Топ 9 упражнения за широк и дефиниран гръб
Всички искаме да имаме най-атрактивния външен вид и това по подразбиране може да означава изваяно тяло, особено за мъжете. Добре обработеният гръб може дори да е показател за здравето на желязото, така че упражненията за гръб надхвърлят просто естетическите ефекти. Въпреки че физическата тренировка, която ще направи гърба ви по-широк и дебел, може да изглежда трудна, поне в първата фаза, е лесно да развиете тази част от тялото си по хармоничен начин, ако знаете кои упражнения са по-ефективни и ако прилагате някои основни правила, специфични за този тип обучение.
Топ 9 упражнения за широк и дефиниран гръб
Създаването на сложна и ефективна тренировъчна програма започва с поставяне на цели. Когато говорите за дефиниране на мускулите на гърба, трябва да знаете дали искате да работите само върху определена област, дали искате да й придадете ширина или ако искате гръб в подобрена форма, по еднакъв начин. Например сред най-често срещаните упражнения за гърба, които развиват мускулите в V зоната (трапец и ромбоид), споменаваме: сцепление при фиксираната шина с широк хват, оставане в положение седнало на кабела, също с широк хват, но също и пуловер с дъмбел или дърпа с разперени ръце, направено с помощта на въжето. Тези упражнения са подходящи, ако искате да имате по-широк гръб, но има много комбинации от движения, които можете да направите, за да работите с всички мускулни групи на гърба. В следващото видео ще намерите пълна и сложна тренировка за гръб:
(Източник: https://www.youtube.com/watch?v=lA7dbOmxs5I)
Обучение за гръб - съвети и препоръки
Както всеки друг вид физическа подготовка и извършването на упражнения за гръб изисква известна строгост. По-долу ви предлагаме някои основни съвети и препоръки, които ще ви помогнат да постигнете желаните резултати, без да губите усилия.!
- Никога не започвайте да тренирате обратно, без да изпълнявате разгряващи упражнения. Претоварването на тази област от тялото може да причини силна болка след тренировка или с течение на времето здравословни проблеми. Широкото сцепление също може да бъде част от упражненията за загряване.
- Тъй като тренировките за гръб разчитат на вдигане на тежести, изберете обувки на нисък ток. Чифт мъжки маратонки Adidas или дори маратонки Converse са два от най-добрите решения, които можете да направите, за да се насладите на удобна и ефективна тренировка.
- Независимо от програмата за обучение, която сте избрали, препоръчително е да не се отказвате от почивките между сетовете, особено в случай на упражнения с по-ниска степен на трудност. Например, почивката между сериите изправяне трябва да бъде 2-3 минути.
Какво да направите за широк гръб
Ако начинът, по който изглеждате, е един от приоритетите ви, вероятно имате
искате по-широк гръб, който ви придава внушителна поза. Да го направя
нещо, трябва да знаете от самото начало, че упражненията с ниска степен на трудност няма да ви помогнат да го получите. Така че, ако се чудите какво да направите за широк гръб, разберете, че са необходими много усилия и мотивация. Освен това се нуждаете от правилна и ефективна тренировъчна програма. Ето няколко съвета какво да направите за широк гръб:
Т-образен носач с една ръка
Какви ползи има: Упражнението включва използване на щанга вместо дъмбел, което ви дава по-добро свиване на мускулите на гърба. Освен това ви позволява да прикачите много тежки тежести.
Как да го направим: Поставете щангата в специалния държач, така че да е до тялото ви. След това, с гърдите си обърнати напред и гърба изправен, наведете се и хванете крайната лента.
Дръжте коленете си свити и издърпайте лактите възможно най-високо, като държите тялото изправено. Главата е неутрална през цялото движение.
Отрицателна тяга
Какви са предимствата: Отрицателната тяга се фокусира повече върху спускането на тялото, вместо да го повдига, а оттам и името на упражнението. Отрицателното съпротивление на мускулите на гърба ще им даде по-силен стимул, което означава, че ще постигнете по-бързо целта да имате широк гръб.
Как да стартирате: Поставете кутия или стол под теглича и прескочете избрания предмет, за да се позиционирате правилно. Хванете щангата и издърпайте тялото си нагоре, както при нормално сцепление.
Издърпване с намаляваща гира
Какви ползи има: Този вид упражнения позволяват оптимално развитие на мускулите на гърба. Поради позицията на пейката, времето за спускане (т.е. напрежението) ще се увеличи. Не използвайте голяма тежест за изпълнение на това упражнение, защото движението изисква много добър контрол.
Как да го направим: Поставете пейката под ъгъл от 45 градуса и поставете гира в основата му. Хванете краката си в държача и се облегнете назад на дъмбела. Дръжте ръцете си възможно най-изправени, без да изпъвате напълно лактите. Хванете гирата и я вдигнете до нивото на гърдите.
Издърпване на ролките на коляното
Какви ползи има: Това упражнение вероятно ви се струва сложно, като се има предвид
името му обаче всъщност е доста просто. Включително във вашата рутина
тренировка падащи упражнения на ролките на коляното ще работите усилено
добри мускули на гърба. Освен това, въпреки че ще използвате много малко тегло, ще се концентрирате
Как така: Монтирайте ролката нагоре, след това спуснете дръжките, защото ще го направите
хващайте само гумените топки по време на тренировка. Хванете кабела направо с ръка
прав и левия кабел с левия и слезте на колене. Не забравяйте да задържите
изпънат десен торс и гърди. След това внимателно издърпайте лактите, докато те станат
те достигат до тялото. Той свива гърба си много добре. Изпълнете това упражнение в
края на тренировката, когато гърбът вече се изисква.
Какво да направя за определен гръб
Ако целта ви не е непременно да получите широк гръб, а просто добър
определено, тренировъчната рутина трябва да съдържа други видове упражнения освен тези
описано по-горе. Тежестите ще бъдат част от вашата спортна рутина, но ще ги използвате в комбинации от упражнения, които ще развият стабилизиращите ви мускули и ще ви помогнат да изгорите калории.
Тяга на пишеща машина
Ако искате да знаете какво да правите за определен гръб, отговорът е: "сцепление". Това са сред най-ефективните и популярни упражнения за гръб и в преоткритите си форми те предлагат много добри резултати. Започнете тренировката си с поредица тракции на пишеща машина, може би най-трудното упражнение сред тези, посветени на мускулите на гърба.
Упражнението включва повдигане и поддържане на телесното тегло на бара, докато се движите наляво и надясно.
Тяги в позиция L
Тракциите в положение L ще работят не само на гърба, но и на корема. Изпълнявайте ги като редовно сцепление, но повдигнете краката, за да поддържате тялото си в позиция „L“ през цялото движение.
Стрелци на Арчър
Стрелците на стрелеца са много подобни на пишещата машина, но има детайл, който ги отличава; става въпрос за факта, че при стрелките на стрелци ще вдигнете тежестта си надясно, след което ще я свалите и вдигнете наляво.
Вляво с лентата
Какви ползи има: Дъмбел или „Барбел ред“, както го наричат американците, е идеално упражнение дори за жени. Той работи с вашия трапецовиден мускул и широкия мускул, разположени в областта на гърба.
Как да стартирате: За да го направите правилно, вземете щангата, която преди сте поставили тежест, която можете да сте сигурни, че можете да вдигнете и задържите, така че да виси до дължината на ръцете ви. След това сгънете коленете и се огънете, след което внимателно спуснете торса си, докато не е почти успореден на пода.
Следващата стъпка е да вдигнете летвата до нивото на горните коремни мускули. Пауза, след това се върнете в изходна позиция.
След като научихте какво да правите за широк и дефиниран гръб и кои са най-ефективните упражнения за гърба, е време да „започнете“ тренировките си. Не забравяйте да се екипирате правилно и особено да обърнете внимание на обувките, които носите. Тук можете да разберете кои са подходящите обувки за тренировки с тежести.