Тренирайте по-ефективно Великият кардио водач - диван
Програма за промяна на начина на живот - част 6
В първите части на новата ни поредица разгледахме как да съставим вашата диета, наскоро вече разтеглихме раздела за тренировки с това, което реалистичната цел е да си поставите. Най-важният инструмент за тренировки и отслабване обаче е кардиото - но няма значение как го правите! Този път, F&M фитнес и още треньор Feri Staub е тук, за да ви помогне да изясните проблема.!
Ако жената иска да отслабне, тя най-вероятно ще се хвърли в кардио: бягане, плуване или евентуално колоездене. Колкото повече и по-бързо искате да отслабнете, толкова повече. И все пак това не е решението да се откажете от излишните килограми. Feri Staub ви казва какво да правите, ако искате да отслабнете и да се оформите.
Искате ли да сте сигурни, когато става въпрос за отслабване? Омръзна ли ви да работите усилено, да обръщате внимание на храненията си, но все пак да не се оформяте в темпото и степента, които искате? Може да не сте избрали правилната форма на движение или да не го правите с правилната интензивност! Има решение и дори може да се случи, че ще откриете, че обучението не е страдание, а приятно занимание, докато издълбавате бомбено тяло за себе си.
Пулс и телосложение
За да изберете подходящата за вас интензивност на тренировката и тип кардио движение, два фактора са много важни:
1. Как е вашата товароносимост? - можете да изчислите това въз основа на сърдечната честота.
2. Каква е вашата физика?
брой го!
Докато тренираме, пулсът ни се ускорява, а сърдечната честота се покачва. Въпросът е колко. От една страна, това е важно, за да не се въртим прекалено много, защото това дори може да навреди на здравето ни, а от друга страна, можем да повлияем на ефективността на тренировките и изгарянето на мазнини с помощта на максималния си пулс . Ако искате да тренирате ефективно, препоръчително е да си вземете пулсомер!
Взех джаджа, как следва? Първо, измерете пулса си в покой! Това се записва най-добре след събуждане.
Как броите? Наличните в интернет методи за изчисляване на максималния пулс обикновено не отчитат пулса в покой. Това е проблем, тъй като пулсът в покой може да бъде доста различен при отделните индивиди: докато за някой това може да бъде около 50-60, за други може да бъде около 80-90. Всеки с по-нисък сърдечен ритъм в покой очевидно ще бъде по-напрегнат да достигне целева сърдечна честота от 150, отколкото някой с по-висока. Освен това дори няма да работите в правилната зона, така че обучението ви няма да бъде напълно ефективно!
Ето как да се изчисли: Целеви сърдечен ритъм = (220-годишна възраст) - пулс на почивка * Процент на зоната + пулс в покой. Така че възрастта ви се изважда от 220, а пулсът ви в покой от това. Умножете тази стойност по процента на тази зона (например, ако целта е изгарянето на мазнини, тя е 0,6). Добавете отново сърдечния ритъм в покой към стойността, която получавате, така че да получите целевия сърдечен ритъм, който трябва да правите на кардио.