Трениране на висящото дъно Как да получите по-голямо дъно
Висящата кака не е нито съдба, нито предразположение.
Често срещаният „офис скитник“ е резултат от заседнал начин на живот.
Ако искате да получите по-твърдо, по-голямо дъно, ще намерите много упражнения в Интернет.
Но те често нямат полза, ако дъното вече е потънало в хибернация.
В тази статия ще разберете всичко, което трябва да знаете за „Проект Knackpo“:
- Защо висящата кака (известна още като Office bum) се е превърнала в нещо напълно нормално в наши дни.
- Как се случва, че „най-добрите упражнения за седалище“ често не работят.
- Как да удвоите ефективността на тренировките си за глутеус мускули с трик.
- Как можете (ако искате) да получите по-голямо дупе - естественият, здравословен начин.
- Каква роля играе генетиката и каква тренировка?
Преди да влезем в медии res ...
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.
Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.
През последните няколко години избухна буквална мания на задните части.
„Искам да получа по-голямо дъно.“ Не чувам желанието само от жени. Мъжете също искат здраво дъно.
Този задник е нов все пак.
Вината на Ким Кардашиян ли е, че все повече хора в козметичните клиники в тази страна търсят уголемяване на седалището? (Което от моя гледна точка е просто безумно.)
Предполага се, че това е и защото в една нация престъпници, които са на бюро, висящият фон е по-скоро норма, отколкото изключение.
Тази статия не е за козметична хирургия. Тук става въпрос за „реални“ промени.
Твърдото дъно е едно нещо преди всичко: въпрос на обучение.
Това е най-естественият и здравословен начин да получите напуканите задни части, които са в гените на всички.
Какво е увиснал синдром?
Не мога да си спомня факта, че размерът на басейна беше толкова голям проблем през 80-те години, колкото и днес.
Може би все още бях твърде млад. Във всеки случай по-голямата ми сестра тогава не се интересуваше от дъното си.
Тогава прическите бяха много по-важни. За предпочитане къдрене, като Дженифър Грей в Мръсни танци ...
Добре, да се върнем към синдрома на лепкавото дупе.
Някой чете ли от редакторския екип на Pschyrembel? Ако е така, ето определението за следващото издание:
Висящ пО-синдром, n: Закърнели седалищни мускули, които са резултат от невъзможността да се активират глутеусите, дори когато се правят силови упражнения за глутеусите.
Обикновено синдромът на увисването се причинява от скъсени флексори на тазобедрената става, които от своя страна са резултат от продължително седене.
Всеки, който прекарва голяма част от живота си седнал, може буквално да се научи как да опъва задните си части.
Между другото, тази „глутеална амнезия“ засяга не само мъжете, но и жените.
Типичната причина за висящ приклад?
Основната причина за слабите глутеуси не е седенето.
Това е нон-стоп, дълго седене без компенсация.
Ние седим дупетата си плоски.
Не напразно Кели Старет раздвижи малко прах с книгата си „Седенето е новото пушене“.
Това скъсява и стяга флексорите на тазобедрената става.
С други думи, мускулите, с които движите бедрото си към стомаха.
Това може да доведе до това, че задните ви части вече не „стрелят“ правилно.
Докато тазобедрените флексори се скъсяват, докато седят, опонентите им, глутеусите, са свръхразширени. Те стават по-дълги, по-слаби и осигуряват плоския, удължен външен вид на типичния "офис отзад".
Скъсените тазобедрени флексори благоприятстват удължен плосък дупе.
Ако дълго дупе стане модно, сядането вероятно ще стане още по-популярно.
Но дупето ви не иска да се сплеска. Той също не иска да е слаб. Той иска да живее!
За съжаление кардио спортовете като бягане на дълги разстояния или разходки с колело не предпазват от отпускане на задните части.
В най-лошия случай те дори могат да благоприятстват синдрома. Дори самите крака - особено предната част на бедрата - да са здрави.
В идеалния случай играчите и противниците на мускулите на краката ви са в баланс.
Обикновено трима основни участници споделят по-голямата част от работата, когато тренират краката си:
- Предна част на бедрата (квадрицепс),
- Задната част на бедрото (подколенни мускули) и
- Глутеални мускули (gluteus maximus, medius и minimus).
В случай на „подходяща за вида човешка поза“, глутеус максимус е най-големият мускул в тялото.
Който просто седи, изхвърля този баланс от равновесие.
След това често доминират предната част на бедрата, т.е. квадрицепсите - често срещано явление сред престъпниците на бюрото.
Колкото по-доминиращи са квадрицепсите, толкова по-трудно е да активирате седалището.
Ако тренирате удари, клекове и други подобни и станете видимо по-силни, само не на задника си, тогава е много възможно вашите квадрицепси да доминират.
Ето още една улика:
Тези, които са проявили доминиращ квадрицепс, усещат най-много „упражнения за седалище“ в краката си.
Тогава бихте получили по-силни крака чрез удари, стъпки или клекове. Но глутеусът остава навън.
Вашите глутеуси се надуват да не ги пренебрегват с години.
„А вие, момчета, тук очевидно не сме необходими“, казват те с извадени ъгълчета на устата.
Може би Glutaei тайно гледат зрелището, на телевизионния диван в телевизора с дистанционно управление вляво и торба с чипове вдясно. Но това не ги прави по-силни.
Между другото, такива дисбаланси са нещо повече от чисто козметичен проблем.
Дисбалансите също водят до претоварване и наранявания.
За щастие има упражнения, които можете да използвате, за да събудите "заспали" седалище и да възстановите баланса.
Как можете да получите по-стегнато или по-голямо дъно с правилното обучение (в зависимост от вашата цел)
Всеки, който чете списания за фитнес или Googles за „упражнения за задните части“, бързо ще забележи:
Има много упражнения за по-голямо дупе.
И те работят. Когато глутеите ви са будни.
Но ако глутеалните мускули са дълбоко заспали, те няма да помогнат.
Тогава сякаш Deutsche Telekom е прекъснал вашата интернет връзка. Данните за командата „Затегнете Po!“ просто не се предават.
Много хора могат да активират своите седалищни мускули, но не на 100 процента.
Ако трябваше да избера упражнение, което събужда връзката между ума и мускулите между мозъка и дъното, то следното ...
Стъпка 1: Включете седалищните мускули
Глутеозният мост (известен също като повдигане на таза) и неговите варианти са сред най-ефективните активатори на седалището от всички.
Те ви помагат по два начина:
Глуте мостове активират задните си части И разтягат бедрените флексори.
Стандартният глутен мост е бързо обяснен:
- Начална позиция: Легнете наляво на пода. Ръцете ви са до тялото, а коленете са свити.
- Повдигане: Повдигнете таза си, главно го изтласквайки през петите. Издишвате. Задръжте горната позиция за секунда и опънете плътно дупето.
- Спускане: Спуснете таза бавно и контролирано в изходна позиция. Вдишвате.
Тук можете да го видите отново във видеото:
Между другото, активирането на глутеу обикновено е добра идея, ако искате да тренирате краката и дъното си възможно най-ефективно и да увеличите силата си.
Направете поне 15 от тези повторения.
Ако стандартният глутен мост е твърде лесен за вас, просто изберете по-тежък вариант. Прочетете тази статия (раздели 3.1-3.3).
Сега задните части са будни и готови за действие.
Стъпка 2: Упражнявайте седалището (правилно)
Задните ви части се развиват и най-бързо, ако ги тренирате правилно (вижте глава „Правилни силови тренировки, изглеждайки добре гол).
По-специално, принципът на непрекъснатото претоварване често се забравя.
След като активирате глутеалното си яйце в стъпка 1, сте готови за класическите упражнения за задни части:
- Напади
- Стъпки
- дълбоки клекове
- Мъртва тяга
- Тазобедрени тласъци
Най-ефективното упражнение за зад в този списък е тягата на тазобедрената става.
Имаме американския силов треньор д-р. Благодаря на Брет Контрерас. Ето как изглежда упражнението:
Между другото, Брет не само натрупа практически опит с него, но и получи докторска степен. Можеш да го направиш!
Междувременно виждам жени и мъже във все повече фитнес студия, които тренират тяга на тазобедрената става.
С подходящо обучение са възможни наистина големи тежести. Жените също могат да преодолеят границата от 100 килограма.
The Hip Thrust е идеален за мъже и жени, които искат да получат по-голямо дъно.
По естествен начин, чрез изграждане на мускули. Пластичната хирургия наистина не е необходима (и със сигурност не носи почти толкова забавление и удовлетворение, колкото тренировките с тежести).
Работя предимно глутеусите си чрез клякане и мъртва тяга. Изграждам тягата на тазобедрената става на всеки няколко тренировъчни цикъла.
Добра новина за всички, които обичат разнообразието:
Има много ефективни упражнения за задните части.
Интернет е пълен с него. Но те имат едно общо нещо:
Искате да имате широко будно дъно, преди да го тренирате.
И упражненията за мост преди глутея ще ви помогнат (вижте стъпка 1).
Важен съвет: Важно е да се избягва контакт с очите, когато тренирате тягата на тазобедрената става във фитнеса.
могат да възникнат смущаващи недоразумения.
Въпрос на гени ли е или въпрос на обучение?
И двете.
Много малко можем да направим по отношение на нашето разположение. Но можем да ги приемем, да видим ползите и да ги обичаме.
Нека го кажа по следния начин:
Луси Лиу НИКОГА няма да има същата поза като Дженифър Лопес.
Въпреки това и двамата са еднакво привлекателни. Поне в очите ми.
Всеки може да направи нещо срещу висящо дупе. Могат да се изграждат плоски дупета:
- Можете да добавите мускули към задника си, ако е прекалено плосък за вас.
- Можете също така да намалите мазнините, за да увеличите фактора на напукване.
Можете да подобрите това, което имате.
Не се опитвайте да бъдете JLo, когато сте Люси.
По същество това означава следното.
Заключение
Висящата кака не е нищо особено в наши дни. Много хора са разработили офис скитник.
Тялото просто се адаптира към начина на живот, който сме избрали. Това е добре.
Ако сте недоволни от това, можете сами да промените нещо:
- Активирате спящите задни части през Glute Bridge (и неговите варианти).
- Тренирате дъното си според принципите на правилната силова тренировка.
Ако искате да изградите обем, тренирайте тягата на тазобедрената става до отказ.
Ако не искате да натрупате допълнителен обем, но искате повече мускулна дефиниция, тогава тренирате с по-ниски повторения под мускулна недостатъчност.
Надявам се да помогне!
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук