Тренирайте долната част на гърба Тези упражнения трябва да се избягват - FIT FOR FUN
Силният гръб и мобилността са важни, но някои тренировки могат да ви донесат повече вреда, отколкото полза. Тези упражнения трябва да се използват с повишено внимание.
Тренировка за гръб у дома: Тази тренировка носи повече сила в долната част на гърба!
Можете да направите много за гърба си вкъщи с този квартет от упражнения. Следвайте препоръките за интензивността в отделните клипове.
ОБУЧЕНИЕ НА НИСКИЯ ГЪРБ - АНАТОМИЯ & Co.
Най-добрият бицепс няма да ви помогне много, ако гърбът ви е в стачка. Тренировката за гръб е част от стандартната програма за трениране на сила, мускули и гъвкавост, но някои упражнения за гръб също могат да бъдат опасни и да увредят лумбалния гръбнак - включително популярна класика.
Когато говорим за гърба, имаме предвид преди всичко гръбначния стълб. Той ни държи изправени и върви заедно с всяко движение. Състои се от седем шийни прешлени, дванадесет гръдни прешлена и пет лумбални прешлени, както и сакрума и опашната кост. Междупрешленните дискове действат като амортисьори. Те правят живота ни по-удобен и предпазват гръбначния стълб. В замяна обаче трябва да се погрижим и за междупрешленните дискове - защото ако се подхлъзнат или се счупят, имаме реален проблем!
ОБУЧЕНИЕ НА НИСКИЯ ГЪРБ - Опасност от притискане
По време на коремни преси или коремни преси навивате гръбнака си, без да го поддържате с ръце. Така че почти идвате от легнало положение до сядане. Тази тренировка, която може да варира по много начини, всъщност е предназначена основно за укрепване на коремните мускули. Но ако това все още не е толкова ефективно, има голям натиск върху гръбначния стълб. Поради това начинаещите, които тренират, трябва да бъдат много внимателни с такива упражнения за гръб.
Спортните учени все повече вярват през последните години, че хрускането може да влоши проблемите с позата и са доста неефективни като тренировка за корем. Освен това, ако хрущялите не се извършват правилно, те могат да причинят дискова херния, проблеми с раменете и шията. Ерго: Всяка тренировка на гърба у дома, както и всяка тренировка за противника, т.е. коремните мускули, трябва да бъдат внимателно обмислени.
Как фитнес уредите могат да увредят междупрешленните дискове
Пресата за крака може да се направи под ъгъл от 45 градуса или легнало. Въпреки това, когато лежат, много спортисти са склонни да кухи гърба, когато натоварването стане по-голямо. Ако сега се опитате да отблъснете тежестта от себе си в хоризонтално положение, това създава неестествено натоварване на гръбначния стълб - това може да доведе до дискова херния. Затова, когато съставяте тренировката си, уверете се, че гърбът ви не е подложен на грешно натоварване. Обучен фитнес треньор трябва да ви помогне и да коригира лошата стойка.
Тренирайте долната част на гърба - моля без фасци!
Тренировките за фасция с Blackroll са популярни за масажиране и регенериране дори на фини мускули. Ако опитате това в областта на кръста, най-вероятно ще ви бъде неудобно или дори болезнено - и трябва да слушате тялото си. На нивото на лумбалните прешлени едва ли има мускули за масаж и по-малко защитна тъкан.
Вместо това натискате силно прешлените.
Това не само няма смисъл, но и може да създаде проблеми. Blackroll е идеален за работа върху напрежението в областта на раменете и врата, а също и за отпускане на горната част на гърба - но е по-добре да оставите лумбалния си гръбнак сам.
Упражнявайте долната част на гърба - още съвети
Ако искате да се отпуснете и да укрепите долната част на гърба, упражненията за сила и разтягане или упражнения за гръбначния стълб са най-подходящи за тренировка на гърба у дома. Важно е мобилността на гръбначния стълб да бъде запазена или дори подобрена. Гръбнакът се държи от околните мускули. Йога и пилатес например са особено полезни за подобряване на стойката и укрепване на гърба, като в същото време облекчават напрежението.
Балансираната диета с много пресни зеленчуци и плодове и здравословни мазнини също е полезна за гръбначния стълб. Тези, които са постоянно на диета, бързо им липсват минералите и протеините, от които се нуждае гърбът ви. Наднорменото тегло обаче вреди и на гърба, защото след това трябва непрекъснато да работи усилено. Горещ съвет, който не струва нищо и няма калории: Пийте редовно вода, за предпочитане два до три литра на ден, за да поддържате междупрешленните дискове меки и еластични - тогава и долната част на гърба ви ще бъде щастлива.