Трапецовиден удар - Рамене - Фатална енергия
Автор: Юрий Спасокукоцки, ironworld.ru
Рамене са упражнения, насочени към развитие на трапецовидния мускул (трапец). Естетичната роля на трапеца става очевидна при наблюдение на позиращите спортисти. Този мускул помага да се създаде силно впечатление, както във фронтални пози, така и при позиране с гръб към фитнеса, като е визуален център в горната част на гърба. Особено впечатляващо изглежда развитата горна част на гърба в поза "бицепс с двоен гръб" и "максимална мускулатура".
Анатомия и функция на трапецовидния мускул
Преди да продължите да разглеждате упражненията, които развиват трапеца, трябва да разберете как са подредени тези мускули и какви функции изпълняват. След това трябва да овладеете техниката на упражненията и да разберете за кои мускулни области са предназначени тези упражнения.
Трапецовидният мускул има плоска, триъгълна форма. Намира се в горната част на гърба. Трапецът започва от тилната кост, ligamentum nuchae и спинозните израстъци на всеки от гръдните прешлени. Прикрепва се към акромиалния край на ключицата, акромиона и гръбначния стълб на лопатката.
Горната част на мускула повдига лопатката и целия раменен пояс нагоре, долната част го спуска надолу, средната част доближава лопатката до гръбначния стълб. При общо свиване на мускула лопатката се довежда до гръбначния стълб, а при фиксирана лопатка трапецът прибира главата си. И трите части на трапецовидния мускул са критични за правилното функциониране на раменете и шията; нормалното развитие на трапеца позволява до известна степен да се избегнат наранявания на ключицата и шийните прешлени.
Развитието на трапец е от решаващо значение за силата на спортиста - ето защо упражненията за трапец са неразделна част от тренировките по вдигане на тежести. Добре развити трапеци са необходими и на състезателите по лека атлетика - хвърлячи на дискос (копия) и пуловери.
За съжаление няма универсално, основно упражнение за общото развитие на трапецовидните мускули, тъй като анатомичната структура на мускула предвижда работа в три напълно различни посоки. Ако за сложното развитие на гръдните мускули (в рамките на съкратено обучение), можете да направите с преса с дъмбели на хоризонтална пейка, тогава в случай на трапеции това число няма да работи. Ще ви трябват поне три упражнения, по едно за всяка част от капаните: горна, средна и долна.
Развитие на горния трапец
Горната част на трапеца е естествено много здрава, така че за развитието му е необходима работа със значителни тежести. Доста често можете да видите как спортистите използват щанга за рамене, чието тегло надвишава 200 кг.
Вдигане на рамене с щанга (дъмбели)
За улесняване на изпълнението, инсталирайте лентата на ниски опори в стойка за захранване (ниските ограничители в клека също ще работят). Лентата трябва да почива на опори точно над коляното. Това ще ви позволи да работите с тежка щанга, без да губите сили при откъсване на снаряда от пода, и ще намали натоварването на кръста в началната и крайната фаза на движение.
Сложете специален колан за работа с тежести и, ако е необходимо, ремъци или куки, за да увеличите сцеплението. Отидете до багажника. Поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете и поставете ръцете си върху щангата малко по-широки от раменете. Хванете щангата с ръце с помощта на палец около бара с длани, обърнати към торса. Преди да вдигнете щангата от стойката, изправете и опънете гърба си, повдигнете брадичката си нагоре, съберете лопатките си.
Застанете изправени, като продължавате да поддържате гърба си в правилната позиция. Спуснете раменете възможно най-ниско, разтягайки трапецовидния мускул. След това повдигнете раменете си възможно най-високо, сякаш се опитвате да докоснете ушите си, и се задръжте в горната позиция за секунда. Изпълнете необходимия брой повторения. Отидете до багажника и върнете щангата към опорите, без да отпускате гърба си, докато снарядът се върне на мястото си.
Постоянното повдигане на раменете с дъмбели има определени предимства и недостатъци пред опциите за вдигане на рамене. Не можете да използвате толкова големи тежести, както при работа с щанга, но подвижността на раменете е значително увеличена, което ви позволява да „изпомпвате“ върха на трапецовидните мускули с по-голяма амплитуда и концентрация. Вдигането на рамене с дъмбели може да се счита за „довършително“ упражнение след вдигане на рамене с щанга.