Топ 9 възможности за богата на протеини закуска
Търсите ли здравословна и пълноценна закуска, която не само ще зачита хранителните ви нужди, но и ще ви накара да се чувствате добре? Ето няколко опции, които можете да опитате да се погрижите за фигурата си и да добавите някои естествени или дори екзотични съставки към храната си.
Казват, че закуската е най-важното хранене за деня и за много хора това остава константа, защото те ще бъдат по-продуктивни през целия ден. И тъй като протеините ще помогнат за балансиране на диетата, ние ви даваме няколко идеи за богати и здравословни ястия.
Чиа пудинг и плодове
Един от изборите на много хора, когато става въпрос за здравословна закуска, са прости и засищащи ястия, които не изискват много подготовка. Сред тях е пудинг, направен от семена от чиа, малки суперхрани, богати на витамини и минерали.
Две супени лъжици семена съдържат около 5 грама протеин и 10 грама фибри, така че ви помага да започнете деня здравословно и лесно, допринасяйки за ефективен чревен транзит. Ще сложите това количество в купа за сервиране и ще излеете желаното мляко отгоре (което добавя няколко грама протеин), като го поставяте в хладилника за една нощ. Сутрин ще добавите желания плодов топинг отгоре, за допълнителни витамини и енергия и ще консумирате.
гръцко кисело мляко
Това е здравословен избор, тъй като този тип рецепта има по-малко добавки и е по-богата на вкус и протеини, 100 грама на обща стойност около 8-10 грама от този макронутриент. И тъй като намирате варианти с променливо съдържание на мазнини, ще ви бъде по-лесно да ги интегрирате във вашата специфична диета. За по-добър вкус и здравословен прием на витамини и минерали ще добавите горски плодове, ягоди или банани например.
Пържени със зеленчуци
Това не е точно най-бързата рецепта, но можете да го направите предната вечер, за да имате под ръка сутрин богата на протеини закуска, защото само яйцата имат по 6 грама, към които се добавя и променливото съдържание на протеини в сирената.
За четири порции ще използвате 5 яйца, скилидка ситно нарязан чесън, 300 грама меко сирене (тип Fagaras), 15 грама пармезан, дадени на ситно ренде, шепа пресни листа спанак или няколко супени лъжици замразен спанак, 2 червени чушки печени нарязани на ивици и 100 грама домати.
Загрейте фурната до 170 градуса и поставете пергамент за печене в тава с подходящ размер, като междувременно смесите в купа всички съставки, с изключение на пармезана и доматите, и добавете малко черен пипер. Изсипете всичко в тавата за печене и поставете нарязаните домати и настъргания пармезан отгоре и сложете във фурната, където се оставя да се готви за 40 минути, докато започне да втасва. Нарежете на равни парчета и можете да сервирате топло или студено.
Яйце, поставено със зеленчуци и лепило
За две порции са ви необходими четири яйца, 100 грама тънки и дълги броколи, разрязани наполовина, 200 грама чери домати, 2 пръчици, 2 чаени лъжички семена (слънчоглед, тиква, лен и др.), 1 чаена лъжичка рапично масло и няколко люти люспи. Поставете тенджерата с вода за варени яйца, след това загрейте фурната до 100 градуса и сложете тиган за загряване вътре.
В тиган или тенджера с широко дъно сложете малко вода и я кипнете, добавяйки броколите, които оставяте за две минути, и доматите за 30 секунди, след което ги извадете с пинсета и ги поставете върху загрейте тавата на фурната, докато снасяте яйца, едно по едно, като ги готвите по 2 минути и половина или докато белтъците се сгъстят и жълтъците се стегнат.
Вземете двете пръчици и ги поставете върху чиниите, като върху тях поставяте равномерно броколи и домати, а върху тях две яйца, които сте разрязали наполовина, така че жълтъкът да се отцеди добре. Отгоре можете да сложите малко пипер и малко люспи или семена от лют червен пипер.
Тост с фъстъчено масло
Ако предпочитате нещо по-богато на мазнини и въглехидрати, но което съдържа и много протеини, изберете две филийки хляб, които препичате, отгоре на които сложете няколко чаени лъжички фъстъчено масло. Обикновено две чаени лъжички или 45 грама масло ще съдържат около 10 грама протеин. И можете да добавите съставката към смути, ако искате да загубите повече въглехидрати, дадени от хляба.
Плодов шейк
За бърза и засищаща закуска, която можете да вземете със себе си на път, когато бързате, можете да използвате любимия си пасатор и някои пресни съставки.
Сред тях са банани, 150 грама обезмаслено гръцко кисело мляко, 150 мл соево мляко, 25 грама варени семена от киноа, чаена лъжичка бадемово масло, чаена лъжичка какао и половин чаена лъжичка ванилова паста или ванилия, можете да добавите каквито плодове искате.
Поставете ги в блендер и ги разбъркайте, докато се превърнат във фина паста и сервирайте. Такава порция има съдържание на 20-27 грама протеин за здравословна диета, от естествен произход.
Бърз сандвич
За закуска, направена "на бягство", можете да използвате две пръчки пълнозърнесто брашно или две филийки пълнозърнест хляб, върху които слагате две супени лъжици хумус и няколко филийки домат, четвърт чаша смлени или натрошени бадеми и 30 грама козе сирене. Ще имате около 20 грама протеин.
бурито
За такава закуска се нуждаете от пръчка царевица, малко лук, който нарязвате жулиен и соте, две бъркани яйца, сос салса и четвърт чаша вече сварен черен боб. По този начин вече имате прием на 25 грама протеин за този ден.
Обикновена салата
Трябват ви половин чаша шушулки едамаме, половин чаша домати на кубчета и 30 грама моцарела. Отгоре залейте с малко балсамов оцет и зехтин, а можете да сервирате с багет или няколко филийки пълнозърнест препечен хляб.