Тренирайте трицепса си от всички ъгли 2 Пълни тренировки - Фитнес нация

Трицепсът е може би втората по популярност мускулна група.

• Дълга глава - повечето от трицепсите
• Средна глава
• Къса или странична глава - най-малката част от трицепса, но тя е видимата.

Правилата са същите като при бицепсите. Като малка група, тя не се нуждае от много обем/обучение, но може да се тренира по-често. Днес предлагам две тренировки:

Обучение 1

Паралелни плувки

4 сета х 12-15 повторения

• Важно упражнение, но с няколко тичащи пилета.
• Може да се направи, за да стимулира повече трицепса или да се извърши така, че напрежението да отиде в долната част на гърдите. Това се определя от положението на торса и лактите.
• Затворете ръце, десен торс - стимулира трицепса; Лактите му са навън, торсът е наведен над лицето - той стимулира гърдите си.
• Това упражнение също изисква мобилност. Ако нямате подвижност в раменете си, може да е неудобно. Затова настоявайте за загряване преди да започнете това упражнение.

Притиснат близо до бара

4 сета х 6-8 повторения

• Тук имаме често срещана грешка. Ръцете трябва да бъдат разположени точно на разстояние, равно на ширината на тялото. Колкото по-близо са ръцете вътре, толкова по-голямо е напрежението на китките.
• Предмишницата трябва да е перпендикулярна на земята.

Разширения с гири

4 сета х 12 повторения

• Упражнение, което може да се изпълни с EZ бара, но от опит забелязах, че много хора изпитват дискомфорт при изпълнение с бара. Дъмбелите ви дават повече свобода да изберете най-добрата позиция.
• Също така фактът, че всяка ръка работи поотделно, е плюс, който ни гарантира, че няма да стимулираме едната ръка повече от другата.

Обучение 2

Удължители на ролката на ролката

4 сета х 12 повторения

• Важно е движението на лактите да е минимално и амплитудата на изпълнението да е пълна.

Разширения над главата на ролката

4 сета х 12 повторения

• Това упражнение може да се направи с няколко аксесоара: с щангата, с въжето, с V-образната щанга, индивидуално с една ръка. Независимо от ситуацията, позицията на трицепса е една и съща.
• Много важно упражнение, защото работи особено с дългата глава на трицепса, тази, която ни дава дебелина.

Задни удължители на ролки

4 сета х 12-15 повторения

• В това положение лакътът трябва да е зад тялото. Трицепсът е в положение на максимално свиване, като е точно обратното на бицепса.
• Много добро упражнение за завършване.

Тези две тренировки съчетават упражненията със свободни тежести, комбинирани, с тези на изолация при скачанията. По този начин трицепсът ще бъде стимулиран от всички ъгли, с няколко вида напрежение.

Ако търсите поетапна тренировъчна програма, която включва и диетични планове и цялата информация, необходима за нарастване на мускулната маса:

---