Тренирайте гърба си без оборудване топ 4 упражнения (снимки видео)

Упражнение на гърба без оборудване: най-добрите упражнения със снимки и видеоклипове!

Тренирайте гърба си без екипировка:

Как се наричат основните мускули на гърба? В упражненията за укрепване на мускулите на гърба, ние преди всичко укрепваме нашите три най-важни мускула на гърба. Трапецът в горната част на гърба, латисимусът в страничния гръб и гръбният екстензор в долната част на гърба.
Кои упражнения за трениране на гърба без оборудване са най-ефективни? Двете упражнения за гръб без оборудване са изключително неефективни, поради което препоръчвам тренировка за гръб с дъмбели. Там можете оптимално да увеличите теглото, ако успеете да постигнете над осем чисти повторения.
Колко повторения са идеални за изграждане на мускули на гърба? Осем повторения и два до четири сета са идеални за упражнения за гръб без екипировка.

1) Упражнявайте долната част на гърба без оборудване

1а) повдигане на таза без допълнително тегло (начинаещи)

Ниво на трудност: Едно от най-простите фитнес упражнения досега е легнало положение. Но е също толкова неефективно и следователно не е полезно. Ако сте напълно начинаещ фитнес, можете да правите тази тренировка, докато не успеете да направите над осем повторения. От този момент нататък използвате гира за тренировка, за да увеличите интензивността. Ще разберете как да го направите в следващото упражнение.

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Целеви мускули: Укрепваме мускулите на долната част на гърба като основен мускул-мишена при повдигане на таза. Както мускулите на седалището, така и задната част на бедрата имат поддържащ ефект. От друга страна, ние използваме само предната част на бедрата в малка степен.

Поведение: Дръжте ръцете си плоски на пода и сгънете крака като на видеото. Горната част на гърба ви винаги остава на земята, но винаги държите дупето във въздуха.
Екзекуция: Използвайте максимално силата на мускулите на долната част на гърба, за да бавно избутате бедрата си нагоре. Щом горната част на тялото и краката са изправени, бавно се върнете надолу. Но вие не слагате дъното си между тях, за да не загубите мускулното напрежение.

1б) Тазово повдигане с допълнително тегло (напреднало)

Ниво на трудност: Вдигането на таза с тежест може да се тренира с малко тегло в началото. Всеки път, когато победите осем бавни повторения, напълнете. Ако можете да управлявате дори 30 кг без проблеми, препоръчвам мъртва тяга с гири с прави крака като заместител.

Целеви мускули: Подобно на предишното упражнение, повдигането на таза с гири е едно от упражненията за удължаване на гърба. Като второстепенни целеви мускули отново използваме глутеусите и подколенните сухожилия. От друга страна, ние тренираме разширенията на краката си само като второстепенно упражнение.

Поведение: За разлика от предишния вариант, поставяте гира на долната част на корема. По този начин теглото е перпендикулярно на мускула на долната част на гърба, поради което предимно го укрепваме. Ако получите болки в гърба, вземете по-малко тегло и обърнете специално внимание на правилната стойка.
Екзекуция: Без никакъв импулс избутвате таза нагоре и се чувствате конкретно в гръбния екстензор. След това бавно се върнете надолу, без да слагате задните си части.

2) Упражнявайте горната част на гърба без оборудване

2a) Повдигане в легнало положение (за начинаещи)

Ниво на трудност: Подобно на първото упражнение, легналото повдигане на гърба едва ли е ефективно. В крайна сметка все още можете да направите това обучение за гръб, например на почивка без тежести. Гребното упражнение след това е много по-ефективно.
Целеви мускули: За да укрепим мускулите на долната и горната част на гърба, трябва да сменим посоката на ръцете. Подравнете горната част на ръцете си отстрани и сгънете предмишниците напред. Тази промяна в ръцете натоварва горната част на гърба ни. За да можем да се концентрираме изцяло върху укрепването на мускулите на гърба, краката и стъпалата остават надолу.

Поведение: Както току-що споменахме, оставяме краката и краката си на земята. От друга страна, ние насочваме горната част на ръцете си навън и насочваме предмишниците си напред.
Екзекуция: Сега преместете горната част на тялото бавно нагоре и използвайте силата в горната и долната част на гърба. Ръцете остават както е описано и след това се спускате също толкова бавно. Не слагайте ръцете или тялото си по време на тренировка, за да поддържате мускулното напрежение. По време на тренировката държите краката си на пода, за да се концентрирате върху мускулите на гърба.

2б) гребане с една ръка (напреднало)

Ниво на трудност: От упражненията за гръб вкъщи гребването с една ръка е перфектната фитнес тренировка. Като начинаещ вземете малко тегло и постепенно увеличавайте. Позата на гърба и тялото е много по-лесна, отколкото наведена напред, когато гребете с двете ръце. Поддържаме се на плоската пейка и по този начин защитаваме гърба си. Следователно рискът от болки в гърба е значително по-нисък. Освен това можем да използваме другата ръка за подкрепа. Когато силата ни падне на финалните повторения, ние си даваме малко подкрепа със свободната ръка. Но само нагоре и колкото е абсолютно необходимо. В резултат на това все още се фокусираме максимално върху укрепването на мускулите на гърба.
Целеви мускули: Гребането е основно тренировка за латисимус и второ упражнение за трапец. Вторичните целеви мускули са, от една страна, мускулите на задните рамене и мускулите около лопатките. И от друга страна, бицепсите на предната горна част на ръката и брахиалисите на страничната рамо.

Поведение: Подпрете се на плоската пейка или вместо това на два еднакво високи стола. Важно е гърбът ви да се повдига леко към главата.
Екзекуция: Сега издърпвате тежестта нагоре, без да дърпате, докато лакътът ви е максимално повдигнат. Чувствайте се възможно най-изолирани във вашите мускули на широчината и трапеца. Както във видеото, вие оставяте рамото и останалата част от тялото изправени и непроменени. След това бавно се върнете надолу и тренирайте по два комплекта за всяка ръка. Можете да си помогнете малко на финалните повторения, без да пренебрегвате позата на тялото си.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!