Трениране на коремни мускули 4 полезни съвета - Здравна доза
За да тренирате коремно коремните си мускули, от съществено значение е да контролирате дишането си и да пазите гърба си от директен контакт с пода.
Недостатък на упражненията за трениране на коремните мускули е, че ако не се изпълняват правилно, те могат да повлияят негативно на гърба. За щастие има различни предпазни мерки, които можем да вземем, за да постигнем целта си, без да навредим на здравето си.
Коремните мускули покриват коремната стена. Те включват вътрешната коса, външната коса, напречния корем, правия корем и пирамидалния мускул. Ролята на коремните мускули е да стабилизират тялото, да осигурят правилна стойка и да защитят вътрешните органи.
Тренирайте коремно мускулите на корема
Упражненията за трениране на коремните мускули станаха много популярни в днешно време. В допълнение към ползите за здравето, много хора ги включват в своята тренировка по естетически причини. Всъщност, който не иска да има плосък и стегнат корем?
Проблемът е, че много от нас ние не знаем как да изпълняваме правилно такива упражнения. В резултат на това страдаме от болки в гърба, особено в лумбалната област. Тъй като искаме да ви помогнем, в днешната статия ви предлагаме няколко прости трика, които подпомагат тренировката на коремните мускули, без да наранявате гърба си.
1. Поддържайте дъха си под контрол
За да тренирате правилно коремните си мускули, е от съществено значение да прилагате правилни дихателни техники. Често срещана грешка е задържането на дъх по време на тренировка. Трябва да вдишвате въздух, преди да свиете коремните си мускули и да издишате, докато ги свивате.
Всъщност, специалистите препоръчват да издишваме през устата и отстранявайте въздуха постепенно. Когато задържате дъха си, претоварвате диафрагмата си, което увеличава натиска върху корема. В комбинация с усилията за изпълнение на самото упражнение, този натиск може да причини херния.
2. Защитете лумбалната област
Болките в кръста са един от най-често срещаните проблеми при възрастното население. Основната му причина е заседналият начин на живот. Заседналият начин на живот и неправилната стойка на работното място или в училище са най-важните причини за болки в кръста.
Неправилното упражнение на корема, вместо да укрепва коремните мускули, може да влоши проблемите с гърба. Затова трябва да обърнете специално внимание на това как се движите. На първо място, добра идея е да използвате подложка за йога, за да предпазите гърба си от директен контакт с пода.
Също така, ако упражненията, които изпълнявате, включват повдигане на краката, опитайте се да не повдигате гърба си от земята. За целта сложете ръце под дупето.
Препоръчително е хората с проблеми с лумбалната област да заменят традиционните упражнения за корем с други видове физическа активност. Упражненията за борд и хипопресия са отлични алтернативи. Хипопресивните упражнения са вид статична активност, която подобрява мускулния тонус в долната част на гърба и корема, без да упражнява натиск върху гръбначния стълб.
3. Правете абс, без да напрягате врата си
Нараняването на врата по време на изпълнение на традиционните кореми, което включва легнало по гръб и придърпване на горната част на тялото до коленете, е често срещан проблем. Когато се опитват да изпълнят това упражнение, много хора напрягат врата или гърба си, което може да нарани шийните прешлени.
За да избегнете тази грешка, фокусирайте се върху коремните мускули, когато повдигате горната част на тялото. Можете да поставите ръцете си под тила, за да предпазите врата си, но внимавайте да не го дърпате, когато изпълнявате упражнението.
Ако вече имате проблеми с врата, най-добре е да правите коремни мускули с краката си, така че главата ви да не напуска земята.
4. Практикувайте упражнения за коремни мускули с нисък риск от нараняване
Както вече споменах, Традиционните упражнения за трениране на коремните мускули са да легнете по гръб и да повдигнете горната част на тялото. Но има много други начини за трениране на коремната област. Всъщност тези алтернативи имат много по-малко вредно въздействие върху врата и гърба.
Например, опитайте дъската. Това упражнение включва легнало лице на пода и подпиране на предмишниците и пръстите на краката. Когато го направите правилно, тялото ви образува права линия. Задните части не са нито твърде високи, нито твърде ниски. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди и се опитайте да повторите упражнението.
Имате много алтернативни начини за практикуване на дъската. Единият вариант е да повдигате последователно краката си. Можете също да опитате страничната дъска:
- Легнете на една страна, с единия крак, подпрян на другия.
- Поддържайки тялото му изправено, повдигнете бедрата му.
- Можете да вдигнете ръката си и да я насочите към тавана.
Страничната дъска ви позволява да тренирате косите си мускули.
заключения
Ако искате да имате привлекателен и плосък корем и да подобрите баланса и стойката си, не се колебайте да практикувате коремни упражнения. Но вземете предвид съветите, представени в тази статия.
Опитайте се да контролирате дишането си, съсредоточете се върху тренирането на коремните мускули и защитете гърба си. Така ще предпазите лумбалната и шийната област от наранявания, а тренировъчната сесия ще бъде по-ефективна.