Трениране на Tabata с баскетбол Ето как работи! - OTTO

Подгответе се само за четири минути - възможно ли е? Според японския спортен учен д-р. Идзуми Табата, която разработи така нареченото обучение по Табата, абсолютно работи. Бъда специалните интервални тренировки са много по-интензивни и следователно по-напрегната от типичната тренировка за издръжливост. По време на неговия преглед спортистите, които тренираха Табата пет пъти седмично в продължение на няколко седмици, успяха значително да подобрят представянето си. Мега нали? По-нататък ще научите как можете да практикувате табата и какво трябва да имате предвид. Отгоре: план за обучение на Tabata за изтегляне.

Как действа Tabata и за кого е предназначен?

Като специална форма на високоинтензивно интервално обучение (HIIT), Tabata е Редуване между максимално упражнение и възстановяване решаващо. Обучението по Табата обикновено се състои от осем интервала и продължава около четири минути. Във всяка фаза тренирате супер интензивно за двадесет секунди и след това правите кратка почивка за десет секунди.

Въпреки че Tabata обикновено е подходящ за всички, трябва да правите тренировка с висока интензивност само ако се чувствате здрави и в добра форма. Ако имате здравословни проблеми (особено сърдечно-съдови заболявания), не забравяйте да говорите с Вашия лекар предварително. Дори и да сте начинаещ в спорта, първо трябва да изясните обучението по Табата с лекар.

Защо мълниеносната тренировка е толкова ефективна?

Ясно е: Tabata постига своя успех чрез интервалите, през които тренирате до максимална производителност. Поради бързите промени тялото е изключително стресирано, поради което също използва много енергия след тренировката (ефект след изгаряне). Вашият Изгаряне на мазнини следователно е изключително коляно и можете да загубите много килограми. Внимание: Предпоставката е да стигнете до физическата си граница по време на фазите на стрес.

Друг положителен ефект от Tabata е, че вашият Обучена сърдечно-съдова система. Освен това тялото усвоява повече кислород по време на тренировката и това се прави повишаване на производителността.

Ето как работи: Табата упражнения със и без помощни средства

Най-страхотното при Tabata е, че е невероятно разнообразна и вие сте адаптирайте се към различни цели мога. Така че тренирате с екипировка и трупате сили, или работите изключително със собственото си телесно тегло. Ако искате да подобрите издръжливостта си, можете да изграждате на големи интервали със спринтове, скачане на въже или бърпи. Скачащите жакове също могат да повишат вашата издръжливост и да служат като изгаряне на мазнини. Добрите упражнения за сила без помощни средства също са дъски или лицеви опори.

Добре е да знаете: С около петнадесет повторения на интервал постигате най-голям тренировъчен ефект.

Тренировка Табата с баскетбол

Въпреки че съм голям фен на упражненията с телесно тегло, от време на време имам нужда от промяна с помощни средства. Те могат да засилят упражненията отново. Реших да използвам баскетбол като фитнес уреди за моята тренировка Tabata, но можете да използвате и дъмбели или медицинска топка, например.

Упражнение 1: скок с разтягане с топката

За първото упражнение застанете на ширина на бедрата и леко приклекнете. Междувременно дръжте топката нагоре с леко свити ръце. След това скочете експлозивно, като в същото време протегнете ръцете си и направете тялото си много дълго. Когато се върнете на земята, повторете скока. По време на двадесет и втория интервал се концентрирайте изцяло върху и изпълнете упражнението контролирана и с максимална интензивност навън.

Упражнение 2: лицеви опори на хлабава повърхност

Лицевите опори не са достатъчно тежки ... "Ако го направите, тогава" явно се отнася за това упражнение Табата. Хендикап тук е движещият се баскетбол, на който трябва да поддържате равновесие по време на упражнението.

Бакшиш: Медицинската топка е още по-добра, защото баскетболът може да пострада малко от телесното ви тегло.

Изключително важно е вашият Тялото е напрегнато през цялото време е. Влезте в класическата позиция за лицеви опори, дръпнете лопатките си и дръжте гърба изправен, така че тялото ви да образува линия. Топката е под гърдите ви - поставяте ръце върху нея. След това сгънете ръцете си, останалата част от тялото остава в права линия. След това можете да изпъвате ръцете си бавно и контролирано.

Упражнение 3: Руски обрат

Перфектен за коремните ви мускули: така нареченият руски обрат. Седнете на пода и се облегнете леко назад. Уверете се, че Обратно изправен и стегнете коремните мускули. Кухият гръб може да доведе до болки в гърба. След това вдигнете краката си така, че само дъното ви да докосва пода. Дръжте топката пред себе си със свити ръце и завъртете горната част на тялото от една страна на друга. Тъй като трябва непрекъснато да балансирате изместването на теглото с горната част на тялото и краката си, изключително важно е и вие да вършите тази работа с голяма концентрация. Ако искате да се предизвикате още повече, препоръчвам такъв Табелка с тежест или пълна бутилка с вода да използвам.

Упражнение 4: криза за корема

Хрускванията се предлагат в множество разновидности. Реших да направя докосвания с пръсти, които тренират особено правите коремни мускули. За целта легнете по гръб и изпънете краката изправени нагоре. The Коленете ви трябва да са леко свити, коремът е напрегнат. Поставете топката зад главата си и я задръжте. След това повдигнете главата, раменете и гърдите и донесете топката до върховете на пръстите на краката (доколкото стига). След това отново спуснете горната част на тялото. Повтаряте този процес контролирано и точно.

Обучение по табата без помощни средства

Разбира се, можете да правите и Tabata без никакви помощни средства. Упражнения, които са страхотни:

бързи спринтове на място
Клекове
лицеви опори
Подскоци
Дъски (високи дъски или ниски дъски)