ТОП храни с ниско съдържание на въглехидрати (списък за по-бързо отслабване)

Диета с ниско съдържание на въглехидрати РАБОТИ.

тя помага да отслабнете, увеличава вашата енергия, намалява глада и подобрява многобройни маркери за оптимално здраве (Стойности на холестерол, триглицериди, инсулинова чувствителност и др.).

Никой не отрича това в наши дни ... с изключение може би на няколко упорити брояча на калории.

Внедряването ... защото за съжаление много хора все още се хапват. Има много причини за това (ето 15: Защо ниското съдържание на въглехидрати може (все още) да не работи за вас)

Често това е така, защото не се ограничавате достатъчно с въглехидрати (KH). И това е често защото човек не е наясно или не знае точно, колко въглехидрати съдържат различните храни... или като цяло, дали са подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

И ТОЧНО тук трябва да ви помогне този списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати.

НЕ всички въглехидрати са създадени равни!

С това имам предвид разликата между смилаеми и несмилаеми въглехидрати.

Казано по-просто: Диетичните фибри и захарните алкохоли или не се усвояват изобщо, или се усвояват само частично. Поради тази причина те се приспадат от нетните въглехидрати:

ОБЩО KH
минус фибри
минус захарни алкохоли
= НЕТ KH

В таблицата по-долу ще намерите информацията под формата на нетни въглехидрати, защото трябва да обърнете особено внимание на тях, когато отслабвате.

Пример:

Авокадото съдържа общо 9 g въглехидрати на 100 g, което би било много. От това обаче 7g са фибри и само 2g са нетни въглехидрати.

ОБЩО KH: 9g
минус фибри (7g)
минус захарни алкохоли (0g)
= 2g НЕТ KH

Тази и други причини превръщат авокадото в храна с много ниско съдържание на въглехидрати. Ето още няколко неща, които трябва да имате предвид:

ВАЖНО! Какво друго трябва да имате предвид освен нетните въглехидрати

Не всички храни, които изглеждат като храни с ниско съдържание на въглехидрати в този списък, всъщност са „нисковъглехидратни“ или нисковъглехидратни.

Друг пример:

Дините съдържат само 6g нетни въглехидрати на 100g. Това звучи много малко за един плод. Проблемът е, че сте изяли 100 грама диня за изключително кратко време. Една порция би била около 250-300g, което би увеличило нетното съдържание на въглехидрати до 18g.

И това не е единственият проблем.

За да определите дали дадена храна наистина е с ниско съдържание на въглехидрати и ви помага да отслабнете, трябва да вземете предвид и други свойства, като например:

Гликемичен индекс
Гликемично натоварване
Хранително съдържание
Съдържание на влакна
Съдържание на фруктоза
Съдържание на мазнини и протеини
И т.н. ...

За да ви спестя тази кавга, сложих малка звездичка в най-добрите препоръки за храна. Храните със звездичка са едновременно с ниско съдържание на въглехидрати, а иначе много полезни.

Това, че храната няма такава звездичка, не означава, че е нездравословна.

Морковите например са много здравословни и отличен източник на въглехидрати. Само имайте предвид, че те са с високо съдържание на KH. Просто зависи от това колко въглехидрати искате да ограничите до всеки ден ...

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Повечето зеленчуци се състоят предимно от въглехидрати и малко протеини. Тъй като порциите често са толкова "малки" (по отношение на калориите) и съдържат фибри, повечето сортове са много нисковъглехидратни.

Трябва обаче да внимавате с някои зеленчуци. Това са предимно нишестените сортове като картофи, моркови и тиква. Те трябва да бъдат сведени до минимум при план с ниско съдържание на въглехидрати.

Можете да ядете всеки ден от препоръчаните зеленчуци, колкото искате.

ЗАБЕЛЕЖКА*: Храните със звездичка * се препоръчват като нисковъглехидратни, благодарение на: гликемичен индекс, гликемичен товар, съдържание на хранителни вещества, съдържание на фибри, съдържание на фруктоза, съдържание на мазнини и протеини.

Нисковъглехидратни плодове

Повечето плодове се състоят почти изключително от въглехидрати и следователно също са значително намалени в случай на ниско съдържание на въглехидрати. Изключение правят мазните храни като авокадо и маслини, които съдържат множество здравословни мазнини.

Освен тези две, дневната консумация на плодове трябва да бъде ограничена до 1-2 порции (максимум). (Банан със среден размер има почти 30 въглехидрати!)

* Авокадо - 2,0г
* Маслини, зелени - 3.0g
* Лимон - 3.0g
* Acerola - 3,5g
* Маслини, черни - 4.9g
* Къпини - 5,0г
* Червена боровинка - 5,0г
* Малини - 5.0g
* Червени боровинки - 5,0г
* Касис - 5.4g
* Грейпфрут - 6,0г
* Боровинки - 6,0г
Диня - 6,0г
Ягоди - 7,0г
Бъз - 8,0г
Киви - 8,0г
Папая - 8,0г
* Цариградско грозде - 8,0г
Кайсия - 9,0г
Праскова - 9,0г
Вишни - 9,0г
Клементин - 9,5г
Мандарина - 10,0г
Портокал - 10,0г
Ябълка - 11,0г
Круша - 11,0г
Пъпеш от медена роса - 11,0гр
Ананас - 11,5г
Фиг - 12,0г
Нектарин - 12,0г
Сливи - 12,0г
Манго - 13,0г
Маракуя - 14,0г
Сладки череши - 14,0г
Грозде - 14,0г
Нар - 15,0г
Шипки - 16,0г
Личи - 16,0г
Банан - 20,0г
Фурми - 60,0г
Стафиди - 75,0г

Прочетете също: 10 причини, поради които авокадото ви помага да отслабнете

Ядки и семена с ниско съдържание на въглехидрати

Ядките съдържат предимно мазнини, малко въглехидрати и обикновено дори по-малко протеини. Те са много подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Поради калориите и омега-6 мастните киселини, не бих препоръчал повече от 50 грама на ден.

Семената също се правят от мазнини и, за разлика от ядките, от много фибри. Следователно трябва да ограничите лена, бълхите, чиа и сусама до максимум 30 грама на ден. По-различна е ситуацията с конопените семена, които съдържат много повече протеини. Можете да ядете повече от тях и те са чудесен източник на протеини за веганите.

* Ленено семе - 0,0г
* Бълхи семена - 2,0г
* Конопени семена - 3.0g *
* Тиквени семки - 4,0г
* Бразилски ядки - 4.2g
* Чиа семена - 5,0г
* Бадеми - 5.0g
* Пекани - 5,0г
* Лешници - 5,8г
* Макадамия - 6,0г
* Кедрови ядки - 6,0г
Фъстъци - 7,0г
* Кокос - 8,0г
* Сусам - 9,0г
* Шам-фъстъци - 10,0г
* Слънчогледови семки - 11.4г
* Орехи - 12.4г
* Ядки кашу - 30,7г

Млечни продукти с ниско съдържание на въглехидрати

Що се отнася до млечните продукти, особено препоръчвам пълномаслено сирене, което се прави от сурово мляко. Повечето от тях съдържат 0g въглехидрати (или поне много малко).

Съвсем различно изглежда с млякото, защото съдържа млечна захар (лактоза). Няма значение дали е 1/4 мазнина, 1/2 мазнина или пълномаслено мляко. 3dl вече съдържа 15 g въглехидрати и това е само една причина, поради която не препоръчвам мляко (освен ако не е сурово мляко).

Кисело мляко, кварк и кефир са по-добри там. Просто се уверете, че нямат добавена захар.

* Appenzeller - 0,0g
* Синьо сирене - 0,0г
* Бри - 0,0г
* Камамбер - 0,0g
* Сирене Чедър - 0,0г
* Сирене Едам - 0,0г
* Сирене Ементал - 0,0г
* Фета сирене - 0,0г
* Горгонзола - 0,0г
* Сирене Гауда - 0,0г
* Сирене Харц - 0,0г
* Овче сирене - 0,0г
* Рикота - 1,0гр
* Tilsiter - 1.0g
* Разбита сметана - 2,0г
* Крема сирене - 3.0g
* Quark, 20% - 3.0g
* Кефир - 3,5г
* Моцарела - 4,0г
* Пармезан - 4,0г
* Creme fraiche - 4.0g
Крем за кафе - 4,0г
* Маскарпоне - 4,0г
* Постно извара - 4.0г
* Заквасена сметана - 4,0г
* Суроватка - 4.4g
* Кисело мляко (без добавена захар!) - 5,0г
Мляко - 5.0гр
* Топено сирене - 5,0г
* Кокосово мляко - 6,0г
Соево мляко - 6,0г
Соево кисело мляко - 17,0г

Зърнени храни и хлебни изделия с ниско съдържание на въглехидрати

Сега повечето хора знаят, че пшеницата не е здравословна. Повечето други зърнени храни също не са много здравословни и съдържат твърде много въглехидрати за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Изключение правят юфка конджак. Що се отнася до брашното, бих препоръчал бадемово или кокосово брашно.

Киноа, ориз и овес са добри източници на въглехидрати, които са идеални за препоръчан ден.

* Юфка Konjac - 0,0g
* Брашно конжак - 0,0г
* Бадемово брашно - 6,0г
* Сладко брашно от лупина - 10,0г
Пшенични трици - 12,0г
* Кокосово брашно - 17,0г
Кус-кус - 23,0г
Пумперникел - 30,0г
Пълнозърнест ръжен хляб - 36,0г
Пълнозърнест хляб - 36,0г
Хляб - 45,0г
Овесени трици - 45,2г
Ръжен хляб - 46,0г
Галета - 52,0гр
Бял хляб - 52,0г
Амарант - 55,0г
Овесени ядки - 55,0г
Геврек - 58,0гр
Пръчка за гевреци - 58,0г
Багет - 58.4г
Тестени изделия, пълнозърнести - 60,0г
Киноа - 62,0г
Пълнозърнесто брашно - 63.4г
Пълнозърнесто ръжено брашно - 65,0г
Брашно от спелта, пълнозърнесто - 66,0г
Пшеничен грис - 66,0г
Ечемичено брашно, пълнозърнесто - 68,0г
Царевично брашно - 68,0г
Ръжено брашно - 68,0г
Тестени изделия, грис от твърда пшеница - 69,0гр
Булгур - 69.4г
Елда - 70,9г
Пшенично брашно 405 - 70,9г
Полента - 71,0г
Паста - 72,0г
Ориз, пълнозърнест - 72,0г
Див ориз - 77,0г
Оризово брашно - 79,1г

Подсладител с ниско съдържание на въглехидрати

Подсладителите са тема сама по себе си. Бих се придържал към естествени подсладители и щях да се пазя от аспартам и други изкуствени подсладители.

Стевия, еритритол и ксилитол са най-добри. Медът съдържа много въглехидрати и според мен е подходящ само за хора, които вече не искат да отслабнат. Той има някои интересни свойства за насърчаване на здравето.

Сукралоза - 0g
Инулин - 1g
* Стевия - 5гр
* Еритритол - 5g
* Ксилитол - 60гр
Кленов сироп - 66гр
Малтитол - 67гр
Агаве сироп - 70гр
* Мед - 82г
Аспартам - 85гр
Захарин - 94гр
Захар - 100гр

Месо с ниско съдържание на въглехидрати, риба, яйца, мазнини и масла

Месото, рибата, мазнините и маслата не съдържат естествено въглехидрати.

Яйцата съдържат между 0-1g въглехидрати на 100g и следователно са много нисковъглехидратни.

На диета с ниско съдържание на въглехидрати ще ядете много от тези храни. По-специално здравословните мазнини съставляват по-голямата част от вашата консумация. Месото, рибата и яйцата също са силно препоръчителни, стига качеството да е правилно.

Прочетете също: Здравословен VS. Нездравословни мазнини (знаете ли разликата?)

Повече храни, които може да ви интересуват

Ето още няколко храни, които може да ви заинтересуват. Бих препоръчал само шоколадите с поне 70% какао. Можете да намерите два добри примера в раздела ресурси.

Фъстъчено масло - 12,0гр
* Черен шоколад 90% - 14,0г
* Черен шоколад 85% - 21,0г
* Черен шоколад 75% - 28,0г
Резенчета мляко - 34,0г
Картофен чипс - 40 g
Черен шоколад 50% - 45,0г
Портокалов сок - 47гр
Марципан - 49гр
Пуканки - 55гр
Марципан - 58,0г
Кленов сироп - 68,0г
Нуга - 68,0г
Агаве сироп - 70 g
Клейка мечка - 71 g
Сухари - 73 g
Пръчки за гевреци - 75гр
Мед - 77,0г
Конфитюр - 78,0г
Овалтин - 79 g
Царевични люспи - 80гр
Гъмени мечки - 80,0гр
Сладък корен - 85,0гр
Захарна пудра - 100,0г
Захар - 100,0г
Декстроза - 100,0g

Колко въглехидрати са „разрешени“ с ниско съдържание на въглехидрати?

За мен ниското съдържание на въглехидрати е някъде между 50g - 150g въглехидрати на ден.

Ако спортувате много, разбира се, че и повече. Ако почти не тренирате, тогава по-малко. И също така е вярно, че с 50g въглехидрати на ден обикновено ще отслабнете по-бързо, отколкото със 150g.

Има и въпрос кога е най-добре да се консумират въглехидратите. От моя гледна точка вечерта е най-подходяща за това, защото, благодарение на секрецията на серотонин, вие тогава по-добре заспи мога. И мисля, че има смисъл напълно да избягваме въглехидратите сутрин, така че тялото ви да може да изгаря много мазнини, докато не се консумират първите въглехидрати.

Ако имате само 5-10 кг за отслабване, има смисъл да имате препоръчан ден на всеки 5-10 дни, в който след това да увеличите въглехидратите и да консумирате по-малко мазнини.

Още съвети за отслабване

Зеленият чай помага ли ви да отслабнете? (11 причини, които говорят за това)
Отслабнете с лимонена вода и 7 причини да започнете деня си с нея
ТОП 7 храни, които изгарят мазнините

Имате ли нужда от някои вкусни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати?

Тогава тази безплатна * безплатна * колекция от мини рецепти е точно за вас. Включва 15 прости рецепти, всички тях 3 съставки или по-малко трябва.