Тренирайте какъв е ефектът от ефекта след изгаряне eattraincare
В началото на седмицата направих силовите си тренировки в съседния парк и се върнах вкъщи с малко разклатени крака (Hello Legday!). След заслужения душ първо хапнете нещо дребно, защото е важно да попълните енергийните си запаси след тренировка. Да не ядете нищо с надеждата, че ще ви направи слаби, определено е грешен подход. В идеалния случай трябва да консумирате комбинация от въглехидрати и протеини веднага след тренировка. Въглехидратите попълват запасите от гликоген в мускулите и спират фазата на катаболизъм (разрушаване на мускулите), докато протеинът насърчава изграждането на мускулите. Добре наситен, обичам да се качвам на дивана след хранене - регенерацията е важна част от всеки тренировъчен план. И тъй като там е толкова уютно, наистина искам да посегна към чантата с бисквитки, в края на краищата всичко не е толкова диво, защото има онзи „ефект на изгаряне“, за който всички винаги говорят. Така че бисквитите не трябва да имат значение. Прав или не? И така, докато този въпрос ме преследва и искам да знам точно, оставям чантата с бисквитките настрана и отново питам Интернет, Pubmed и книгите си по биохимия/метаболизъм. Бих искал да споделя с вас какво научих тук.
Ефектът след изгаряне се проявява главно след много интензивни тренировъчни единици и описва повишената метаболитна активност след тренировка [1]. Ефектът след изгаряне все още се обсъжда сред експерти и учени: колко дълго работи, с кой тип обучение е най-висок и може би чудодейно лекарство за отслабване? На първо място: комбинацията от „чудодейно лечение“ и „отслабване“ винаги е проблематична. Защото когато става въпрос за отслабване и/или определяне на тялото ви, просто няма магически куршуми. Храненето на здравословна, балансирана диета и редовните упражнения са от ключово значение.
Но какво всъщност има в ефекта на изгаряне - надценен или напълно пренебрегнат? За да стигна до дъното на този въпрос, събрах 10 факта за ефекта след изгаряне.
1. Снимка: фазите на ефекта на изгаряне
Фаза 1: Веднага след тренировка тялото има повишена нужда от енергия и кислород. Запасите от кислород (хемоглобин/миоглобин) в кръвта и мускулите се попълват, доставчиците на бърза енергия АТФ (аденозин трифосфат) и креатин фосфат се регенерират и лактатът, получен при интензивно обучение, се разгражда. Всички тези процеси изискват енергия (калории) и се случват в рамките на първия час след тренировка.
Фаза 2: Фазата след тренировка може да продължи до няколко часа след края на тренировката и се характеризира основно с активно използване на протеини. Защото след тренировка мускулите са уморени, отпуснати и се нуждаят от аминокиселини, за да възстановят протеините в мускулните клетки. Следното звучи нелогично отначало: За да се създадат нови протеини, необходимите аминокиселини първо трябва да се осигурят от съществуващия протеин. Самият трансфер на цели протеини не е възможен, така че той се разгражда само, за да може да се възстанови по-късно. Тези сложни процеси на разграждане и натрупване изискват много енергия, така че калориите отново се изгарят. Освен това има много други „енергоемки“ процеси, които имат положителен ефект върху енергийния баланс:
- Концентрациите на адреналин и норадреналин в кръвта, както и основната телесна температура се повишават, което води до по-бързи метаболитни процеси
- повишените сърдечни и дихателни честоти увеличават усвояването на кислород
- Когато се изпотяват, освен много вода, се отделят и соли (йони), необходими са енергийно зависими процеси за възстановяване на йонен баланс
Фаза 3: В зависимост от това колко напрегнато е било обучението, последната фаза на последващия ефект може да продължи до два дни. Тук обаче не се изразходва твърде много енергия в резултат на действителното обучение. По-скоро тази консумация на енергия се дължи на факта, че мускулите все още са под напрежение няколко дни след тренировка и дори може да почувствате болки в мускулите.
2. Какво е от решаващо значение за ефекта след изгаряне?
Добра новина: не са необходими дълги тренировки. Лоши новини: те трябва да бъдат още по-трудни за това. За да се постигне висок ефект на изгаряне, интензивността е вълшебната дума. Тук кратката и свежа тренировка за сила/верига или висока интензивност (HIIT) се откроява от тренировката за издръжливост. Научните изследвания измерват продължителността на ефекта на изгаряне след HIIT до 72 часа [2], докато обучението за издръжливост достига само 24 часа (но единиците за издръжливост все още имат право да съществуват, тъй като тук енергийните разходи са по-големи).
3. Кой е най-ефективният тренировъчен метод за максимален ефект след изгаряне?
Тренировката на веригата - звучи някак остаряло? Далеч от това, защото това е най-добрият метод на тренировка, който изгаря много калории за кратко време и постига максимален ефект след изгаряне. Друго предимство: сила, издръжливост и координация се тренират едновременно. Добре структурираната кръгова тренировка предизвиква всички мускулни групи, както и сърдечно-съдовата система. Така че, ако имате малко време и все пак искате да тренирате ефективно, кръговите тренировки са в добри ръце. Има предложения за това, напр. в CrossFit, Freeletics, Jillian Michaels или Kayla Itsines.
4-ти. Продължителност на обучението
За мен лично няма нищо по-лошо от това да стоя с часове на кростренажор или степер. Това е скучно и невероятно неефективно. Отделно от това, ефектът от изгаряне едва ли се увеличава от подобно обучение. Решаващият фактор е интензивността на тренировката. Междувременно е безспорно, че са достатъчни 15-30 минути интензивен HIIT (и имам предвид „почти интензивен при повръщане“ или по-научно изразено над 80% от максималната сърдечна честота), за да се постигне ефектът на изгаряне донеси.
5. Трениране за ефект след изгаряне и издръжливост
От научна гледна точка от 2002 г. е доказано, че интервалните тренировки са не само най-ефективният метод за обучение за повишаване на производителността и изгаряне на мазнините, но и имат най-голям ефект след изгаряне [3]. В сравнение с тренировките за издръжливост с постоянна интензивност на стреса, при интервални тренировки е установен ефект до изгаряне, който е до 3 пъти по-висок.
За съжаление, погрешното схващане, че „дългото ходене без задъхване“ е достатъчно, за да отслабнете бързо и лесно, продължава да съществува. Няма съмнение за това, дългите пробеги изгарят много калории, но когато става въпрос само за отслабване, а не за издръжливост или други подобни. Има повече методи за спестяване на време за работа. Решаваща е не степента на упражнението за издръжливост, а интензивността. Кратките, интензивни натоварвания, които тялото също възприема като действителни натоварвания, са най-ефективният начин за постигане на ефект на изгаряне.
6. Ефект след изгаряне и тренировка за сила
„Ако искате да отслабнете, няма как да заобиколите силовите тренировки.“ Абсолютно съм съгласен! Но ако и тук искате да се възползвате от ефекта на изгаряне, трябва да тренирате много интензивно. Изследванията говорят за ефект след изгаряне, който може да съставлява до 20% от калориите, консумирани при тренировка, при условие, че предварително е приключила интензивна силова тренировка [4]. Средно интензивна тренировка с около 8 упражнения, 3 серии и 15 повторения не би била достатъчна. Същото се отнася и тук, независимо дали става въпрос за спешни случаи, три части, изграждане на мускули или издръжливост, решаващият фактор отново е интензивността.
7. Моля, платете: колко голям е ефектът на изгаряне?
Тук става неясно, защото проблемът е в липсата на съпоставимост на отделните завършени изследвания. Следователно, проучване А също стига до заключението, че ефектът на изгаряне не играе решаваща роля, докато изследване Б говори за ефект на изгаряне, който може да продължи до 48 часа и да достигне до 200 kcal. Освен това се изчислява, че само 5% от всички изследвания в науката днес са възпроизводими така или иначе (много тъжно, но това е друга тема). Така че всичко е малко трудно за оценка.
Но тъй като искахме цифри, ще вляза в проучване по-подробно. Това австралийско проучване показва, че ефектът от изгарянето е най-висок по време на взискателни, интензивни тренировки. Аха, бяхме вече толкова далеч, толкова по-нататък: тренировка за издръжливост в интензивната зона, като напр Интервалните пробези в най-високия диапазон, благодарение на ефекта на изгаряне, консумират още 10-15% от изгорените калории по време на тренировка (при 500 kcal, други 50-75 kcal се "изгарят след това"). Умереното обучение за издръжливост също има ефект на изгаряне, но с максимум 5% това е сравнително ниско [3].
8. Спрете въглехидратите след изгаряне?
Така че, ако искате да се възползвате от ефекта на изгаряне, трябва да се задълбочите в тренировките. Но какво да кажем за храната? Често чувате, че не трябва да консумирате въглехидрати няколко часа след тренировката си, за да не спрете ефекта на изгаряне. Накратко, това е смесване с разграждането на мазнините. Това всъщност може да бъде намалено от въглехидратите при определени условия. Тялото съхранява излишните въглехидрати, които не се използват веднага за попълване на запасите от гликоген или за генериране на енергия под формата на мазнини. Резултатът: висок синтез на мазнини, по-ниска загуба на мазнини.
Ефектът след изгаряне остава незасегнат от въглехидратите. Би било фантастично, ако част от макароните изобщо се погрижат за всички процеси на регенерация и метаболизъм.
9. Може ли да се докаже или измери ефектът на изгаряне?
Самият ефект след изгаряне не може да бъде измерен директно, тъй като, както е описано, той се състои от масата на различни паралелни метаболитни процеси и може да продължи с различна продължителност в зависимост от вида на тренировката. Изводите за потреблението на енергия обаче могат да се направят косвено чрез съдържанието на кислород във издишания въздух.
В крайна сметка съдържанието на кислород се измерва с помощта на дихателна маска и устройство за спирометрия, които носите по време и след тренировка. За да се определи ефектът на изгаряне, човек трябва да знае разхода на енергия по време на тренировка. Въпреки мониторите за пулс или дисплеите на кардио машини, това е относително неточно, тъй като всеки метаболизъм е индивидуален и действителната консумация на енергия се влияе от много различни фактори. Възраст, пол, хормонален статус, сън, хранене, стрес, заболявания, ... имат пряко влияние върху индивидуалната консумация на енергия в допълнение към интензивността на тренировката. Следователно за ефекта на изгаряне могат да се определят най-много относителни стойности.
10. Надценен ли е ефектът на изгаряне?
Малък пример за изчисление в този момент: ако сте изгорили 500 kcal при тренировка с висока интензивност, можете да изчислите около 75 kcal отгоре с ефект на изгаряне от предполагаеми 15%. Според мен обаче това не позволява прекалено много сцепление в торбата с бисквитки ... Така че моето вето е в посока "надценено".
Независимо дали е надценено или не, това, което мисля, че е пробематично, сега ще трябва да отиде и да затвори всяко обучение за това колко висок е ефектът на изгаряне. Разликата във вида и интензивността на тренировката е единственият начин за непрекъснато усъвършенстване и увеличаване. Следователно, не бих се фокусирал твърде много върху ефекта след изгаряне, но го вземам със себе си като приятна полза след HIIT единици.
И така, сега знаем най-важните факти за ефекта на изгаряне - какво ще промени това за мен? Честно казано: нищо! Вече споменах в последния пост, че не мога и не искам да се занимавам постоянно само с един спорт. За мен това може да се приложи и към интензивността на тренировката. Преминаването от единици за дълга издръжливост към кратки, интензивни тренировки все още е най-голямата атракция за мен. Имайки това предвид, сега отивам на дългото неделно бягане на Изар от вчерашната силова тренировка със стомашни болки.
[1] Borsheim, E. & Bahr, R., Sports Med. 2003; 33 (14): 1037-60. Ефект на интензивността на упражненията, продължителността и режима върху консумацията на кислород след тренировка.
[2] Helden, T. et al., Eur J Appl Physiol. 2011 март; 111 (3): 477-84. doi: 10.1007/s00421-010-1666-5. Epub 2010 1 октомври. Тренировката за съпротива в един комплект повишава енергийните разходи за 72 часа, подобно на три сета.
[3] Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM., Eur J Appl Physiol. 2002 г.; 86 (5): 411-7. Ефект от остър период на съпротивителни упражнения върху излишната консумация на кислород след тренировка: последици за управлението на телесната маса.
[4] La Forgia, J Sports Sci. 2006 декември; 24 (12): 1247-64. Ефекти от интензивността и продължителността на упражненията върху излишната консумация на кислород след тренировка.