Тренирайте сега на обикновен език, BCAA! eattraincare
Всеки, който се занимава със силови тренировки и дори може да избере съответно диетата си, рано или късно ще срещне аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Замисляли ли сте се какво точно се крие зад него? Ако е така - прочетете, защото днес ще научите всичко за връзката между BCAA и (силовите) тренировки.
От 20-те така наречени биогенни аминокиселини, които са на разположение на тялото ни за изграждане на протеини, има три - левцин, изолевцин и валин - които попадат в категорията на разклонените аминокиселини. Името се основава на факта, че всички аминокиселини имат еднаква основна структура, но имат специфична странична верига. Това е различно във всеки отделен случай и води до диференциация на отделните аминокиселини.
Левцинът, изолевцинът и валинът са от съществено значение за нашето тяло, т.е. той не може да ги произведе сам и следователно зависи от приема от храната. Често получавате препоръка да замените BCAA на различни фитнес акаунти, от треньори и във фитнес студия, за да гарантирате изграждането на мускули и поддържането на мускулите.
Следните цифри са интересни в този контекст: пазарът на хранителни добавки на основата на протеини се очаква да нарасне до обем от почти 58,5 милиарда щатски долара до 2022 година. Нищо чудно - много професионални спортисти, но и нормални посетители на фитнес заменят BCAA. Трябва да е нещо, обаче ... Но каква е физиологичната основа за това, има ли наистина смисъл и въобще ли носи нещо? Не на последно място, защото аз самият правя много тренировки за сила и издръжливост, подобни въпроси продължават да ми бръмчат в главата.
Винаги, когато се занимавате с тази тема, имах опит: попитайте ‘10 души и получавате 10 различни отговора. Единият казва това, другият че и в крайна сметка не сте наистина по-умни от преди. Така че нямате друг избор, освен сами да търсите улики: четете-четете, разпитвайте експерти и изкопайте основното ми биохимично обучение е в състояние да отговори на редица въпроси, които също могат да представляват интерес за вас. И така, да тръгваме: да бъдем ясни, BCAA!
Какви са биологичните и биохимичните роли на BCAA?
- Един от централните метаболитни пътища в нашето производство на енергия е цикълът на лимонената киселина. В този метаболитен цикъл за тялото се генерират използваеми междинни продукти и градивни елементи на енергията. BCAA са важни предшественици, които се превръщат в междинни продукти от цикъла на лимонената киселина и по този начин се въвеждат в цикъла, за да продължат да работят. Следователно те служат за генериране на енергия през няколко ъгъла: винаги, когато тренираме, мускулите ни причиняват разграждането на BCAA в отговор на стрес [1].
- Освен генерирането на енергия, BCAA са градивни елементи за структурни и контрактилни протеини (като тези, намиращи се в мускулите) [2].
- BCAA действат като сигнални вещества [3]. По-специално левцинът активира специален молекулярен сигнален път (mTOR = бозайник-мишена на рапамицин) [4, 5], който задвижва биосинтеза на мускулни протеини [6, 7, 8].
- Различни проучвания също така предполагат, че BCAA увеличават биогенезата/образуването на митохондрии (електроцентрали на нашите клетки) и действат като радикални чистачи чрез изчистване на реактивни кислородни видове [9, 10]. BCAA могат не само да обслужват енергийния метаболизъм, но и да защитават нашите мускули [11].
Как се съчетават силовите тренировки и BCAA?
За това трябва да знаете два аспекта:
1. Повечето от аминокиселините се метаболизират в черния дроб. BCAA обаче са изключение, тъй като те се разграждат за предпочитане в мускулите ни [12].
2. Интензивното и енергоемко обучение е свързано с увреждане на мускулите.
Някой проницателен учен изведе тези два факта пред очите си и хитро заключи: добавянето на BCAA чрез храната може теоретично да намали увреждането на мускулите, предизвикано от интензивна силова тренировка, както и свързаните с това последици.
Значи спортът все пак е убийство ?! Ами увреждането на мускулите и упражненията
На първо място: не, спортът не е убийство ^^ Тези, които тренират балансирано и освен това дават място на регенерацията в тренировъчната програма, в края на деня ще имат повече полза от спорта, отколкото той е вреден. Въпреки това, мускулите могат да бъдат повредени по време на тренировка, в този контекст предизвикано от упражнения мускулно увреждане (EIMD). Основните причини за EIMD са механичните натоварвания [13, 14] и произтичащите от това възпалителни процеси [15]. Като се има предвид тази информация, не беше трудно да се продължи по-нататък: може ли структурните и метаболитни промени, произтичащи от EIMD [16, 17], да се забавят или дори да спрат, ако бяха доставени само достатъчно BCAA? Теоретично те биха могли да предотвратят разграждането на мускулите и благодарение на техните свойства на радикални чистачи, да минимизират вредните ефекти на реактивните кислородни видове.
Но това не е достатъчно от съображенията, нека отидем още една стъпка по-напред: BCAA и преди всичко левцинът имат анаболен ефект [2, 18]. По този начин BCAA могат активно да стимулират възстановителните процеси в протеиносъдържащите части на мускулите, които са структурно променени от EIMD.
Това, което е толкова чудесно просто и биохимично съвсем логично разбираемо, за съжаление има решаващ улов - изследванията с изображения никога не са успели да докажат тези връзки ... Така че ние продължаваме да ловим на тъмно за връзките и ефектите на BCAA върху изграждането на мускулите и защитата на мускулите? Не съвсем, защото в момента сравнително проучване се занимава с въпроси точно по тази тема:
BCAA и мускулни увреждания
В края на септември беше публикуван преглед в Nutrients [19] с цел обективно изследване как добавката с BCAA влияе върху косвените биомаркери на мускулни увреждания. Тези биомаркери могат напр. класически възпалени мускули, но също и промени в мускулната функция (загуба на сила) или определени кръвни стойности като креатин киназа, лактат дехидрогеназа и миоглобин.
Настройката на това сравнително проучване също беше много интересна. През последните 20 години авторите са събрали общо 2126 записа в различни литературни бази данни по темата за BCAA и мускулни увреждания. В крайна сметка обаче бяха включени само 11 публикации, т.е. само 0,5% от първоначално намерените записи. Това се дължи главно на факта, че са взети предвид само проучвания, които имат определено качество, показват статистическа значимост, отговарят на предварително определения план на изследването и др. Всички изследвания, които не са изследвали съответните контролни групи без добавяне на BCAA, също са изключени от анализа, проучването не е заслепено или рандомизирано и проучвания, които не предоставят никаква информация за спонсорството и финансирането. Като цяло бяха приложени строги критерии, така че резултатите от това сравнително проучване трябва да имат определена значимост и достоверност.
Авторите са успели да извлекат следните наблюдения от своите разследвания:
- Броят на проучванията, които показват положителен ефект, е в баланс с броя на проучванията, които не показват никакъв ефект от добавките на BCAA.
- Положителни ефекти от приема на BCAA се съобщават главно от онези проучвания, които, по мнението на авторите, показват доста ниско качество на изследването. С едно изключение [20], висококачествените проучвания не могат да демонстрират значителни ефекти, които да говорят в полза на добавките BCAA.
- Ако някой направи компромиси в качеството на проучването и разгледа проучвания с положително до неутрално класиране на изследването, положителните ефекти от добавката на BCAA могат да бъдат доказани, особено когато дневният прием на BCAA:
е повече от 200 mg BCAA на kg телесно тегло на ден,
приемаше се по няколко пъти на ден и
фазата на добавяне беше особено дълга (> 10 дни) или се поддържаше постоянно.
Като цяло този анализ нито опровергава полезността на BCAA, нито стига до ясно положително заключение. По-скоро авторите предполагат, че BCAA могат да бъдат доста полезни, но увреждането на мускулите трябва да бъде ниско до умерено и добавянето на BCAA трябва да се извършва постоянно във високи дози. Ако обаче увреждането на мускулите е твърде високо, дори високите концентрации на BCAA изглежда не могат да компенсират това.
Според авторите една от основните слабости на изследваните проучвания е, че определянето на мускулни увреждания с помощта на биомаркери е обект на силни колебания. Вероятно би имало повече смисъл да се използват образни методи като магнитно-резонансни сканирания, мускулни биопсии или ултразвукови изследвания - всички тези не много евтини методи и следователно най-очевидната причина, поради която никой не е изследвал това по този начин.
Вземете съобщение вкъщи
С оглед на наскоро публикуваното сравнително проучване, авторите заключават, че няма доказателства за положителни ефекти на BCAA върху превенцията и регенерацията на мускулни увреждания. Независимо от това, те подчертават, че при определени условия добавката BCAA може да ограничи ефектите от свързаните с тренировката мускулни увреждания.
Да, добре - знаем ли най-накрая или въпросът за смисъла и ползата от BCAA в спорта остава отворен?! Физиотерапевтът и спортист Фло от www.dies-leben.de наскоро ми даде следния съвет: в хоби спорта няма нужда да се допълват с BCAA, това е само нещо за културисти с високи и интензивни тренировъчни обеми. Хоби спортистите, които също обръщат внимание на диетата си, следователно не се нуждаят от допълнително снабдяване с BCAA.
В крайна сметка вероятно остава въпрос на преценка дали се чувствате комфортно/по-добре с този тип добавки. Добавките могат да имат смисъл в спорта, но дали трябва да бъдат BCAA, остава под въпрос. Между другото, Фло и Сабрина написаха полезна статия по темата за добавките, които ми дадоха тласък да се откажа от BCAA и вместо това да помислим за „добавка за лечение“ с витамин В12. Ако се интересувате от това как и защо витамин В12 може да повиши умствената и физическата работоспособност, моля не се колебайте да ми оставите коментар - след като завършите лечението си с В12, статия от този вид със сигурност би била подходяща.