Топ упражнения за отслабване у дома - тайните на бързата трансформация
Не всички упражнения за отслабване у дома са толкова добри.
Всъщност разликите могат да бъдат много големи.
И, за съжаление, повечето мъже и жени, които се борят с всякакви упражнения у дома, не успяват да отслабнат изобщо от тях.
Дори да се изпотите и да се уморите, изгорените калории са твърде малко, за да се отървете бързо от мазнините.
А гладът и гладът, които идват след тези усилия, могат лесно да добавят поне толкова калории обратно. Много пъти, без да го осъзнавам.
Следователно упражненията, които повечето хора правят у дома, просто не си струват усилията.
Особено когато има по-ефективни алтернативи.
Затова в тази статия ще ви обясня тайните на тренировките за отслабване и ще ви покажа най-добрите упражнения, които можете да правите у дома, без оборудване.
Тайната на упражненията и тренировките за отслабване
Говорили сме много пъти за ефекта от ХОББ и как можете да изгорите повече калории след тренировките си за отслабване.
Сега ще ви разкрия по-важна тайна.
Представете си, че сте нает за нова работа, където трябва да сглобите няколко парчета, за да направите играчки.
Работите само 1 час на ден, а приходите ви за този час са 10 Ron.
Отначало успявате да съберете 10 играчки.
След това, докато натрупвате повече опит, успявате постепенно да сглобявате все повече и повече.
За съжаление шефът ви не увеличава заплатата ви дори след месеци и години.
По този начин, дори да имате повече умения, отколкото в началото, и дори да работите колкото можете повече, общата ви печалба е еднаква, а печалбата ви за играчка е още по-малка.
Точно това се случва с повечето тренировки за отслабване - независимо дали става въпрос за упражнения вкъщи, занимания по фитнес или бягане в парка.
Когато започнете да тренирате за отслабване, ще забележите разлика през първите дни ...
Но външният вид на тялото ви ще се стабилизира в нов момент много преди да изглеждате наистина добре.
И всички упражнения, които продължавате да правите седмица по седмица, месец по месец и година след година, няма да ви доближат до желаното от вас тяло.
И обратно, с по-голяма сръчност ще изгаряте по-малко калории на упражнение.
Ето защо виждате стотици хора, които от години ходят на различни фитнес уроци и дори не приличат на фитнес модел.
Сега си представете следния сценарий:
Наемате работа в друга компания за играчки, но този път преговаряте с шефа си в допълнение към почасовата заплата и процент от печалбата, пропорционален на вашия принос към компанията.
По този начин през първите седмици печелите и 10 Ron на работен ден.
Но с течение на времето и инвестирането на все повече и повече време и усилия в тези играчки, общата ви печалба също се увеличава.
Ако направите изчислението, вместо да печелите 10 Ron на час, в крайна сметка печелите 12, 14, 16 ... и още и още.
Е, и това е напълно възможно.
Всяка тренировъчна сесия може да бъде инвестиция, която прави всички следващи усилия по-ценни.
По този начин, вместо да застоявате бързо, изглеждате все по-добре. Дори и да не се притеснявате толкова.
Но за това трябва да изберете определен тип „играчки“ и да преговаряте за определен „трудов договор“.
С други думи, трябва да изберете определени упражнения и да ги изпълнявате според определени параметри на обучение, за да създадете инвестиция.
Какво ще ви помогне да изгаряте все повече и повече мазнини през седмиците и месеците на тренировка, за да достигнете до истински годно и привлекателно тяло?
Но не говоря за „културизъм“. Ако не се борите особено за това (в много отношения), нямате шанс да вложите твърде много мускули. Нито най-малката.
И не искам да отлагам отслабването, за да увеличим първо мускулната маса. Противно на предишните вярвания, не само е възможно да се направят и двете, но и е съвсем просто.
От стотиците клиенти, на които сме помагали през последните 9 години, всички са изглеждали и се чувствали по-добре с повече мускулна маса. И мъже, и жени.
И вие също ще спечелите повече, като инвестирате в него - ще изгаряте все повече и повече калории с всяка тренировка и ще се отървете от все повече мазнини седмица след седмица.
Най-ценните упражнения за отслабване у дома
Най-ценните упражнения за отслабване у дома не само изгарят калории в момента и не само създават висок ефект на ХОББ, но инвестират в мускулна маса.
Следователно те спазват следното 3 функции:
- Работете колкото се може повече мускули или колкото се може повече мускули наведнъж
- Те могат да генерират достатъчно напрежение в мускулните влакна
- Не освобождавайте мускулното напрежение твърде дълго по време на повторение
Изхождайки от тези прости правила, можем да видим доста лесно кои упражнения са по-ценни.
Изолационните упражнения като флексия на бицепса не отговарят на първото условие. Упражненията, при които можете да правите десетки повторения подред като джогинг, корем, извиване на коляното и т.н., не генерират достатъчно напрежение, нарушавайки второто условие. А комбинираните упражнения, като извиване на коляното или други движения, често срещани във фитнес класовете, не отговарят на третото (а често дори не и първото) условие.
Освен това, за да издълбаете a добре пропорционално тяло, упражненията за отслабване, които използвате, трябва да работят балансирано в трите основни движения:
- Сложно движение с лицева опора за горната част (работи особено на гърдите, раменете и трицепсите)
- Сложно изтеглящо движение за горната част (работи особено на гърба и бицепса)
- Сложно движение за долната част (работи особено за бедрата и задните части)
И за най-добри резултати у дома, без оборудване, трябва да се намери вариант, при който телесното тегло да поставя достатъчно напрежение върху мускулите, така че да не може да прави твърде много повторения на серия.
Очевидно това не означава, че не си струва да се използват други упражнения. Но за максимални резултати упражненията, които следват горните препоръки, трябва да са в основата на тренировките ви с тежести.
Топ 5 упражнения за отслабване у дома
Ето 5 от най-ценните упражнения за отслабване у дома и какво трябва да знаете за тях:
Плава (трудно)
Плувките са едни от най-ценните упражнения за дома.
Правилно направено, те тренират значително гърдите, предната част на раменете и трицепсите, докато работят на корема, бедрата и други по-малки мускули.
Ключът към успеха е да намерите достатъчно труден вариант за себе си - такъв, който ви позволява около 8 до 16 повторения.
И най-простият начин да направите това е да наблегнете повече на едната или другата страна, като спуснете гърдите към една от дланите или повдигнете крака отстрани, както е на снимката по-горе.
Други интересни опции можете да намерите в статията, посветена на поплавъците.
Тяга (на пода)
Ако можете да направите нормална тяга, с цялото си телесно тегло или с помощта на лента или тренировъчен партньор, перфектно.
Ако не, опитайте версията на снимката по-горе, като използвате кърпа под коленете, за да се плъзгате по-лесно по паркета или плочките.
В допълнение към мускулите на гърба (гръбни, ромбоидни и др.), Работещи в нормални тяги, подовата версия ще работи значително върху корема и раменете (при връщане), но без стимулиране на флексорите на ръцете (бицепс и др.).
Fandari (Концентрати)
Колененето с телесно тегло бързо става твърде леко. Дори за начинаещи.
Вместо това спазмите могат да продължат да бъдат трудни дори за напреднали. Особено ако поставяте все повече и повече от телесното си тегло върху единия крак, като използвате другия само за баланс или изобщо не.
Когато това е твърде лесно, можете да увеличите фокуса върху целевите мускули и следователно стимула, удължавайки времето под напрежение или използвайки други методи за прогресиращи упражнения у дома.
Руски план
За разлика от класическата дъска, в която се опитвате да запазите максимално позицията (без да спускате или завъртате бедрата си), целта на руската версия е максималното свиване.
Стискайте коремните мускули, седалището, бедрата, гърдите, гърба и юмруците възможно най-силно за около 5-10 секунди.
Интензивността (мускулното напрежение) е много по-важна от продължителността.
Бърпи
Най-динамичният вариант е следният:
Започвайки от краката, клякате бързо, дърпайки се надолу, слагате длани на пода, скачате с крака назад в плаващо положение, правите плувка, скачате с крака назад, скачате колкото можете по-високо и повтаряте.
По-простите алтернативи включват варианти без плаване и с крака, движещи се напред и назад един по един.
Във всички случаи скоростта на изпълнение и намерението да скочите възможно най-високо е това, което прави упражнението наистина ефективно.
Затова се фокусирайте повече върху тези фактори, отколкото върху общия брой повторения.
Както при другите упражнения за отслабване, и вие ще спечелите повече в качество, отколкото в количество.
Как да използвам тези упражнения у дома
За да се възползвате максимално от упражненията в горните примери и други от този тип, трябва да ги изпълнявате по такъв начин, че:
- стимулират хипертрофия - създаване на инвестиции в мускулна маса, които ще осигурят и ускорят загубата на тегло в бъдеще
- понижавате ефекта на ХОББ възможно най-висок - което ще повиши базалния ви метаболизъм и ще изгори повече калории в продължение на часове след тренировка (достигайки много по-висок общ резултат от класическите кардио или фитнес класове)
Ето a пример за обучение просто и супер ефективно с помощта на горните упражнения:
- Изпълнете първите 3 упражнения във веригата - едно след друго, по една серия от всяко. Вие избирате варианти на упражнения, в които не можете да правите повече от 15 повторения на всяко и се опитвате да запазите минималната почивка между сетовете. Повторете за общо 4 вериги.
- Изпълнете последните 2 упражнения в стил Tabata - 8 кръга от 20 секунди усилия (редуващи се между двете упражнения) и 10 секунди почивка.
Не отнема много време, не се занимавайте с много упражнения, а краткосрочните резултати и особено дългосрочните ще бъдат много по-добри от всеки друг стил на обучение за отслабване у дома.
Очевидно е, че не е нужно да правите едни и същи упражнения всеки ден.
Ще имате още повече печалба, като промените упражненията от една сесия на друга според плана.
А най-добрите програми за обучение, които успешно използвахме със стотици клиенти, можете да намерите по-долу.
Пълното решение за интелигентно отслабване и супер-ефективност у дома
Упражненията са само една част от пъзела.
Начинът, по който ги планирате през седмицата и параметрите, след които ги изпълнявате (поредици, повторения, почивки, специални техники и т.н.) могат да направят огромна разлика.
Ако не сте тренирали дълго време или вече нямате много сила или физическо състояние, препоръчвам ви да използвате Програма за обучение "Алфа".
Ако вече сте свикнали с упражненията, препоръчвам ви да започнете директно с Програма за обучение "Омега".
Кликнете върху връзките по-горе и разберете повече.