Топ правила за здравословна диета
Тези, които искат здравето на желязото и индивидуалното дълголетие, могат да ги получат с диета и упражнения, и това се дължи на изобилието от информация, разнообразие от храни, достъп до различни здравословни продукти и образование за поддържане на здравето.
Освен това всичко това може да ви помогне да преминете през бременността, да радите здраво бебе и да контролирате гестационния диабет.
Следвайте общите правила за хранене по време на бременност при гестационен диабет и в допълнение ето някои правила, които се препоръчват на всеки, който иска да се храни здравословно:
1. Не пропускайте закуската. Това е най-важното хранене за деня, първото, което ви дава необходимата енергия през първата част на деня. Но заложете на храни, които не повишават много кръвната Ви захар, т.е. на тези, които имат нисък гликемичен индекс. Например, овесена каша или две супени лъжици мюсли с кисело мляко е добър вариант, защото постепенно освобождава енергия, без да нарушава нивото на кръвната захар.
2. Изберете разнообразие. Специалистите съветват да ядете 40 различни храни на седмица. А сортът цели преди всичко техния цвят. Затова се погрижете да имате истинска дъга в чинията си, доминирана от зеленото на пресни билки, в комбинация с червени, жълти или бели зеленчуци, бобови растения, корени, заедно с месо, сирене или кафяв ориз.
3. Никога не забравяйте за фибрите. Това са компонентите на зърнените култури, зеленчуците и плодовете, които предотвратяват бързото усвояване на захарите, осигуряват добър транзит и поддържат кръвната Ви захар под контрол.
4. Консумирайте 5 порции зеленчуци и плодове на ден. Това е най-здравословният хранителен навик, който можете да приемете сами. Затова яжте плод за закуска, един за лека закуска, яжте всякакви животински протеини със салата или два цветни зеленчука, защото те ви осигуряват ценно съдържание на витамини, минерали и много фибри.
5. Намалява консумацията на наситени мазнини. Това са основата за опасното повишаване на холестерола и по подразбиране на сърдечно-съдови заболявания. Затова яжте постно месо, студено пресовани масла, ферментирали млечни ядки и семена в ущърб на месо, масло и мазни сирена. Гответе във фурната или на скара и избягвайте пържени храни и сладкиши.
6. Спазвайте графика на хранене: закуска, обяд и три закуски. Не позволявайте повече от два часа и половина между храненията, за да поддържате оптимални нива на кръвната захар.
7. Откажете се максимално от сокове, бонбони, сладкиши защото те само повишават нивото на кръвната Ви захар опасно. Опитайте се да се откажете от захарта или да консумирате много малки количества от време на време. Пийте напитки с подсладители, ако ви се иска, и плодови сокове, разредени с вода.
8. Не забравяйте да се движите. Дългите разходки, плуването и упражненията за пилатес перфектно допълват балансираната диета и ви помагат да останете във форма за вас и вашето бебе. Използвайте стълбите, ставайте от стола си на всеки 45 минути и се опитвайте да се движите в продължение на четвърт час.
9. Контролирайте глада си. Ако имате постоянно чувство на глад, проверете дали сте консумирали оптимално количество въглехидрати. Можете да ядете зеленчуци без нишесте, колкото искате. Те ще ви помогнат да се чувствате сити, без да влияете на нивото или теглото на глюкозата и са пълни с хранителни вещества за вас и вашето бебе.
Ако гладът не изчезне, яжте яйца или нискомаслено сирене за допълнителна ситост, но не прекалявайте. Ако дори с допълнителни протеини не е решен, отидете на лекар, за да проверите кръвната си захар.
10. Използвайте подправки в изобилие, за да овкусявате храни. Горчица, чесън, лимонов сок, люти чушки са много здравословни, заедно с екзотични подправки или билки като босилек, градински чай, магданоз или естрагон. Това ще ви помогне да намалите приема на сол.
11. Преодолейте апетита с малки сладки трикове. Ако все пак се чувствате като нещо добро, изберете малки количества, бисквити, сорбет вместо сладолед или черен шоколад.
12. Винаги избирайте балансирани менюта. За закуска можете да изядете няколко чаени лъжички мюсли или овесени ядки, две филийки пълнозърнест хляб малка тенджера кафяв ориз с чаша обезмаслено мляко или нискомаслено кисело мляко. Или можете да изпиете 150 мл плодов сок, заедно с яйце, малко постно сирене или пуешка шунка.
За лека закуска можете да изберете няколко ядки, семена или чаша разбито мляко или плод.
За обяд комбинирайте 100 грама риба, постно месо, яйце или сирене с две филийки пълнозърнест хляб, две, три супени лъжици пълнозърнест ориз или пълнозърнести тестени изделия, заедно със салата или няколко печени зеленчуци.
На втората закуска можете да изядете малка купичка плодова салата, 250 мл зеленчуков или плодов сок, плод или чаша нискомаслено кисело мляко.
Вечерята може да се състои от 200 грама пиле, риба или постно говеждо месо, с малко картофи, ориз, тестени изделия, нахут или черен боб, заедно с обилна салата. Можете да завършите деня с чаша обезмаслено мляко или няколко ядки.