Трениране на коремни мускули - ефективни упражнения за тонизиран стомах
Добре трениран стомах като идеал за красота
В наши дни добре тренираният стомах или дори шест опаковки е олицетворение на физическата форма. Плоският мускулест корем е съвременният идеал за красота: както жените, така и мъжете се стремят да губят мазнини на стомаха и да изграждат мускули на стомаха.
По-долу има няколко ефективни упражнения за корема. С изключение на една, упражненията не изискват никакви машини, тежести или подобно оборудване, така че да могат да се изпълняват както във фитнес залата, така и в собствените ви четири стени и на всяко друго място.
Митове за тренировка на абс
Преди да обсъдим упражненията, нека изясним два мита за тренировките на корема.
Широко разпространено предположение е, че определени упражнения могат конкретно да намалят мазнините в стомаха. Това не е вярно! Когато тялото се нуждае от енергия, то взима тази енергия от общите мастни резерви, а не само „от стомаха“, „от дъното“ или от друга проблемна зона.
Друг мит е, че ефективната тренировка за корема трябва да се състои от възможно най-много повторения. Този мит също не е верен: горната, долната и страничната коремна мускулатура са мускули като всеки друг мускул. Следователно, принципно се прилагат същите тренировъчни принципи, както за другите мускули. Ако искате да имате "големи" коремни мускули, точно както при тренировка за хипертрофия на други мускулни групи, трябва да работите в определени области или с определени съпротивления и определен брой повторения.
Ефективни упражнения - мускули на горната част на корема
Едно от най-ефективните упражнения за горната част на коремните мускули са хрущенията - една от класиките в тренировката на коремни мускули. В допълнение към правия коремен мускул (M. rectus abdominis), упражнението се отнася и до пирамидалния мускул (M. pyramidalis). Косият коремен мускул (M. obliquus abdominis) се използва като поддържаща мускулатура. Често се препоръчва хрускането като по-добра алтернатива на класическите коремни преси, тъй като те не поставят толкова много стрес върху гръбначния стълб. Смачкванията са лесни за научаване и изпълнение. Ето защо те са популярни както за напреднали, така и за начинаещи.
Между другото, правият коремен мускул винаги се свива като цял мускул. По този начин, от чисто функционална гледна точка, упражнението всъщност не може да бъде описано като упражнение за горната част на коремните мускули. Можете обаче да усетите стимула за тренировка главно в горната част на мускула, за да можете поне теоретично да приемете, че горната част е по-напрегната.
Хрускане - изходна позиция
Първо лягате по гръб и сгъвате крака. Ходилата на краката са плоски на пода. Разстоянието между двата крака не е по-голямо от ширината на бедрата. Ръцете се поставят върху слепоочията, а лактите сочат встрани или навън. Изгледът е насочен косо нагоре. Това съответства на естествената стойка на главата в това положение. Човек трябва да внимава да не спазми врата. Това също означава, че главата не е на гърба на врата и че брадичката не е на гърдите.
Хрускане - екзекуция
Сега повдигнете гърдите си нагоре или от пода и ги насочете към коленните стави. Горната част на тялото е леко извита. С това движение издишвате.
След това вдишайте и спуснете горната част на тялото назад. Горната част на тялото не е поставена на пода, но главата, ръцете и раменете остават във въздуха. Така се поддържа мускулното напрежение. Лопатките докосват земята само след завършване на упражнението!
Забележете: Присвиването се извършва само от горната част на тялото - позицията на ръцете и главата остават непроменени през цялото време.
Ефективни упражнения - мускули на долната част на корема
Корените на негативната пейка са насочени към правия коремен мускул и мускула с форма на пирамида. И тук наклоненият коремен мускул се използва като поддържаща мускулатура. Това упражнение се счита за едно от най-интензивните упражнения за прави коремни мускули: ако вече имате силни коремни мускули, наистина можете да предизвикате коремните си мускули с това упражнение.
Коремни преси на негативната пейка - изходна позиция
Лягате на негативна пейка и фиксирате краката или краката си според възможностите. Горната част на тялото лежи напълно изправена на пейката, долната част на гърба е с леко кух гръб. Тази поза на горната част на тялото се запазва през цялото упражнение. Ръцете са свити и върховете на пръстите докосват лявата и дясната част на главата.
Коремни преси на негативната скамейка - изпълнение
Започвате упражнението с издишване и изправяне на горната част на тялото. Тук трябва да се уверите, че силата идва от стомаха, т.е. човек не трябва да изправя горната част на тялото, като дърпа инерция върху фиксирането на крака. Крайното положение на движението нагоре се достига, когато горната част на тялото и бедрата образуват ъгъл от 90 градуса.
Сега вдишайте и бавно спуснете горната част на тялото в изходна позиция. В края на движението надолу не слагайте горната част на тялото си напълно. По този начин поддържате мускулното напрежение, което максимизира тренировъчните ефекти.
Ефективни упражнения - странични коремни мускули
Criss-Cross е известен и под името "Beetle". Това е много ефективно упражнение за страничните коремни мускули. В допълнение към наклонения коремен мускул и коремния мускул с форма на пирамида, упражнението се отнася и до правия коремен мускул. Всичко, от което се нуждаете за това упражнение, е постелка за упражнения.
Criss-Cross - изходна позиция
Легнете с гръб на пода и изправете краката (хоризонтално към горната част на тялото). За начинаещите има по-лесна алтернатива, когато изпънете краката си нагоре. Свивате ръце, пръстите докосват съответната страна на главата. Лактите сочат навън. Сега повдигнете краката си (изпънати) леко от пода.
Criss-Cross изпълнение
След това вдигнете лопатките от пода. Чрез извиване на горната част на тялото, левият (десен) гръден кош се привежда към дясното (лявото) коляно. Сгъвате десния (левия) крак и насочвате коляното си към левия (десния) гръден кош.
След всяко движение вдишвате и сваляте горната част на тялото назад. В същото време опънете отново свития си крак. Следва екзекуцията с другия гръден кош и другия крак.
Допълнителна информация за тренировка на коремни мускули
Подобно на всеки друг мускул, коремните мускули се нуждаят от протеини и аминокиселини, за да растат. За да стимулирате метаболизма на протеините, трябва да приемате достатъчно витамини и минерали. Освен това трябва да предложите на тялото си достатъчно регенерация - тренировката на коремните мускули не трябва да се извършва повече от два или максимум три пъти седмично.