Трениране с щанга Ефективна тренировка с тежести - FIT FOR FUN
Ако искате да изградите ефективно мускулна маса, добре ви препоръчваме да използвате щанги. Тук можете да намерите предимствата от тренировките с щанга и някои класически упражнения!
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Тренировката с щанга е идеална за интензивни силови тренировки. Мрежите са идеалните тежести за целенасочена тренировка на определени мускулни групи, както и цялостна тренировка за цялото тяло.
В основната версия щангата с щанга тежи 10 кг и има две плочи с тегло 10 кг. Повечето щанги могат да бъдат натоварени с до 150 кг.
Предимства на обучението с щанга
Ако искате да изградите мускули ефективно и трябва да избирате между щанги и гири, трябва да използвате щангите. За разлика от гирите, щангите могат да бъдат заредени с по-голяма тежест.
Такива високи тежести не са възможни с гири, тъй като всяка гира трябва да бъде стабилизирана индивидуално от поддържащите мускули. Две ръце не само имат повече сила, но също така могат по-добре да балансират нестабилните пози по време на тренировка.
С тренировките с щанга много упражнения могат да бъдат направени по-интензивни, което значително увеличава максималната сила, сила, издръжливост и изграждане на мускули.
С дъмбели бързо може да се случи, че вече няма достатъчно тежест за задаване на съответния стимул в рамките на 8 - 12 повторения.
Резултатът: Правите толкова много упражнения, докато се изтощите. Това също не е проблем, но не за изграждане на мускули, а за издръжливост. Като цяло изграждането на мускули с щанги може да бъде доведено до значително по-високо ниво.
Обучение с щанга: класически упражнения
Трите кралски упражнения в тренировка с щанга включват лежанка, клякам и мъртва тяга. С тези три упражнения можете да тренирате цялото си тяло.
Мъртвата тяга и клякането са особено ефективни за гърба и краката. Бенч пресата тренира главно мускулите на гърдите, раменете и трицепсите.
В същото време по-малките мускулни групи автоматично се тренират и в трите кралски упражнения, което прави обучението още по-обширно и ефективно. За оптимална тренировка за изграждане на мускули, трябва да тренирате в диапазон от максимум 12 повторения на серия.
Тук ще намерите подходящо оборудване за вашето обучение с щанга:
Лег
Легнете с гръб на тренировъчната пейка, стъпалата на краката са в пълен контакт със земята. Барът се хваща малко по-широко от ширината на раменете и след това се избутва нагоре, докато ръцете се изправят.
След това щангата се спуска, докато не е малко над гърдите. При натискане нагоре издишвате; при спускане вдишвате. Задните части остават на пейката по време на упражнението и не се повдигат. Също така трябва да избягвате кухина.
Клякам
В клек краката са на ширината на раменете на пода и сочат леко навън. Коленете също са обърнати леко навън. Мряната се поставя удобно на врата, гърбът остава изправен през цялото упражнение, а гледката е напред.
Сега сгъвате бавно коленете до около 90 градуса и след това отново бързо и енергично се връщате назад. Вдишайте при спускане и издишайте при изкачване.
Мъртва тяга
При мъртва тяга застанете на ширината на раменете с крака, насочени право напред След това приклеквате, щангата, която лежи пред вас, се хваща на ширината на раменете с изправен гръб.
Сега се изправете с изправен гръб, докато се изправите. След това тежестта се спуска обратно на пода. Гледката е напред. Издишайте при издишване, вдишайте при спускане.
Рискове от тренировки с щанга
По-специално начинаещите рискуват да се надценят. Винаги трябва да сте наясно, че - за разлика от тренировките с гири - имате две тежести, които можете да сложите отделно, ако е необходимо.
Когато тренирате щанга, имате само една тежест, която трябва да държите под контрол. Следователно трябва да увеличавате тежестта само бавно и по възможност да тренирате с партньор, който може да се намеси, за да ви защити.