Тренирайте у дома и опитайте тази тренировка за цялото тяло

Работите ли от вкъщи? Е, може би си мислите, че сте твърде заети за фитнеса. Решихме да ви представим директно обучение във вашия хол - за да няма повече оправдания.

Тристан Трос сподели основната си тренировка у дома за цялото тяло, което не се нуждае от оборудване. Само в случай, че искате да проявите креативност и да добавите малко допълнително тегло, като използвате всички битови предмети, които сте купили от паника.

Тази тренировка е идеална за тези, които са останали вкъщи или не могат да стигнат до фитнеса. Той е бърз, лесен и си върши работата, без да прави деня ви по-труден, отколкото би трябвало да бъде.

Обучението на Тристан

Помолихме нашия личен треньор и писател Крис Епълтън да обясни предимствата на всяко упражнение и съветите, които ще ви трябват, за да усъвършенствате техниката си.

Лицеви опори

„4 серии от 10 повторения. Страхотно упражнение за укрепване на центъра, трицепсите, раменете и гърдите "

Започнете в позиция на дъска с ръце под раменете.
Уверете се, че вашият център е фиксиран с неутрално положение на гръбначния стълб и включва глутеалните мускули и бедрените бицепси.
Това поддържа тялото ви стабилно по пътя. Важно е да осигурите лесно освобождаване с повече време под напрежение, за да извлечете максимални награди.
Направете почивка в основата, близо до земята и се върнете в изходна позиция.

Руски ротации

„4 серии от 20 повторения. Укрепете центъра си с това просто движение, което е популярно сред много спортисти. "

Повдигнете краката си, създавайки V-образна форма в тялото си, като се уверите, че имате гръбнака под ъгъл 45 градуса или около.
Трябва да сте сигурни, че гърдите вършат работа, когато се въртите, а не раменете, поддържащи гръбначния стълб и главата в неутрално положение.

Разширения на Супермен

„4 серии от 10 повторения. Подценено упражнение за укрепване на центъра и изолиране на мускулите на гърба. "

Повдигнете ръцете и краката си от пода около 10-15 см наведнъж, образувайки извивка в тялото.
Пауза в този момент, преди бавно и стабилно да се върнете в изходна позиция. Тук вашият център остава стабилен.

клякам

„4 серии от 20 повторения. Най-добрият ход за преместване на квадрицепсите без никакво оборудване. Колененето изисква повече време под напрежение, за да се възползва напълно, така че добавя почивка към основата. "

Дръжте краката си раздалечени на нивото на раменете с върховете леко навън.
Дръжте центъра си фиксиран с неутрално положение на гръбначния стълб по време на движението.
Дълбоката флексия на коляното ще бъде от полза за квадрицепсите и глутеалните мускули.

Статично задно леене

„4 серии от 10 повторения за всеки крак. Чудесен начин да изолирате всеки крак, когато липсва оборудване. "

Започнете с изправяне и ангажиране на основните мускули, стабилизирайки тялото си.
Направете голяма крачка назад и оставете коляното си на пода, като спрете на малко разстояние от повърхността.
Сгънете противоположното коляно, докато не е под ъгъл от 90 °, искате да насочите двете колена, за да спрете под ъгъл от 90 °.
След това се върнете в изходна позиция.

Плаващ в дъската

„4 серии от 10 повторения. Почти приключих, последното упражнение сега. Това ще осигури ползи за почти цялото тяло, от главата до петите, така че е важно да се гарантира, че движението се контролира. "

Нека вземем подхода от дъската с ръце, протегнати в дъската на предмишниците
Вместо да редувате ръцете, за да сменяте позициите си, това е непрекъснато тласкащо движение, за да се придвижите между положението на изтегляне и поплавъка.

Да запомня

Може да работите от вкъщи или фитнес залата ви е затворена, но не се притеснявайте, тази тренировка ще ви кара да вървите към целите си. Важно е да си починете от рождения ден, така че слезте от лаптопа, станете от дивана и опитайте тази тренировка.

Благодарим на нашия личен треньор Крис за обяснението на всяко упражнение и на Тристан Трос за обучение.