Трениране на лумбален гръбначен стълб след дискова херния

Херниалните дискове сега се считат за широко разпространено заболяване. Според статистиката всеки трети човек има херния диск в даден момент от живота си. Съдържанието на течност в междупрешленния диск се напуква и в най-лошия случай изтича в гръбначния канал, където се намира гръбначният мозък.

Тук първо трябва да изчакате острата фаза, докато започнете да тренирате за укрепване на околните мускули. Това може да отнеме от една до шест седмици. В зависимост от тежестта и местоположението на инцидента е важно да работите с лекуващия лекар, за да определите подходящия период на конкретна поддържаща програма за упражнения.

Рехабилитация след плъзгащ се диск - Как да тренирам правилно?

Важно е да изберете упражнения, които нежно подпомагат процеса на оздравяване на междупрешленния диск, вместо да го натоварвате още повече. В най-добрия случай регенерацията може дори да се ускори - и се избягват възможни рецидиви.

Нашият експерт Julia Worischek е подбрал селекция от най-ефективните рехабилитационни упражнения за областта на лумбалния гръбначен стълб и ги е обяснил по-долу.

Упражнение 1: наклон на таза

Тазът представлява основата на гръбначния стълб и винаги трябва да бъде мобилизиран внимателно до болка. Най-лесният начин да се тренира наклон на таза е това Легнало положение с крака нагоре:

Легнете с гръб на пода (важно е винаги да избирате твърда повърхност), сложете главата си надолу и краката нагоре.
За по-добър контрол на движението, дръжте таза си от двете страни с ръце.
Сега наклонете внимателно и бавно Тазът ви напред/надолу, сякаш тазът е купа, пълна с вода, която искате да наклоните към краката си. Лумбалният ви гръбнак бавно се огъва в кух гръб. Вземете под внимание прага на болката си и спрете движението там.
Сега наклонете таза си в обратна посока (т.е. "главата към главата"), така че лумбалната част на гръбначния стълб да е притисната плоско на пода.
След това го наклонете последователно надясно и наляво, като повдигнете леко половината от задните части от пода, докато другата страна е притисната към пода. Отново обърнете внимание на прага на болката като ваш личен край на движението.

Изпълнявайте всяка посока на движение бавно и една по една за 10 повторения на накланящо се движение от.

Бакшиш: Това упражнение може да се изпълнява и в седнало положение и следователно е лесно да се интегрира в ежедневието (офиса).

Активирането на екстензорите на гърба обикновено е малко по-мъчително и изисква максимална концентрация. Вашият праг на болка никога не трябва да бъде надвишен по време на упражнение. Можете да постигнете оптимално укрепване на мускулите около зоната на инцидента с упражнението, наречено „Преодоляване с странично тазово плъзгане“:

Както при предишното упражнение, легнете на твърда повърхност с главата надолу и повдигнете краката. Ръцете почиват отляво и отдясно на тялото.
Бавно повдигнете задните части, доколкото може безболезнено е възможно (първоначално този радиус на движение може да бъде много малък).
Сега преместете таза си в това повдигнато положение надясно и наляво по въображаема хоризонтална линия и задръжте съответната крайна позиция за 10 секунди. В това упражнение по-малкото е повече, поддържайте движението малко и останете в безболезнения обхват на движение.
Повторете това упражнение общо 5 пъти на страна, редувайки се директно между дясно и ляво.

Бакшиш: Ако ви е твърде трудно да легнете на пода, всички упражнения могат да се изпълняват в легнало положение на стабилна маса и да улеснят изпълнението.

Упражнението „свързване с тазовата ротация“ е подобно на предишното упражнение „свързване с странично тазово плъзгане“. Единствената разлика е, че този път не правите плъзгащо движение, а оставяте таза да се върти:

Легнете отново на твърда повърхност, сложете главата си и вдигнете краката. Ръцете ви почиват отдясно и отляво на тялото.
Бавно повдигнете задните части, доколкото може без болка е възможно (първоначално този радиус на движение може да бъде много малък).
Дръж си Център на тялото в средата и завъртете таза си около въображаема пръчка в пъпа.
Въртене наляво: лявата страна на таза се завърта към пода, дясната към тавана, като същевременно запазва средното положение на горната част на тялото.
Дясна ротация: дясната страна на таза сега се обръща към пода, лявата към тавана.

Правете това упражнение много бавно, задържайки крайните позиции за 10 секунди, преди да смените посоката на въртене. Повторения, както при упражнение 2, пет пъти на страна.

Това упражнение служи за леко укрепване на основните мускули (стабилност на сърцевината). Core означава сърцевина или център на тялото и включва мускули на корема, гърба и тазобедрената става. Важно е да се тренира взаимодействието на тези мускулни вериги, за да се подготви тялото за ежедневен стрес.

Легнете легнали по гръб с десен крак нагоре.
Бавно повдигнете левия си крак толкова далеч, че a Ъгъл от 90 градуса възниква в колянната и тазобедрената става.
Използвайте двете длани на ръцете си, за да приложите по-голям натиск отпред върху лявото бедро, докато бедрото се държи към главата и не може да бъде отблъснато.
Издърпайте корема си към гръбначния стълб и се опитайте да притиснете лумбалния си гръбнак на пода.
Задръжте това напрежение за 10 секунди, преди теб бавно освободете налягането и превключете страните.
Уверете се, че продължавате да дишате спокойно и спокойно и че не задържате дъха си, докато правите това упражнение.
Първоначално трябва да направите това упражнение 5 пъти на страна изпълнява.

Опасност: В това упражнение е важно да свалите натиска да не се решава изведнъж, но да го забавя бавно, за да се избегнат резки вибрации.

Както при упражнение 4, това упражнение тренира основните мускули и ви помага специално да изградите мускулен "буфер" около увредения участък на гръбначния стълб.

Легнете легнали по гръб със сгънати крака.
Ръцете лежат свободно до тялото на пода, главата е легнала.
Сега натиснете лумбалния гръбначен стълб или „кухия си гръб“ здраво надолу на пода и издърпайте пъпа си към гръбначния стълб.
Продължете да дишате плавно и задръжте това напрежение за 20 секунди, преди натиска бавно разтваря се отново.
Повторете това упражнение общо 5 до 10 пъти, в зависимост от това колко напрегнато намирате напрежението.

Следва упражнение за подобряване на стабилизацията на тялото и укрепване на ядрото, докато стоите:

Застанете на двойна ширина на раменете с изправени крака напред и леко сгънете коленете.
Скръстете двете ръце пред гърдите си и дръжте главата си изправена в една линия с гръбнака.
Сега плъзнете вашия Задни части назад, преместете правия си гръбначен стълб с около 45 градуса напред и сгънете коленете.
В тази крайна позиция трябва да проверите още веднъж дали гръбначния ви стълб напълно прав и го коригирайте, ако е необходимо. Страничната стойка до огледалото ще ви помогне да се контролирате по-добре.
Изпълнявайте това движение динамично (от изправяне до ъгъл от 45 градуса) като цяло 15 пъти от. Динамично означава, че правите упражнението непрекъснато без почивка и по този начин се придвижвате директно от началната позиция до крайната позиция и обратно.

Алтернатива: Ако динамичното изпълнение е твърде трудно за вас, можете алтернативно да задържите крайната позиция 15 пъти по 10 секунди, като същевременно поддържате напрежение на тялото.

Упражнението „динамична стабилизация“ носи малко трептене в гръбначния стълб. Това трептене е важно за изграждането на малките, но много важни мускули, които свързват прешлените с прешлените и са отговорни за сегментното движение. Това означава, че тези мускули гарантират, че всеки прешлен може да се движи независимо срещу другите гръбначни тела. В допълнение, вие се стабилизирате директно в "центъра" на дисковата херния и осигурявате целенасочено стимулиране на притока на кръв, което е от съществено значение за зарастването.

Приемете крайната позиция на упражнение 6 и проверете дали гръбначният стълб е изправен:

Изпънете ръцете си надолу към пода, издърпайте отново лопатките към гръбнака, за да избегнете евентуално прегърбен гръб и си представете, че „кълцате лук“ с протегнатите си ръце.
Важно е за "нарязване на лук", кратки и много бързи движения Изпълнявайте напред-назад в противоположни посоки и дръжте ръцете си напълно изпънати.
Главата е продължение на гръбначния стълб.
Продължавайте да дишате спокойно и стабилно и не задържайте дъха си.
По време на люлеещото движение бавно отброявайте от 10 назад и след това направете десетсекундна почивка, в която за кратко се разхлабвате и разклащате.
Повторете това упражнение общо 10 пъти.

Упражнението „ротационно разтягане“ трябва да се разглежда като упражнение за релаксация в края на тренировка за лумбален гръбнак, защото включва разтягане на сегментите на гръбначния стълб. Винаги дръжте съзнателно участъци, които служат за регенерация за много дълго време (поне 1 минута), за да насочите цялата тъкан около засегнатия междупрешленния диск:

Легнете с гръб върху твърда повърхност и вдигнете първо двата крака.
Внимателно наклонете краката си надясно. В най-добрия случай краката стигат до пода. Ако не, това е и трябва да бъде вашата стречинг цел не насилствено, но се упражнявайте бавно чрез това упражнение.
Поставете лявата си ръка нагоре, успоредно на пода, до главата си, диагонално на краката, които са поставени вдясно, и обърнете главата си също наляво.
Вдишайте и издишайте съзнателно, докато оставате в това положение. Може би дори ще успеете да „вдъхнете“ ребрата в горната част на тялото, когато вдишвате.
Преминат към 60 секунди забавете страната и направете това разтягане съответно от двете страни 3 пъти от.

Актуализирано: 08.07.2018 г. - Автор: Джулия Уоричек