Трениране на цялото тяло интелигентно - Част II
Както ви обещах, написах продължението на първата статия за тренировка на цялото тяло. Можете да прочетете част I тук.
Кратко резюме: идеята беше, че да се тренира цялото тяло трябва да изберете само едно упражнение за всяка мускулна група и да не бърка синтеза на мускулен протеин с времето за възстановяване. В края на статията обещахме, че ще продължим да подбираме упражнения оптимално и интелигентно за цялото тяло.
Недостатъкът на тренировките на цялото тяло
Някога, когато разделянето на тренировките по мускулни групи беше най-популярният метод, ви съветвахме да тренирате два пъти седмично най-проблемната мускулна група, т.е. тази, която не се развива оптимално. Фактът, че синтезът на мускулни протеини (MPS), генериран от тренировки с тежести, изчезва за 24-48 часа, не беше ясен. Вече обаче знаем, че по-честите тренировки могат да доведат до по-бързо мускулно развитие.
Науката потвърди „анаболния прозорец“ от 24-48 часа, което е страхотно.
Известна е най-голямата полза от тренировките на цялото тяло: тя стимулира всяка мускулна група няколко пъти седмично и това увеличаване на честотата помага да се увеличи мускулната маса по-бързо. Това е логика: мускулите ви не се нуждаят от едноседмична почивка.
Ако обаче правите отделни тренировки върху мускулни групи откакто знаете, ще почувствате, че едно упражнение на мускулна група е твърде малко. И в крайна сметка си прав.
Защо? Тъй като мускулът няма само една „част“ и има няколко функции. Всяка страна или група могат да бъдат стимулирани.
Например трицепсът има три края. Ами ако правите само едно упражнение за трицепс? Да кажем упражнението за откат. Той ще активира само дългата глава * на трицепса. Докато средната и страничната глава няма да получат необходимия стимул.
Следователно, ако правите само едно упражнение на мускулна група, може да възникне дългосрочен мускулен дисбаланс.
Тук идва „умната“ част на статията.
За разлика от отделната тренировка за мускулни групи, не е умна тактика да правите една и съща рутинна тренировка при всяка тренировка. Придържаме се към примера с трицепс, нека видим как изглежда една типична тренировка за мускулни групи:
Програма погрешно тренировките за цяло тяло (гледаме само трицепсите) изглежда така:
Обикновено следваме тренировъчен план за 3 месеца. Забелязахте проблема?
Разбира се, забелязахте: ако правите тренировки за цяло тяло като тази, само за 3 месеца работи само една част от трицепса и тренировката за цялото тяло е безполезна.
Решението: тренира всяка част от всяка мускулна група с различни упражнения.
Това е друго упражнение за мускулна група, но 3 различни упражнения през седмицата:
Каква значителна разлика!
С това интелигентно решение намерихме решението на най-големия проблем, когато става въпрос за обучение на цялото тяло (твърде малко упражнения за една мускулна група) и запазих най-голямата полза от този тип обучение (по-честа стимулация).
Използвайте тази техника и ние гарантираме, че ще увеличите мускулната маса.
* не можете да отделите всяка част напълно, но можете да наблегнете повече на една част с определени упражнения.