Тренирайте бедрата - така работи; е вкъщи
Упражнявайте бедрата си - лесно е да го направите от вкъщи. Пощадени сте от пътуването до фитнеса и разходите. В тази статия ще ви покажем кои упражнения са ефективни.
Упражнявайте бедрата си с моста
Вземете неплъзгаща се подложка, за да тренирате бедрата си и облечете чифт неплъзгащи се маратонки за упражненията. Преди тренировка винаги трябва да загрявате добре мускулите, за да избегнете наранявания.
- Легнете по гръб върху постелката. Ръцете все още са плоски до тялото ви.
- Сега огънете краката си и поставете краката си на около 40 до 45 сантиметра един от друг. Петите трябва да докосват седалището.
- Сега е обърнато към ръцете: огънете лактите и ги оставете да сочат нагоре. Сега поставете ръцете си на пода. Дланите на ръцете са на нивото на ушите.
- След това повдигнете таза и го изправете. Уверете се, че сте образували голямо, широко „U“ с краката и ръцете си.
- Останете в това положение за около 20 до 25 секунди и след това бавно преместете таза обратно към пода. Повторете това упражнение пет до десет пъти.
Третирайте проблемните зони с удара
С целенасочена тренировка за бедра можете да се справите с проблемни области като дисаги.
- За целта застанете изправени и изправени - ръцете ви засега остават по тялото.
- След това направете дълга крачка напред с десния крак. По този начин привеждате предния крак в огъване приблизително от 80 до 90 градуса.
- Дръжте крака си, който остава прав и отзад, на земята с цялата подметка на крака си, ако е възможно.
- Останете в това положение за около 15 до 20 секунди. Ако имате проблеми с това в началото на упражненията си, това може да бъде само десет секунди. Тялото ви не трябва нито да боли в мускулите, нито да понася болка. Вероятно ще издърпа нещо така или иначе.
- След 15 до 20 секунди преминете в обърнато положение на крака: левият крак върви напред, десният крак назад.
- В началото трябва да повторите всяка позиция на крака десет до дванадесет пъти. С течение на времето можете да увеличите броя, ако установите, че няма болка.
Клек - тренировка за бедрата
Добре познат, но изключително ефективен е клякането при тренировка на бедрата.
- Поставете краката си на около 35 до 40 сантиметра един от друг и застанете изправени.
- Дръжте ръцете си изправени напред пред торса. Когато правите това, изпънете ръцете си право напред.
- Сега приклекнете в това положение. Уверете се, че коленете ви не стърчат над върховете на краката ви.
- След това отново изправете краката си.
- Дори и да можете да направите повече, започнете с максимум десет и повторете тази сутрин и вечер през първата седмица.
Следващата ни статия ще ви покаже как да подражавате на биоенергийни упражнения.