Тренинг за здравословно отслабване. Модул 1: Промяна на диетата
Коучинг модул за здравословно отслабване 1: Промяна в диетата
Въведение С този коучинг ще: Отслабнете здравословно, без да гладувате, тази форма на хранене е осъществима и просто научете повече за здравословното хранене Намерете мотивацията да промените диетата си в дългосрочен план, без да се връщате в старо поведение, научете се да спирате апетита, да запазите желаното тегло постоянно
Правила на играта Във всеки семинар ще се концентрираме върху една тема, която ще бъде записана; Ще получите записа и бележките за семинара. Ще отговоря на всички въпроси в края на семинара. Вашето активно участие е много важно по време на семинарите и между тях (въпросници, имейли и др.)
Как да получите най-добрите резултати Не е нужно да правите всичко перфектно, просто трябва да започнете и да упорствате, малките подхлъзвания също са част от него Две мисли, които могат да ви навредят (вече знаех това и имам различно мнение) Бъдете безпристрастни и опитвайте нови неща Защо Това обучение ще работи за вас. За кого това обучение няма да работи
Модул 1: Промяна в диетата Калориен баланс Инсулиновата реакция Видове въглехидрати Принципът на диетата с ниско съдържание на въглехидрати Различни диети с ниско съдържание на въглехидрати Предимства на диетата с ниско съдържание на въглехидрати Недостатъци на диетата с ниско съдържание на въглехидрати Специфични препоръки
Калориен баланс Калориен баланс: Изискване на калории - прием на калории = промяна в телесното тегло Изискване на калории: Основен метаболизъм * Ниво на физическа активност (PAL) Формула за изчисляване на основния метаболитен процент: Жена: 655 + (9,5 х тегло в кг) + (1,9 х височина в см ) (4.7 х възраст в години) Мъж: 66 + (13.8 х тегло в кг) + (5.0 х височина в см) (6.8 х възраст в години) калории според формулата на Харис-Бенедикт
Ограничения на калорийния баланс Само приблизително (използва ли теглото мазнини или мускули?) Потреблението на енергия е променливо (активност, метаболизъм) Съхранението на енергия е променливо (хормони, метаболизъм, вид на доставените калории) Мускулите работят по различен начин ефективно Метаболизъм на глада Преброяване на калории
Инсулиновата реакция Въглехидратите се превръщат в глюкоза (гроздова захар) Абсорбира се в кръвта, като по този начин се повишава нивото на кръвната захар. Тялото отделя инсулин, което означава, че глюкозата се абсорбира в телесните клетки. Излишната глюкоза се съхранява като мазнина. В същото време инсулинът инхибира разграждането на мазнините
Инсулиновата реакция Различните въглехидрати причиняват различни реакции на кръвната захар Диференциация според гликемичния индекс (повече за това по-късно)
Инсулинова реакция Инсулинова реакция към въглехидрати и протеини
Различни видове въглехидрати Единични, двойни и многократни въглехидрати (брой на захарните молекули) Вид обработка и приготвяне Диетични фибри Гликемичен индекс Glyx/GI Гликемичният индекс е мярка за определяне на ефекта на съдържаща въглехидрати храна върху нивото на кръвната захар. Проблем: описва реакцията на кръвната захар при приема на 50 g въглехидрати, които се доставят чрез определена храна, т.е. не отчита съдържанието на въглехидрати (пример диня)
Различни видове въглехидрати Гликемично натоварване/GL Удължаването на гликемичния индекс, което също взема предвид съдържанието на въглехидрати в дадена храна, показва гликемичния ефект на храната - но не по отношение на 50 грама съдържащи се въглехидрати, а на 100 грама от общия списък за изтегляне на храна от Glyx и GL на определени храни: www.ernaehrung-bewegung.net/app/download/5787071070/gl-gi-kh100.pdf Какво означава това за вас?
Принципът на диетата с ниско съдържание на въглехидрати намалява ежедневната консумация на въглехидрати (под 150 g въглехидрати), което обикновено води до намалена консумация на калории, по-малко инсулинова реакция, като по този начин намалява съхранението на мазнини и по-малко апетита. собствените енергийни носители на тялото (кетонни тела) от запасите му от мазнини. Усвояването на протеини изисква повече енергия от тази на въглехидратите или мазнините
Различни нисковъглехидратни диети и диети Аткинс диета: много противоречива поради високото си съдържание на мазнини. Въглехидрати, отчитащи диетата на Дюкан: много ефективна, но много ограничителна 17-дневна диета: добра концепция Логи-хранене: постоянна промяна в диетата, първоначално предназначена за диабетици; умерена нисковъглехидратна диета, базирана на гликемичния заряд Glyx диета: умерена нисковъглехидратна диета, базирана на гликемичния индекс палео диета/диета от каменна възраст: ядене на храни, които вече са били налични в каменната ера, т.е. много месо, риба, Зеленчуци и плодове, без зърнени храни и без млечни продукти.Други LC диети: диета South Beach, диета в Ню Йорк, диета в Холивуд, диета Lutz, кетогенна диета, метод Montignac, диета Strund и други.
Предимства на диета с ниско съдържание на въглехидрати Относително по-бърза загуба на тегло Подобряване на стойностите на метаболизма на мазнините и повишаване на "добрия" HDL холестерол Подобряване на чувствителността към инсулин и стойностите на кръвната захар По-малко загуба на мускулна маса, отколкото при други диети липса/почти никакво чувство на глад (засищане на високо съдържание на протеини и мазнини, по-малко колебания на инсулин)
Трябва да се вземат предвид по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Бременните жени и хората с хронични заболявания могат да се използват само в ограничена степен, а твърде ограничителната диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до прекиселяване. в шунка, колбаси и превръзки холестерол в яйца пийте достатъчно вода яжте редовно и не пропускайте никакво хранене яжте бавно и съзнателно минимизирайте консумацията на алкохол
Енергийна плътност на храната (обемни показатели) Яжте пълнежа си и пестете калории в процеса. Енергийна плътност = калорично съдържание на дадена храна/теглото му На обикновен език: колкото е възможно: пресни плодови зеленчуци, съдържащи вода супи или яхнии нискомаслени млечни продукти постно месо, птици Тайни помощници: фибри
Конкретни препоръки По избор: два дни диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати Без въглехидрати, без плодове, без зеленчуци, без салата, без бобови растения, без зърнени продукти, без алкохол, без ориз, без картофи, без масло/мазнини. Допуска се: всички видове риба и Ракообразни (без значение дали са постни или мазни, сурови или варени) Пиле и пуйка (без кожа), постно телешко и телешко постно шунка Яйца Seitan, темпе млечни продукти с ниско съдържание на мазнини Кафе, чай Билки, сол, черен пипер Допълнително: Пийте поне 2 литра вода 1, 5 супени лъжици овесени трици на ден витаминна добавка или 1 ч. Л. Годжи плодове
Специфични препоръки Първа фаза (2-3 седмици) Избягвайте: зърнени храни и зърнени продукти, ориз, картофи, захар, алкохол, бобови растения, сладкиши Позволено: всички видове риби и ракообразни, домашни птици (без кожа), много постно месо, постна шунка, яйца, ниско съдържание на мазнини Млечни продукти Кафе, чай, билки, сол, черен пипер Нисковъглехидратни зеленчуци (въглехидратна маса) и салати Позволено до обяд: Нисковъглехидратни плодове Хляб с ниско съдържание на въглехидрати Здравословни масла: до 2 супени лъжици кокосово масло (студено пресовано), зехтин, ленено масло или рибено масло Допълнително: Най-малко 2 литра Вода, чай или кафе на ден (особено добре: органичен зелен чай) Достатъчно полиненаситени мазнини (риба, растителни масла)
Специфични препоръки Втора фаза (1-2 месеца) Избягвайте: зърнени храни и зърнени продукти, ориз, картофи, захар, алкохол, бобови растения, сладкиши Позволено: всички видове риби и черупчести месо, домашни птици (без кожа), постно месо, постна шунка, яйца, нискомаслени млечни продукти Кафе, чай, билки, сол, черен пипер Нисковъглехидратни зеленчуци (въглехидратна маса) и салати Здравословни масла: до 2 супени лъжици кокосово масло (студено пресовано), зехтин, ленено масло или рибено масло Позволено до обяд: плодове с ниско съдържание на въглехидрати Нишестените въглехидрати се разрешават рано или на обяд: пълнозърнести храни или Бобови растения или нишестени зеленчуци Едно измамно хранене на седмица, при което можете да ядете каквото си искате В допълнение: Най-малко 2 литра вода, чай или кафе на ден (особено добре: органичен зелен чай) Достатъчно полиненаситени мазнини (риба, растителни масла)
Гладът за храна яде достатъчно, особено достатъчно протеин, за да предотврати желанието, преди да се развие, стойте далеч от изкушенията, изчакайте, поемете дълбоко въздух, изпийте 2 чаши вода, разсейте се, измийте зъбите си, яжте пресни сурови зеленчуци, дъвчете топъл чай или кафе, пийте закуска с ниско съдържание на въглехидрати, яжте Яжте ядки
В настроение за сладки неща Спете и се отпуснете Поддържайте нивото на кръвната си захар под контрол Сладки подправки помагат: канела, кардамон, карамфил, индийско орехче Избягвайте краставица или моркови Яжте краставица или моркови Пийте чай от джинджифил След ядене на изплакване с ксилитол