Това, което всеки трябва да знае за зеленчуците и храносмилателните проблеми
Тази статия обяснява защо здравословното хранене с високо съдържание на зеленчуци може да причини газове, газове, болки в стомаха, странно храносмилане и дори диария. Ще ви дам и съвети как да избегнете лошо храносмилане и как да получите плосък корем.
Снимка: Nathan Dumlao чрез Unsplash.com - Съвместимост с зеленчуци
Мисля, че всички диетолози са съгласни, че зеленчуците са част от здравословната диета. Независимо дали палео, веган, вегетарианско, без глутен или кето - зеленчуците са една от тези форми на хранене. Пресните зеленчуци са основната храна за много диети и осигуряват на тялото ви витамини, минерали и антиоксиданти.
Зеленчуците от всякакъв вид и цветове имат огромен брой ползи за здравето. Но зеленчуците могат да причинят газове, разхлабени изпражнения и голям подут стомах. Неприятните странични ефекти на зеленчуците не са толкова редки. В крайна сметка някои от най-здравословните храни са едни от най-подутите храни там.
Неслучайно тялото ви реагира на здравословната ви промяна в диетата с газове и болки в корема. Вие ли сте от хората, които са силно мотивирани да се потопят в здравословна диета и внезапно да ядат значителни количества пържени броколи, пресни сурови зеленчуци и салати за обяд?
Особено, ако не сте яли толкова големи количества зеленчуци преди, храносмилането ви ще прозвучи. Или ако имате синдром на раздразнените черва, консумирането на повече зеленчуци може да влоши храносмилателните ви проблеми.
Снимка: Rebeca G Sendroi чрез Unsplash.com - Храносмилателни проблеми от зеленчуци
Диетичните фибри са фибрите на растенията. Те не се усвояват от храносмилателната система. Това означава, че фибрите достигат до червата неразградени, където служат като храна за чревните бактерии. Те поддържат и популяризират чревната ви флора, така наречената чревна микробиота.
Различните видове зеленчуци съдържат различни видове фибри, повечето от които са несмилаеми въглехидрати. Да, зеленчуците имат въглехидрати, въпреки че зеленчуците могат да бъдат част от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Преди всичко те са сложни въглехидрати, които се състоят от повече от една захарна единица. Те включват например олигозахариди като рафиноза и стахиоза, които се намират в бобовите растения (напр. Боб) и кръстоцветните зеленчуци (напр. Броколи, брюкселско зеле).
Бактериите в червата ви обичат тези олигозахариди и ги хранят. Това създава газове, което води до метеоризъм.
Повече зеленчуци осигуряват по-сложни въглехидрати и фибри и това води до повишено образуване на газове.
Най-трудните за смилане зеленчуци включват броколи, карфиол и брюкселско зеле. Причината за това е включеното Рафиноза. Тъй като тялото ви няма ензима за разграждане на това съединение, рафинозата преминава неусвоена през стомаха и тънките черва и отива в дебелото черво, където могат да се появят всички дискомфортни симптоми на газове и подуване на корема. Затова не трябва да ядете тези храни сурови, а да ги готвите. Тогава те са по-лесно смилаеми.
Диетичните фибри се делят на разтворими и неразтворими. Неразтворими фибри не се ферментират, т.е. не се усвояват от чревните бактерии. Неразтворимите фибри се съдържат в пшеничните трици, люспите на псилиум и пълнозърнестия хляб. Те изпълват стомаха и ви карат да се чувствате по-дълго време сити. Неразтворимите фибри увеличават масата на изпражненията и „масажират” чревната стена.
По принцип ги приемаме през устата и те излизат по същия начин отдолу. Те водят до проблеми с храносмилането по-рядко, но в много големи количества могат да имат слабително действие. Това се прави чрез дразнене на чревната стена и червата реагира, като произвежда повече слуз като смазка. Това стимулира преминаването на изпражненията през червата ... и за съжаление малко прекалено за някои хора.
Тогава има т.нар разтворими фибри. Особено лесно се усвояват от чревната флора. Това винаги създава няколко газове, но обикновено недостатъчно, за да предизвика симптоми, които си струва да се споменат. Има обаче някои хора, които са особено чувствителни. След това може да страдате от диария, запек, газове и/или коремна болка. Най-известната причина за тази чувствителност са т.нар FODMAP. FODMAP означава ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. Те могат да бъдат намерени в голямо разнообразие от зеленчуци, но също така и в плодове, зърнени храни и млечни продукти.
Снимка: Хранително чрез Unsplash.com - здравословни зеленчуци и FODMAP
Трудно е да се направи общо изявление. Зеленчуците и фибрите са много полезни за организма. Зависи от вашата индивидуална поносимост към зеленчуците. Можете да разберете какво можете да понесете с елиминационна диета. Мога да ви помогна с това.
Например зеленчуците като лук и чесън са супер здравословни. Но те също са с високо съдържание на FODMAP и могат да причинят храносмилателни проблеми за вас.
Зеленчуците като маруля, тиквички, краставици, кълнове, моркови и други кореноплодни зеленчуци са по-лесни за смилане. Между другото: С течение на времето храносмилането ви може да свикне с по-големи количества зеленчуци. За да направите това, трябва да ядете зеленчуци редовно. Диетата с високо съдържание на фибри може дори да подобри цялостната ви стомашно-чревна функция.
Привикване. Бавно свиквайте тялото си със зеленчуци с високо съдържание на фибри. Не променяйте цялата си диета веднага, но първоначално включвайте само повече зеленчуци в едно хранене, отколкото преди. След това увеличете количеството през следващите няколко седмици.
Готвене на зеленчуци. Когато готвите зеленчуци, съединенията, които са трудно смилаеми, се разграждат. Това премахва напрежението от храносмилателната система. Не е нужно да готвите зеленчуците си до мазнини, можете също да ги приготвите на пара или да ги изпържите.
Пюрирайте или настържете зеленчуци. Почистването или настъргването прави зеленчуците по-лесно смилаеми. Помислете за кремообразни супи, пюре от сладък картоф и карфиол или салати с настърган морков.
Хареса ли ви статията? Тогава ще ме зарадвате много, ако го харесвате и ще го споделите с всички, които могат да използват тази информация.