчния лагер. Ето защо е най-добре да определите как трябва да изразходвате разумно времето си за тренировка преди първата си тренировка.
Тренирате ли на гладно преди закуска или отдавате по-голямо значение на половин час сън сутрин? Отидете първо да плувате и след това да карате колело или обратно?
Затова направете конкретен седмичен план. Увеличавайте внимателно обема и натоварването, вместо да се пренапрягате през първите няколко дни. Например, препоръчително е да се направи тренировка на блок от три дни стрес и един ден облекчение.
Тествайте състезателния мотор сега без риск! До магазина!
Тренировъчен лагер за триатлонисти, съвет 4: помислете за регенерация
Без пазаруване, готвене, почистване, миене, без работа на бюро и без поставяне на деца в леглото. Опасността от инструменти за разсейване е изключително ограничена в тренировъчния лагер. Най-добре е да се концентрирате върху най-важното: обучение и регенерация.
Добрият сън е може би най-добрият усилвател на производителността, който има. Сънят е толкова важен за регенерацията, тъй като през този период на почивка тялото отделя повече анаболни (изграждащи тъкани) хормони, които насърчават възстановяването на мускулите и съединителната тъкан и укрепват имунната система.
Така че поглезете се с истинска, кратка почивка между тренировъчните единици, вместо да прекарвате времето без тренировка пред смартфона или лаптопа. Преди всичко, запазете дните за почивка в плана за обучение. Ако след тридневна тренировка има „истински“ ден за почивка, това означава: почивайте или тренирайте много кратко в зоната за компенсация.
Съвет 5 за тренировъчен лагер: обърнете внимание на диетата си
Големите обеми в тренировъчния лагер означават съответно висока консумация на калории. Поради това е важно също така диетата да се адаптира към увеличения обем и стреса. Като правило, най-добре е да ядете поне три големи хранения на ден.
Много триатлонисти правят грешката да се качат на колелата си след обилна закуска и да хапнат само една или две закуски. Впоследствие те ядат само бар, за да завършат тренировъчния си ден с бягане с падок или плуване. Ето защо те често стоят на вечеря на бюфет, чувствайки се прекалено гладни - и стачкуват: предястие, второ ястие, основно ястие, второ ястие, десерт. Резултатът: Въпреки много километра тренировки, те напускат тренировъчния лагер с по-голямо тегло, отколкото са пътували.
Но обратното също е вредно: тренировъчният лагер е напълно грешното място и време за отслабване. Ако се опитате да намалите телесното си тегло по време на тренировъчен лагер, рискувате загуба на мускулна маса, от една страна, и отслабване на имунната система от друга. В много случаи резултатът е по-бърза умора, последващи грипоподобни инфекции и в най-лошия случай масивен спад в производителността.
Ето защо, ако искате висококачествена тренировка, трябва да се храните възможно най-балансирано и качествено всеки ден. Какво става с него: Ястия, съдържащи въглехидрати и протеини, които насърчават регенерацията, много зеленчуци и, ако е необходимо, един или друг протеинов шейк за възстановяване след тренировки.
Прочетете RennRad през тези канали
Тренировъчен лагер за триатлон, съвет 6: достатъчно течности
„Потта е слабост, която напуска тялото“ е добре известна поговорка. Вярно е: Увеличеното количество тренировки води до повишена загуба на пот и свързана с това повишена нужда от вода и минерали.
На литър пот тялото по същество губи около 1200 милиграма натрий, 160 до 300 милиграма калий, 12 до 36 милиграма магнезий и между 50 и 140 милиграма калций, заедно с други компоненти. Към това се добавя и загубата на поне един милиграм желязо и около 50 милиграма витамин С. Най-често срещаните дефицити при триатлоните се наблюдават при магнезия и желязото.
Използването на подходящи хранителни добавки може да бъде полезно, но не е задължително. С балансирана, разнообразна диета, нуждите от минерали и витамини на хоби триатлониста могат да бъдат гарантирани без проблеми - дори в тренировъчни лагери.
Увеличете ефективността с съвет 7: Спокойствие
Почивката е фаза, в която не тренирате. За много триатлонисти това е идея на ужаса, особено когато времето хвърля черта във вашия тренировъчен план. Ако дъжд, вятър или студ смесват ден на тренировка, помага само едно нещо: спокойствието.
Понякога такава лоша метеорологична почивка може дори да струва злато. Денят за почивка е всичко друго, но не и загуба на време. Разтягането, укрепването и тренировките с леко тегло могат да заместят планираното обучение. Малко по-дългият сън може да направи чудеса (виж съвет 4).
Голяма доза спокойствие помага и при връщане към ежедневието. Прегледайте часовете на тренировъчния си лагер, осъзнайте колко вече сте постигнали - и се поглезете с поне два дни за почивка и цяла седмица на регенерация след завръщането си. Само тогава тялото може да обработи тренировката оптимално.
Колоната за триатлон за 2018 г. на списание RennRad:
3: Съвети за по-ефективно обучение: В тренировъчния лагер