Тренирайте гърдите си от всички ъгли Пълна тренировка - Fitness Nation
Като понеделник е Международният ден на раклата. Във всички фитнес зали по света 90% от хората тренират гърдите си, така че в тази статия ще дам пример за тренировка, която работи на целия гръден кош.
Знаем, че оптималният тренировъчен обем за нарастване на мускулната маса е между 12-18 комплекта за голяма група и между 8-12 комплекта за малка група/тренировка. Тази тренировка за гърди ще бъде в горния край на обема и ще останем в зоната на мускулната маса за 6-15 повторения.
Набутани с дъмбелите по склона
4 сета х 6-8 повторения
Избутани с гири хоризонтално
4 сета х 12 повторения
- Продължаваме с упражненията за лицеви опори.
- Горните правила важат за всички упражнения.
Суперсет: Бутнат към Смит хоризонтално (широко положение) + Бутнат с дъмбели, залепени хоризонтално (лакти навън)
4 комплекта х 12 повторения/всяко упражнение
- Суперсет = 2 упражнения, изпълнявани едно след друго, без почивка между тях. Паузата обикновено се прави след приключване на 2-те упражнения и това се счита за набор.
- Този суперсет започва с напрежението от външната страна и завършва с напрежението от вътрешната страна на гърдите.
Ролката трепва - нагоре
2 сета х 15 повторения
Трептене на ролка - средна
2 сета х 15 повторения
Ролката пърха - надолу
2 сета х 15 повторения
Завършваме с изолиращо упражнение, което ще направим от 3 ъгъла.
По този начин се уверихме, че гърдите се обработват от всички ъгли и преминават през всички области на повторение за мускулна маса.
Ако се интересувате от пълна програма за мускулна маса, вижте: