Трайно добре изглеждащо и способно тяло
Желанието на толкова много. Но как може най-добре да се приложи в дългосрочен план?! Може би трябва да се върна малко назад. През зимата/пролетта на 2016 г. писах на настоящия си треньор с молба дали може да ме обучава по отношение на тренировките. За да бъда честен, началото на есенния сезон все още беше сред звездите по това време, на първо място исках да се наслаждавам на спорта напред-назад. По време на тази фаза имах достатъчно състезателни спортове.
Обучението беше структурирано съвсем различно от системите, които познавах преди. Силовите единици бяха много по-сложни и имаше различни кондициониращи единици. Бих излъгал, ако не призная, че в началото неведнъж съм се питал какво общо има това „бъркане“ (Freeletics) с изграждането на мускули.
Точно, не чак толкова. Трябва да разгледате системата като цяло! Много отделни части от пъзела са безсмислени. Всички подредени заедно водят до картина (това наистина беше #deepshit). Но повече за това в следващия блог.
Дотук добре, пак тръгна. Все пак се хранех по старата система, с горе-долу „фишове“, както бих искал да го нарека.
През май реших да започна отново и разговарях с Франк дали може да си представи да се подготвя с мен. По някакъв начин се страхувах, че той ще каже „Не“ и бях още по-щастлив от приемането му.
Така че нека да влезем в действителната тема и това, което научих през последните няколко месеца:
Намерете диета, която отговаря на ВАС!
Дали кето, високо въглехидрати - ниско съдържание на мазнини, наблюдатели на тегло, IF, IIFYM и т.н. Има сто различни подхода. Важно е да се разбирате добре с него сами и той да може да бъде приложен в ДЪЛГОСРОЧЕН РЕЖИМ.
Храната се предлага в изобилие в наши дни, по всяко време на денонощието. И често просто имаме достъп до него автоматично, без никога да питаме тялото: „Хей, наистина ли ти трябва това сега или това е просто удоволствие?“ Много от нас вече не могат да различат дали сме жадни или гладни. Често това е първото.
Социалните аспекти също играят роля в диетата. Например, ако колегата ви вече носи парче торта, не искате да бъдете недружелюбни и разбира се трябва да изядете парче, ако тя вече е положила усилията!
Не е нужно да правите нищо, ако не искате!
Понякога просто сме твърде повлияни от научени ритуали:
-
Закуска, най-важното хранене за деня.
Първо трябва да завършите, след което можете да станете от масата. Това са неща, които са ни подсъзнателно подсказвани отново и отново и които са се проявили.
Все още имам проблем с яденето, но вероятно това се дължи и на факта, че не обичам да изхвърлям храна. Добре, лошо извинение. Често можете да го ядете на следващия ден ...
Храненето умерено в наши дни, във време на неограничен запас от храна, означава от време на време да се замислите върху себе си и понякога да се дисциплинирате.
Научавате се да оценявате храната по различен начин, ако се поглезите само с нещо конкретно, а не просто безсмислено да лопатите в себе си. Ако се замислите какво наистина ви интересува сега, много неща често губят своята привлекателност. Поне така се чувствам, когато трябва да избирам между сладолед, чипс или пуканки.
Също толкова важно е да отделите много повече време за ядене и да го видите като качествено време. Не винаги между вратата и пантата или под натиск във времето. Понякога стоите 30 минути или повече и готвите цялото нещо. Не искате да сте вдишали всичко за 5 минути.
Сега наистина искам да имам малко спокойствие и тишина, докато ям. По време на тази фаза никой не трябва да ме дразни. Като хищник, който има плячката си пред себе си. Не докосвай моята мочи купа ...
Погледът към по-близката среда понякога може да бъде много полезен. Познатите от мен хора, които изглеждат наистина добре през цялата година, са много активни и се хранят интуитивно или имат здравословна връзка с храната без проследяване, претегляне и т.н.
Както някои може би знаят, от миналата година се храня по системата на Франк, която той не само обобщи в книга, но и предаде безплатно тук в Екип Андро, например като част от програмите за фигури на плажа.
Разгледайте, ако се интересувате! Той имаше Girls Who Lift за момичета през 2017 г. и програмата Squatosaurus за момчета като момичета. Там има планове за обучение и хранене и поне рамката на храненето ми се основава на същите принципи.
Как избягах от капана за преяждане
Мисля, че никога не бих опитал всичко сам. Бях демонизирал IIFYM дълго време, тъй като като защитник на „здравословното хранене“ виждах всичко това само като оправдание да мога да ям нездравословни неща. Освен това намерих системата неподходяща, защото я бях изпробвала с твърди макроси за отделни дни, което от своя страна отне свободата да се отдадете на нещо, ако наистина го искате.
Тогава Франк ми показа, но че все пак не е толкова безумно. Заедно с база ежедневни хранителни стоки и седмична „сметка“ за калории и макроси, се научих да се откъсвам от строгото планиране. Спрях да мисля в неделя какво ще имам в четвъртък следващата седмица за калории и макроси. Малко по малко се научих да слушам тялото си.
Франк също отне страха ми или по определен начин ми отвори очите за това как работи тялото, което също улесни изпълнението на цялата работа. Понякога това изискваше търпение от него и благодаря за това. Междувременно се храня според принципите на Франк както по отношение на диетата, така и по отношение на структурата от добра година и мога да кажа, че се справям много добре с него. Както казах, свързвам всичко това със себе си и това може да бъде решение. Всеки обаче трябва да намери свой собствен кралски път за себе си.
От решаващо значение, че внедряването работи за мен, са:
- няма постоянно отказване от определени храни
- Разнообразна храна: Просто обичам да готвя и да опитвам нови ястия (ако имате нужда от вдъхновение, можете да се отбиете тук!).
- големи ястия
- яжте, когато се чувствате гладни, а не по строг дневен график
- разумен график на макроелементите (въглехидратите обикновено са след тренировка)
- без Tupperware романтика, така че не се налага да приготвяте всяко хранене
- Гъвкаво хранене, когато съм в движение, за да не се пренебрегва социалното взаимодействие.
Като заклет любител на каша отначало беше доста драстично. Добре, не е толкова лошо. И да, първо сте гладни. Започнах с 12/12 гладен прозорец. През първата скоростна седмица с абсолютно малко храна се опитах да запазя прозореца за хранене възможно най-малък и преминах на 16-8. Et voila: няма проблем.
Много неща, които не изглеждат осъществими - „Waaas не ядат толкова дълго, не мога да го направя!“ - излишно се пухваме. Много проблеми са въпрос на глава. През първите 4 седмици трябва да се спазва фиксиран времеви прозорец, за да може тялото да се адаптира. След това, след естественото чувство на глад, ще продължите да ядете.
Това отговаря и на въпроса как успях да различа истинския глад от апетита ... Използване на IF 2.0!
Прозорецът ми на гладно вече не е твърд. През седмицата все още често ставам около 16 часа, защото е 11:45 сутринта обедна почивка и излизам да хапна с колегите си. Тогава последното хранене беше поне половин девет на предходната вечер.
През уикенда вече имам дълги периоди на гладуване. 20 часа не са необичайни, тъй като предпочитам да ходя на тренировки сутрин. Ям след това или веднага щом съм гладен. Обикновено това е час след тренировката. Важното тук е да слушате тялото си.
Първото ми хранене, без предварително обучение, се състои от протеини и няколко въглехидрати от зеленчуци. Може да бъде и омлет, но обикновено по такъв начин, че тялото да черпи енергията си възможно най-дълго, като изгаря мазнините.
Но не си забранявам да закусвам, ако поводът съществува (например брънч с приятели). Не съм по-папски от папата, но като цяло се опитвам да се храня в стил IF 2.0.
В течение на деня, както казах, ям след това, чувствам глад. Това може да е парче торта и т.н. следобед. Но средно не ям отново, преди след тренировка в 19:00 ч. И тук тогава също основното ми количество въглехидрати и едно или две лакомства.
В момента всеки ден ям по нещо сладко. Да, сладур съм. И точно ежедневното удоволствие ме предпазва от неконтролирани атаки.
Но много внимателно мисля за това и преценявам какво ме реши. Тъй като сега знам, че мога да ям нещо сладко, тази необходимост за попълване и изяждане на всичко наведнъж вече го няма. И нека бъдем честни, всъщност само първите няколко парчета са наистина добри, след това спира. Само това усещане, което изпитвате след такава лакомия, също не е вълнуващо.
Ако съм по-гладен, това ще е обемна храна с ниска калорийна плътност. Като се придържам към моите калории и макроси през седмицата, също така е възможно да сложа сладолед и др., Без да гладувам през останалата част от деня, тъй като има място и за нормална храна. Въпреки това наистина хапвам всички налични калории, защото също мога да видя броя чрез проследяване. Мога да се измъкна само ако го направя напълно без него.
Това, което сега мога да наблюдавам в себе си
Независимо дали е сезон или извън него: хранителният ми принцип остава същият. След това формата се контролира чрез по-малко калории и, разбира се, обучение.
В последния межсезонен сезон бях на 2150 ккал, което съответстваше на калориите ми за поддръжка или минимален излишък. За малък и лек спортист като мен, малко количество.
Текущите калории в диетата са 1700 ккал. И мисля, че не трябва да навлизаме по-дълбоко.
Въпреки това проследявам и кога съм извън сезона. Не толкова строги от време на време, но все пак го правя. Веднъж го опитах за кратко, но след това те дърпа назад. 2150 ккал също са повече от достатъчни, за да ви заситят. Всичко друго би било просто психологически глад, а не физически.
И аз мисля, независимо дали е конкурентен натиск или не: Спортен външен вид трябва да бъде достатъчен стимул, за да си вземете поне почивка от бюфета с деликатеси. Сега поне ми действа.
И докато сме на тема калории: общият баланс vs. Консумацията е определяща независимо дали наддаваме или отслабваме. Няма конкретна храна! Въпреки това моят девиз е: Яжте възможно най-често необработени разнообразни храни, за да покриете микроелементите си и тогава „нездравословният“ сладолед също не е проблем.
От друга страна, тези, които могат да се справят всеки ден с ориз, бокколи и пиле, могат да се справят добре. Всеки както му харесва. Наистина не искам да диктувам нищо на никого.
Надявам се, че успях да ви покажа как може да работи и се радвам на допълнителни отзиви.
Забележка: Хелене е активна състезателка по бикини. Можете да намерите повече от нея в Instagram или просто да разгледате нейната страница във Facebook.
Последно мнение от Richi на 04 септември 2017 10:56